Uitgebalanceerde dieetvoedinglijst

Het eten van een uitgebalanceerd dieet is belangrijk voor het handhaven van een optimaal gewicht en het beschermen van uw gezondheid op de lange termijn. De voedingsaanbevelingen van het Amerikaanse ministerie van Landbouw bevatten voedingsmiddelen die in vijf categorieën vallen. Door voedingsmiddelen uit elk van deze groepen te selecteren, weet u zeker dat u een uit voedingsoogpunt compleet dieet eet.

Een gegrilde zalmfilet zit op een bedje van asperges. (Afbeelding: gbh007 / iStock / Getty Images)

Raap wat eiwitten op

De website ChooseMyPlate.gov raadt aan dat volwassen vrouwen 5 tot 5 1/2 oz eiwit per dag eten en dat volwassen mannen 6 tot 6 1/2 ounce per dag eten, met 8 ounce per week afkomstig van zeevruchten. Je kunt je eiwitten uit verschillende bronnen halen: mager vlees, zoals rund- en varkensvlees; gevogelte, zoals kip en kalkoen; vis, zoals zalm en tonijn; sojaproducten zoals tofu; en peulvruchten, zoals linzen en bruine bonen. Zaden zoals lijnzaad, chiazaden en pompoenpitten leveren ook bruikbare hoeveelheden eiwit.

Ga voor granen

Granen kunnen een aanzienlijk deel van uw dagelijkse koolhydraat- en vezelinname vormen. Vrouwen zouden 5 tot 6 gram per dag moeten eten, en mannen moeten 6 tot 8 gram hebben, waarvan minstens de helft volkoren is. Er zijn verschillende opties: volkoren brood en pasta, haver, bruine rijst, bulgur, rogge en sorghum. Bran-vlokken, graanvlokken en muesli vallen ook in deze categorie.

Dip in zuivel

Zuivelproducten bieden een belangrijke selectie micronutriënten, waaronder calcium, kalium en vitamine D. ChooseMyPlate.gov raadt volwassenen aan elke dag 3 kopjes magere of vetvrije zuivelproducten te eten - een volle zuivel kan rijk zijn aan verzadigd vet, wat in grote hoeveelheden ongezond kan zijn. In de zuivelgroep vindt u melk, yoghurt en het hele assortiment zachte en harde kazen. Kies waar mogelijk opties zonder toegevoegde suiker.

Ken een beetje fruit

Volgens ChooseMyPlate.gov kunt u uw dagelijkse fruitinname van vers, bevroren, ingeblikt of gedroogd fruit krijgen, zolang ze geen toegevoegde suiker en andere ingrediënten bevatten. Vrouwen moeten streven naar 1 1/2 tot 2 kopjes fruit per dag, terwijl mannen moeten streven naar 2 kopjes. Fruit bevat essentiële vitamines, mineralen, vezels en antioxidanten. Selecteer waar mogelijk lokaal seizoensfruit voor de grootste voedingswaarde.

Varieer uw groenten

Groenten bieden ook belangrijke microvoedingsstoffen en vezels. Er zijn vijf verschillende groentegroepen, gebaseerd op hun voedingsstoffen of kleur, en je zou moeten streven naar "de regenboog eten" - een selectie groenten kiezen uit elk van de kleurgroepen. Vrouwen zouden 2 tot 2 1/2 kopjes per dag moeten eten, en mannen zouden 2 1/2 tot 3 kopjes moeten eten. Kies waar mogelijk lokaal geproduceerde groenten in het seizoen. Donkergroene groenten bevatten broccoli en spinazie; zetmeelrijke groenten omvatten aardappelen en maïs; rode en oranje groenten bevatten wortels en tomaten; bonen en erwten bevatten linzen en bruine bonen; terwijl "andere" groenten asperges, avocado's, aubergines en paddenstoelen bevatten.