Uitgebalanceerd dieet voor een 50-jarige vrouw
Vijftig jaar oude vrouwen die een uitgebalanceerd dieet volgen, hebben meer kans om er het beste uit te zien en zich goed te voelen - en een gezond lichaamsgewicht te behouden. Het kiezen van voedingsmiddelen met een hoge dichtheid en het vasthouden aan de aanbevolen calorieënbereiken zijn de sleutels tot het verkrijgen van de juiste voeding. Het gebruik van een dagelijks maaltijdplan helpt 50-jarige vrouwen om aan hun dagelijkse voedingsbehoeften te voldoen.
calorieën
Om een gezond lichaamsgewicht te behouden, hebben 50-jarige vrouwen over het algemeen 1.800 tot 2.200 calorieën per dag nodig, volgens de Dietary Guidelines for Americans 2010. Hoewel sedentaire vrouwen in deze leeftijdsgroep gewoonlijk dagelijks ongeveer 1.800 calorieën nodig hebben, kunnen degenen die regelmatig sporten, misschien dichter bij 2.200 calorieën per dag. Om gewicht te verliezen, hebben 50-jarige vrouwen met overgewicht dagelijks 1000 tot 1.200 calorieën nodig als ze sedentair zijn en minder dan 165 kilo wegen, of 1.200 tot 1.600 calorieën per dag als ze regelmatig trainen of 165 pond of meer wegen, volgens het National Heart, Lung and Blood Institute.
Eiwitvoedsel
Vrouwen in de vijftig hebben dagelijks minimaal 46 gram eiwit nodig, de aanbevolen eiwitinname, of RDA, meldt het Institute of Medicine. Volgens de Dietary Guidelines for Americans 2010 zouden vrouwen die een dieet met 2.000 calorieën consumeren, dagelijks moeten streven naar 5,5 gram eiwitvoedsel. Een 1-ounce equivalent van de eiwitvoedingsgroep bestaat uit 1 ounce vlees, gevogelte of vis, 1 ei, 1,5 eiwit, een half ons noten of zaden, een vierde kopje peulvruchten, de helft van een soja of boon hamburger, een vierde kopje tofu, 1 ons gekookt tempeh, 1 eetlepel pindakaas of 2 eetlepels hummus, volgens ChooseMyPlate.gov.
Zuivel
Hoewel zuivelproducten rijk aan eiwitten zijn, vallen ze ook in een afzonderlijke voedselgroep omdat ze veel calcium bevatten - een belangrijke voedingsstof voor 50-jarige vrouwen. De voedingsrichtlijnen suggereren dat 50-jarige vrouwen 2.000 calorieën per dag eten, gericht op het consumeren van 3 kopjes zuivelproducten. Een equivalent van 1 kopje uit de groep zuivelproducten bestaat uit 1 kopje magere melk of yoghurt, 1,5 ounce harde kaas, zoals cheddar of Swiss, 2 kopjes magere kwark of 1 kopje met calcium verrijkte sojamelk.
Fruit en groenten
Als u veel fruit en groenten in uw dieet krijgt, verhoogt u uw vezelinname, wat kan helpen obstipatie te voorkomen en helpt bij gezond gewichtsbeheer. De Dietary Guidelines for Americans 2010 suggereren dagelijks 2 kopjes fruit en 2,5 kopjes groente te eten voor 50-jarige vrouwen die 2.000 calorieën per dag consumeren. Kies een verscheidenheid aan groenten, waaronder bladgroenten, rode en oranje groenten, bonen, erwten en andere zetmeelrijke groenten, zoals maïs en aardappelen.
Granen en oliën
Als je 2.000 calorieën per dag eet, schiet dan elke dag 6 gram granen en 6 theelepels olie, suggereer de voedingsrichtlijnen voor Amerikanen 2010. Kies volle granen over geraffineerde granen indien mogelijk. Volgens ChooseMyPlate.gov is een portie van 1 ons van de granengroep gelijk aan een halve kop gekookte rijst, pasta of havermout, 1 kopje kant-en-klare granen of een sneetje brood. Een 1-theelepel equivalent van de oliegroep is gelijk aan 1 theelepel plantaardige olie, 1 eetlepel Italiaanse slasaus, 1/3 ounce noten of 1,5 theelepels pindakaas.
