Zijn bananen goed voor gewichtsverlies?
Bananen bevatten vezels en resistent zetmeel, die gewichtsverlies ondersteunen. Ze zijn ook een voedzaam voedsel met een lage energiedichtheid, dat goed is voor het laten vallen van kilo's. En ze komen niet overeen met hun eens slechte reputatie dat ze een uittredende vrucht is om te vermijden. Maar of ze goed zijn voor gewichtsverlies komt neer op calorieën. Je moet je dagelijkse caloriedoel instellen om gezond gewichtsverlies te garanderen en moet de calorieën uit bananen opnemen als onderdeel van je totale dagelijkse inname.
Bananen kunnen deel uitmaken van een gezond plan voor gewichtsverlies. (Afbeelding: George Doyle / Stockbyte / Getty Images)Bananen hebben gematigde calorieën
Terwijl bananen een gematigd aantal calorieën bevatten die goed kunnen werken binnen een dieetplan, om een plan te maken, heb je eerst een dagelijkse calorie-doelstelling nodig. Als u niet zeker weet hoeveel calorieën u verbruikt, houdt u alles wat u eet en drinkt gedurende enkele dagen bij en noteert u de totale calorieën. De beste manier om gewicht te verliezen en het af te houden is om slechts 1 tot 2 pond per week te laten vallen, meldt de Centers for Disease Control and Prevention. Om een caloriedoel te bepalen dat gewichtsverlies bereikt met die snelheid, vermindert u uw dagelijkse calorie-inname met 500 tot 1.000 calorieën. Nu kunt u van plan zijn om bananen in uw menu te werken.
Een grote 8-inch banaan heeft 121 calorieën, maar als je een kleine 6-inch banaan kiest, scheer je een kwart van de calorieën af, want die heeft er maar 90. Een banaan levert het perfecte aantal calorieën voor een snack , maar heeft ook genoeg calorieën om een dieet te ruïneren als je je dagelijkse caloriedoel haalt, en voeg dan willekeurig de banaan toe. Hoewel bananen een scala aan voedingsstoffen bieden, zijn ze uitstekende bronnen van kalium en vitamine B-6 en hebben ze ongeveer 10 procent van de ADH als voedingsstof die je misschien niet verwacht - vitamine C.
Vezel en bestendig zetmeel in bananen
Het resistente zetmeel en de vezels die bananen bevatten, ondersteunen niet alleen gewichtsverlies, maar helpen ook de spijsvertering. Een grote banaan heeft ongeveer 4 gram voedingsvezels, wat het een goede bron maakt op basis van de aanbevolen inname vastgesteld door het Institute of Medicine: 25 gram per dag voor vrouwen en 38 gram voor mannen. Vezels spelen een belangrijke rol bij gewichtsverlies omdat het de spijsvertering vertraagt, waardoor je je vol voelt en de bloedsuikerspiegel in balans blijft. Vermijden van pieken in de bloedsuikerspiegel maakt het waarschijnlijker dat je lichaam vet verbranden voor energie, volgens een artikel in The Journal of Nutrition.
Het meeste zetmeel in voedsel is een complex koolhydraat dat glucose voor energie levert, maar sommige voedingsmiddelen bevatten een ander type koolhydraat dat resistent zetmeel wordt genoemd. Resistent zetmeel wordt onvolledig verteerd en is in plaats daarvan gefermenteerd in de dikke darm. Minder calorieën worden geproduceerd voor elke gram resistent zetmeel dan voor elke gram andere koolhydraten. Groene bananen zijn een van de topbronnen, met 8,5 gram resistent zetmeel in een kleine groene banaan. Het bedrag daalt naarmate ze rijpen, dus een kleine rijpe banaan heeft 2 tot 5 gram, meldt Food Australia. Studies suggereren dat resistent zetmeel de afbraak van opgeslagen vet kan stimuleren, maar meer onderzoek is nodig om de effectiviteit ervan te bewijzen, volgens Critical Reviews in Food Science and Nutrition. Op zijn minst betekent het eten van een groene banaan in plaats van rijpe bananen van dezelfde grootte dat je waarschijnlijk minder calorieën absorbeert omdat de groene meer resistent zetmeel heeft.
Koolhydraten in bananen
Bananen hadden jarenlang de reputatie slecht te zijn voor gewichtsverlies omdat ze meer koolhydraten hadden dan ander fruit. Het is waar dat de meeste vruchten minder koolhydraten hebben, maar een grote appel heeft ongeveer hetzelfde aantal als een grote banaan. De koolhydraten in bananen variëren ook van 23 gram in een kleine banaan tot 31 gram in een grote banaan. En vergeet niet dat sommige van de koolhydraten in een banaan resistent zetmeel zijn, dat andere vruchten niet bevatten. Naast de hoeveelheid koolhydraten, is de belangrijkste factor de impact die ze hebben op de bloedsuikerspiegel.
Koolhydraten bestaande uit eenvoudige suiker zonder vezels of zetmeel veroorzaken een toename van de bloedsuikerspiegel, wat slecht is voor gewichtsverlies om twee redenen: ten eerste, als je de suiker niet nodig hebt voor energie, wordt het opgeslagen als vet. Bovendien stuurt de insuline die vrijkomt wanneer de bloedsuikerspiegel stijgt signalen door die ervoor zorgen dat vet dat zich al in de opslag bevindt, niet meer kan worden afgebroken. De glycemische indexclassificatie geeft het effect van koolhydraten op de bloedsuikerspiegel aan. De glycemische score van bananen hangt af van hoe rijp ze zijn, maar gemiddeld hebben ze een score van rond de 50, volgens het American Journal of Clinical Nutrition. Hierdoor blijven ze in het lage glycemische bereik, wat betekent dat ze een kleine impact hebben. Het is echter dicht bij het gemiddelde bereik, dat begint bij 56.
Bananen ondersteunen gewichtsverlies
Energiedichtheid is een term die wordt gebruikt om het aantal calorieën per gram voedsel te beschrijven, meldt de Centers for Disease Control and Prevention. Voedingssupplementen met lage energiedichtheid bieden meer voedsel met minder calorieën, voornamelijk omdat ze extra hoeveelheden calorieënvrij water en vezels bevatten. Het voordeel van voedsel dat weinig energie bevat, is dat je meer voedsel kunt eten terwijl je minder calorieën binnenkrijgt en gewichtsverlies bevordert. Het betekent ook dat u geen honger hoeft te hebben terwijl u op dieet bent. Naast hun vezelgehalte zijn bananen voor 75 procent gevuld met water, waardoor ze een redelijk energiezuinig voedsel zijn. Zoals je misschien wel kunt raden, werken de meeste verse groenten en fruit goed in een afslankdieet omdat ze een lage energiedichtheid hebben.
