Uitgebalanceerde voeding voor een 20-jarige man

Als je 20 bent, kunnen de eisen van school, werk en sociaal leven het moeilijk maken om je dieet te volgen. Maar een gezond dieet is de sleutel tot voldoende energie om te gedijen en te slagen. Om een dieet "uitgebalanceerd" te houden, moet het de juiste hoeveelheden macronutriënten bevatten (koolhydraten, eiwitten en vetten) en micronutriënten (vitamines en mineralen). Het moet ook voldoende calorieën bevatten om energie te leveren, maar niet zo veel dat het leidt tot gewichtstoename en het vertraagt je.

Uitgebalanceerd dieet voor een 20-jarige man (Afbeelding: Claudia Totir / Moment / GettyImages)

Calorieën voor een 20-jarige man

Het handhaven van een gezond gewicht is belangrijk in deze fase van het leven omdat het de weg bereidt voor een leven lang gezonde eetgewoonten. Als u weet hoeveel calorieën u elke dag moet eten, kunt u de calorie-inname beter afstemmen op het calorieverbruik, wat het geheim is van gewichtsbehoud.

Calorieën voor een 20-jarige man zijn gebaseerd op activiteitsniveau. Volgens de voedingsrichtlijnen voor Amerikanen heeft een matig actieve 20-jarige man behoefte 2.800 calorieën per dag. Matig actief betekent dat je een hoeveelheid dagelijkse lichaamsbeweging krijgt die gelijk is aan lopen 1,5 tot 3 mijl in een snel tempo.

Velen op de leeftijd van 20 zijn betrokken bij sporten of andere atletische activiteiten. Frequente trainingssessies met een gemiddelde tot hoge intensiteit zouden waarschijnlijk betekenen dat u meer calorieën nodig heeft. De aanbevolen calorie-inname voor een actieve reu op deze leeftijd is 3.000 calorieën per dag.

Sedentaire zijn is niet goed voor je. Oefening is belangrijk voor gewichtsbeheersing en om gezond te blijven en ziekte te voorkomen. Als u momenteel echter zit, is de aanbeveling 2.600 calorieën per dag.

Uw koolhydraatbehoefte

Door de juiste balans aan macrovoedingsstoffen te verkrijgen, kunt u profiteren van de voordelen voor de gezondheid die elk ervan biedt. Koolhydraten zijn de primaire energiebron van uw lichaam. Ze geven je energie om je dagelijkse activiteiten uit te voeren en om het goed te doen in atletische activiteiten.

Volgens de National Academy of Medicine moeten koolhydraten bestaan 45 tot 65 procent van je dagelijkse calorieën. Voor een dieet van 2.800 calorieën, dat is 315 tot 455 gram koolhydraten elke dag, omdat koolhydraten 4 calorieën per gram bevatten. Fruit, groenten en volle granen zijn rijke bronnen van gezonde, complexe koolhydraten.

Deze voedingsmiddelen zijn ook rijk aan voedingsvezels - een type koolhydraat dat minimaal wordt verteerd. Vezel voegt bulk toe aan voedingsmiddelen om je te vullen en het verbetert ook de spijsvertering. De aanbevolen dagelijkse vezelinname voor 20-jarige mannen is 38 gram per dag.

Lees meer: Planning voor gezond leven

Genoeg eiwit krijgen

Eiwitten zijn cruciaal voor groei en ontwikkeling. De aminozuren in eiwitten zijn verantwoordelijk voor het opbouwen en repareren van spierweefsel en eiwitten ondersteunen ook je immuunsysteem. Het aanbevolen dagelijkse bereik voor eiwitinname is 10 tot 35 procent van de calorieën, of 70 tot 245 gram eiwit.

Hoeveel proteïne je nodig hebt, hangt af van hoe actief je bent. Als je krachttraint, heb je meer eiwitten nodig om spiergroei te ondersteunen. Gezonde eiwitbronnen zijn onder andere:

Mager vlees (een 3-ounce kipfilet = 19 gram)
Vis (3 ons zalm = 17 gram)
Bonen (1 kop zwarte bonen = 15 gram)
Yoghurt (7 ons van eenvoudige niet-vette Griekse yoghurt = 20 gram)

Gezonde vetten zijn belangrijk

Vetten verdienen de slechte reputatie die ze krijgen niet. Sommige vetten, inclusief meervoudig onverzadigde vetten, zijn essentieel voor een goede gezondheid. Vetten bewaren en transporteren micronutriënten en fungeren als een secundaire energiebron na koolhydraten. Het is belangrijk om op te merken dat vetten 9 calorieën per gram bevatten - meer dan het dubbele van de calorieën van koolhydraten en eiwitten.

Totaal vet moet ongeveer 20 tot 35 procent van uw dieet uitmaken. dat is 62 tot 108 gram per dag. Het grootste deel van uw vetinname moet afkomstig zijn van meervoudig onverzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten. Dit zijn de vetzuren die u helpen uw cholesterolprofiel te verbeteren wanneer het wordt gegeten in plaats van verzadigde vetten. Hoewel je je nu waarschijnlijk niet al te druk maakt om cholesterol, zal het belangrijker worden naarmate je ouder wordt. Meervoudig onverzadigde vetten zijn overvloedig aanwezig in vis, sojabonen en walnoten; en enkelvoudig onverzadigde vetten zijn te vinden in avocado's, amandelen en cashewnoten.

Verzadigd vet komt voornamelijk voor in dierlijk voedsel, zoals vlees en zuivel. Verzadigde vetten spelen geen rol bij de gezondheid en ze zijn in verband gebracht met hartziekten en beroertes. Om uw inname van verzadigd vet te verlagen, kiest u voor vetarme zuivelproducten en mager vlees en eet u meer plantaardig voedsel.

Ten slotte worden transvetten (gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën) aangetroffen in verwerkt junkfood, gefrituurd voedsel, in de winkel gekochte gebakken goederen en margarine. Het eten van veel transvetten kan uw risico op een groot aantal ziekten, waaronder een hartaanval, beroerte en diabetes type 2, aanzienlijk vergroten. Het wordt aanbevolen transvetten volledig te vermijden, dus lees de etiketten van verpakte en bewerkte voedingsmiddelen.

Vitaminen en mineralen in uw voedsel

Volgens de Academie voor Voeding en Diëtetiek moeten jonge mannen zich concentreren op het verkrijgen van voldoende ijzer, calcium en vitamine D, voedingsstoffen die nodig zijn voor de gezondheid van de botten en de productie van energie. Vetarme zuivel en vis zijn uw beste bronnen van calcium en vitamine D en ijzer wordt aangetroffen in vlees van dieren, bonen, verrijkte granen en pompoenpitten.

Verder is het niet echt nodig om bij te houden hoeveel u van elke voedingsstof krijgt als u een uitgebalanceerd dieet eet. De definitie van een uitgebalanceerd dieet is er een die alle vitaminen en mineralen biedt die nodig zijn voor een goede gezondheid. Kiezen voor gezonde bronnen van de macronutriënten, ervoor zorgen dat voldoende vers fruit en groenten worden gegeten, volle granen, mager vlees en ander eiwitrijk voedsel en vetarme zuivelproducten zorgen ervoor dat u alle voedingsstoffen krijgt die u nodig hebt.

Lees meer: Wat zijn de voordelen van een uitgebalanceerd dieet??