Zijn pannenkoeken gezond?

Een goede voorsprong op je dag krijgen, betekent een gezond ontbijt eten, maar met zoveel keuzes kan het verwarrend zijn om slimme keuzes te vinden. Pannenkoeken zijn een stevig ontbijtgerecht, dat een grote hoeveelheid koolhydraten en een scala aan vitamines en mineralen levert. Pannenkoeken kunnen echter ook relatief veel vet, calorieën en natrium bevatten. Met een zorgvuldige maaltijdplanning kunt u af en toe een pannekoekje in uw dieet opnemen. Zelfs als u een allergie voor tarwegluten heeft, zijn er enkele alternatieven voor u beschikbaar.

Zijn pannenkoeken gezond? (Afbeelding: Tjahjono Soekardjk / EyeEm / EyeEm / GettyImages)

Tip

Pannenkoeken zijn absoluut niet de gezondste ontbijtoptie die beschikbaar is, voornamelijk vanwege hun vet-, zout- en natriumgehalte. Maar met wat planning, kunt u ze misschien als een occasionele ontbijtingreep opnemen in uw voedingsplan.

Basispannekoekvoeding

Een ideaal ontbijt bevat 350 tot 500 calorieën, afhankelijk van uw voedingsbehoeften. Een portie pannenkoeken van 3,5-ounce bevat 221 calorieën, hoewel de algemene praktijk van het toevoegen van boter en ahornsiroop calorieën en vet toevoegt. Hoewel extra calorieën pannenkoeken meestal niet van het menu zullen halen, kan het extra vet dat wel zijn. Een portie pannenkoeken bevat 8,8 gram (g) vet en het opstapelen van meer vet werkt mogelijk niet binnen uw maaltijdplan. Ongeveer de helft van het vet in pannenkoeken is van verzadigd vet: 3,9 g. Een portie pannenkoeken bevat 27,2 g koolhydraten, of 8,3 tot 12 procent van het bedrag dat u op één dag nodig hebt. Je krijgt ook 8,1 g eiwit, een hoeveelheid die 14,4 tot 17,6 procent van de voorgestelde inname draagt.

Tip

Volgens de voedingsrichtlijnen van Health.gov voor Amerikanen, 2015-2020, moet u voorkomen dat u meer dan 10 procent van uw dagelijkse calorieën in verzadigd vet binnenkrijgt. Als de 3,9 gram verzadigd vet in pannenkoeken je over de rand zet, overweeg dan eens een recept voor caloriearme pannenkoeken te proberen.

Suiker en natrium

Pannenkoeken hebben zowel een hartige als een zoete smaak; de zoetheid komt van de toevoeging van kristalsuiker in het recept. Een portie pannenkoeken bevat 4,3 g suiker, maar het toevoegen van ahornsuiker aan je pannenkoeken voegt nog veel meer toe. Health.gov's Dietary Guidelines for Americans 2015-2020 beveelt aan om uw suikerinname te beperken tot minder dan 10 procent van uw dagelijkse calorieën. Je kunt pannenkoeken zoeten met vers fruit in plaats van siroop om je suikerinname laag te houden. Door het zout in pannenkoekbeslag verbruikt u ook 308 milligram (mg) natrium per portie. De aanbevolen dagelijkse limiet ligt tussen de 1.500 en 2.300 mg, dus zorg ervoor dat je de hele dag lang natrium inneemt om te voorkomen dat je de voorgestelde limiet overschrijdt.

Vitamines en mineralen

Een portie pannenkoeken is een goede bron van fosfor en calcium, met respectievelijk 20 procent en 18 procent van de aanbevolen dagelijkse inname. Dit maakt pannenkoeken een slimme optie voor het stimuleren van de botsterkte en het vermogen van je lichaam om RNA en DNA te maken. Pannenkoeken serveren elke dag 12 procent van het jodium en riboflavine en je neemt kleinere hoeveelheden vitamine C, thiamine, vitamine B6, niacine, vitamine B12, magnesium, zink, koper en ijzer in..

Alternatieven voor pannenkoeken

Volkorenpannekoeken bieden extra vezels en een portie volle granen. Iedereen met een intolerantie voor tarwegluten zou pannenkoeken met tarwebloem moeten vermijden, maar je kunt wijzigingen aanbrengen om pannenkoeken terug te zetten in je maaltijdplan. Met een paar aanpassingen aan uw recept (of het kopen van een vooraf gemaakte mix), kunt u pannenkoeken gemaakt van meel van glutenvrije granen zoals quinoa, rijst en maïs. Deze alternatieven bieden goede textuur en eiwitten en het mag geen symptomen van coeliakie veroorzaken, een medische aandoening gekenmerkt door een intolerantie voor tarwegluten. Boekweit is ook glutenvrij en kan worden gemaakt tot heerlijke pannenkoeken, ondanks de "tarwe" klinkende naam.