Tensor Fasciae Latae Muscle Stretches
De tensor fasciae latae-spier, gelegen aan de zijkant van je bekken, helpt je heup te stabiliseren door zijn verbinding in een strook van taai bindweefsel op je buitenste dij genaamd de iliotibiale band. Het uitrekken van een chronisch samengetrokken tensor fasciae latae kan helpen het bewegingsbereik van je heupen te verbeteren.
Een man en een vrouw doen dynamisch rekken. (Afbeelding: John Howard / Digital Vision / Getty Images)Tensor Fasciae Latae
De tensor fasciae latae hecht zich aan de zijkant van je bekken. Het steekt in de iliotibiale band, een dikke, sterke band van bindweefsel dat langs de buitenkant van je dij naar net onder je knie loopt. Wanneer de tensor fasicae latae samentrekt, vernauwt het de iliotibiale band, vandaar de naam, wat "tensor van de laterale fascia" betekent. Door de iliotibiale band aan te halen, stabiliseert de spier het bekken en de dij. Het ontvoert ook het dijbeen, verplaatst het van het lichaam af, en intern de dij rond en buigt de heup.
Iliotibial Stretch staan
Voor een gemakkelijke tensor fasciae latae stretch, begin in een staande positie en steek je rechterbeen achter je linkerbeen. Je rechtervoet moet zich aan de buitenkant van je linkervoet bevinden, met beide voeten naar voren gericht. Zonder vanuit uw heupen naar voren te kantelen, buigt u het gewicht van uw lichaam over uw rechtervoet. Houd je heupen naar voren gedrukt. Laat uw linkerheup lichtjes dalen tot u een rek in uw uiterste rechterheup voelt. Houd het stuk 10 tot 30 seconden vast, herhaal dan en schakel benen.
Wall Iliotibial Stretch
Om een muur te gebruiken om je tensor fasciae latae te strekken, ga je met je rechterkant naar de muur toe, iets meer dan armafstand van de muur. Leun met uw rechterhand tegen de muur, met uw rechterarm recht. Plaats je linkerhand op je heup. Houd uw benen en heupen uitgestrekt en beweeg uw bekken naar de muur totdat u een rek voelt in uw rechter buitenste heup. Trek je billen aan om je heupen naar voren te duwen. Houd 10 tot 30 seconden vast en herhaal en draai je linkerkant naar de muur.
Overwegingen uitrekken
Voordat je begint aan je tensor fasciae latae stretching routine, warm je op met een paar minuten licht aerobics, inclusief enkele dynamische bewegingen voor je heupen en benen. Het American College of Sports Medicine adviseert om minimaal twee tot drie dagen per week te rekken, maar het adviseert dat frequenter rekken meer flexibiliteit oplevert. Strek alleen tot aan het punt van strakheid of mild ongemak. Strek je niet uit tot het punt van pijn.
