Zijn oesters goed voor u?

Oesters behoren tot de familie van schaaldieren en vallen onder de subcategorie tweekleppige weekdieren. Hun voordelen omvatten voldoende eiwitten in een kleine, caloriearme portie en een verscheidenheid aan mineralen en B-vitamines. De individuele hoeveelheden voedingsstoffen variëren afhankelijk van het type oesters dat u koopt en of u ze rauw of gekookt eet. Deze weekdieren zijn minder vervuild door zware metalen dan andere soorten zeevruchten, dus het is veilig om ze meerdere keren per week te eten.

Rauwe oesters op de halve schaal bevatten weinig calorieën maar kunnen risico's voor de voedselveiligheid met zich meebrengen. (Afbeelding: Matthew Harris / 500px Prime / GettyImages)

Tip

Met hun rijke eiwit-, mineraal- en vitaminegehalte zijn oesters goed voor je - maar wees voorzichtig met hoe je ze serveert.

Oestersoorten

Oesters nemen hun naam van hun plaats van herkomst. De wateren waarin ze worden aangetroffen, geven de vier soorten oesters hun kenmerkende smaken.

Oosterse oesters, ook wel Blue Points genoemd, zijn de meest voorkomende oesters die beschikbaar zijn in de Verenigde Staten, afkomstig uit de wateren bij de Canadese en Amerikaanse oostkust, maar ook uit de Golf van Mexico. Oesters uit de noordoostelijke en mid-Atlantische wateren smaken zout, terwijl de oesters van de Golf een aardiger smaak hebben. Daarentegen zijn Japanse oesters meestal groter, vleziger en zoeter dan hun oosterse neven.

Twee minder veel voorkomende soorten oesters zijn de Europese platte oester, die metaalachtig smaakt, en de Olympia-oester, een zoet weekdier dat niet groter is dan een halve dollar.

Oestercalorieën

Een portie oesters is gelijk 3 gram. Oosterse oesters zijn kleiner dan de Pacific, dus je krijgt ruwweg zes oesters in een portie. Als u oesters uit de Stille Oceaan kiest, zullen er drie een portie maken.

Oesters eten au naturel biedt je laagste calorie-optie. Een portie rauwe oosterse oesters bevat alleen 50 calorieën, terwijl dezelfde portie Pacifische oesters biedt 69 calorieën. Dat is gewoon 3 procent van de dagelijkse waarde op een dieet met 2000 calorieën. Wanneer u ingeblikte oesters koopt, blijft het calorisch verschil verwaarloosbaar.

Wanneer ze gebakken of gestoomd worden, leveren oosterse oesters 67 calorieën, en de graaf in Japanse oesters schiet op 139 calorieën. Door je oesters te paneren en te braden, haal je de calorieën naar boven 169 voor een portie. Deze bereidingsmethode zal ook het ongezonde gehalte aan verzadigd vet en het cholesterolgehalte van de oesters verhogen.

Lees verder: Raw Oysters Voedingswaarde

Eiwitten in oesters

Alle oesters leveren proteïnen, maar rauwe oesters uit de Stille Oceaan genieten een voorsprong op het oosten in deze macronutriënt. Je zult het krijgen 8 gram eiwit in een portie van oesters van 75 gram, of 16 procent van de dagelijkse waarde, terwijl de oosterse variëteit ongeveer de helft van dat bedrag biedt. Bakken of stomen verdunt ruwweg het eiwit in oesters.

Hoewel deze hoeveelheden eiwit er in vergelijking met rood vlees klein kunnen uitzien, moet je bedenken dat zowel rauwe als gekookte oesters heel weinig vet bevatten - tussen 1 en 4 gram totaal vet, waarvan het verzadigde vetgehalte minder is dan een gram.

Oesters zijn ook koolhydraatarm en bevatten alleen 1 tot 3 procent van de DV voor koolhydraten in een portie van 3-ounce, afhankelijk van het type en de bereiding.

Oesters en cholesterol

Schelpdieren bevatten cholesterol in de voeding, waardoor sommige consumenten schrikken voor dit soort vis. Onder schaaldieren, echter, bieden oesters relatief lage hoeveelheden cholesterol. Een portie rauwe oosterse oesters geeft je 21 gram cholesterol, maar die hoeveelheid verdubbelt in Japanse oesters. Het koken van oesters verhoogt hun cholesterolgehalte tot 53 en 85 gram, respectievelijk.

Het is vermeldenswaard dat de Dietary Guidelines for Americans niet langer een inname van bepalen 300 milligram voedingscholesterol per dag. Verzadigd vet lijkt een grotere boosdoener te zijn in het verslaan van het cholesterolgehalte in het bloed, en de hoeveelheid in oesters is verwaarloosbaar. Toch bevelen de richtlijnen aan om zo weinig mogelijk cholesterol uit de voeding in je dagelijkse regime op te nemen.

Lees verder: Oesters en cholesterol

Mineralen in oesters

Oesters bieden een mix van mineralen, waaronder grote hoeveelheden van verschillende micromineralen. Je komt tussen 5 en 9 milligram ijzer in oesters, wat afhangt van het type en hoe je ze eet; dat is 27 tot 43 procent van de dagelijkse waarde voor deze voedingsstof, die helpt zuurstof door je bloedbaan te transporteren.

De hoeveelheden zink, selenium en koper in oesters zijn nog indrukwekkender. Een portie rauwe oosterse oesters, bijvoorbeeld, levert bijna 300 procent van uw dagelijkse behoefte aan zink en bijna 100 procent van de DV voor selenium. U hebt zink nodig voor wondgenezing en ter ondersteuning van uw smaakgevoel, naast andere functies, terwijl selenium als een antioxidant in het lichaam werkt.

Koper helpt je ijzer te metaboliseren en maakt deel uit van veel enzymen. Gebakken oesters leveren de grootste hoeveelheid koper, met 419 procent van de DV in oosterse oesters en 253 procent in de Pacific variëteit.

B-vitamines in oesters

B-vitaminen zijn oplosbaar in water, wat betekent dat uw lichaam ze niet kan opslaan en u ze regelmatig moet krijgen via voedsel. Oesters, zowel rauw als gekookt, leveren een verscheidenheid aan B-vitaminen, met name vitamine B12. In een portie van rauwe oesters, zult u rondkomen 14 microgram B12, of meer dan vijf keer de dagelijkse waarde voor deze vitamine.

In combinatie met folaat en vitamine B6 helpt vitamine B12 bij het reguleren van het homocysteïnegehalte in het bloed, een stof die het risico op hartaandoeningen kan verhogen. Deze voedingsstof speelt ook een vitale rol in de gezondheid van de hersenen en het voorkomen van cognitieve achteruitgang naarmate je ouder wordt. Meer dan de DV voor B12 krijgen is vooral belangrijk als je ouder bent dan 50, omdat de absorptie van B12 afneemt met de leeftijd.

Oesters en voedselveiligheid

Kwik, een zwaar metaal, is een milieuverontreiniging die vaak aanwezig is in zeevruchten. Het eten van te veel besmette vis is giftig voor het zenuwstelsel en is vooral gevaarlijk voor zwangere vrouwen en jonge kinderen.

U hoeft zich geen zorgen te maken over kwikverontreiniging wanneer u oesters eet. Volgens een gezamenlijk rapport van de FDA en de EPA behoren oesters tot de "beste keuzes" voor zeevruchten en zijn ze veilig om twee of drie keer per week te eten.

Het eten van rauwe oesters brengt echter andere risico's met zich mee, vooral voor bepaalde personen. Deze weekdieren leven dicht bij de kust en kunnen bacteriën opnemen of virussen uit rioolwaterresten oppikken. Het consumeren van rauwe oesters is vooral riskant voor jonge kinderen, zwangere vrouwen, ouderen en mensen met een aangetast immuunsysteem, zoals die die chemotherapie ondergaan..

Om het risico op voedselvergiftiging te verminderen, stoom of bak je oesters. Seafood Health Facts beveelt aan ze vier tot negen minuten te laten stomen nadat je stoom hebt zien opstijgen. Wanneer u oesters kookt, blijft u drie tot vijf minuten koken nadat de schaal is geopend. Bak geschoffelde oesters gedurende minimaal drie minuten op zeer hoog vuur.

Lees verder: De 9 veiligste zeevruchten opties