Tennis strekt zich uit en oefeningen
Succesvolle tennissers nemen rekken en oefenen op in hun trainingsprogramma's. Rekken helpt blessures verminderen en verbetert de flexibiliteit, bewegingsvrijheid en balans. Tennisspecifieke oefeningen zijn gericht op het versterken en trainen van verschillende spiergroepen. Met een normale routine kunt u uw prestaties en bewegingen op het speelveld verbeteren.
Beenuitrekking en Oefening
Strek uw hamstrings en kuitspieren met weerstandsbanden. Ga op de grond zitten, wikkel een weerstandsstrook om de bal van je rechtervoet en pak de uiteinden van de band. Ga op de grond liggen, houd je linkerbeen recht en hef je rechterbeen op terwijl je aan de band trekt. Duw je hiel omhoog om de kuitspieren te strekken. Houd 30 seconden vast, laat je been zakken en herhaal met het linkerbeen.
Lunges met handgewichten werken op het onderlichaam. Houd in elke hand een gewicht van 5 pond vast, zet een stap naar voren met je rechterbeen en laat je lichaam zakken tot je rechterknie een hoek van 90 graden maakt. Houd je handen naast je en je knie recht over de teen van je rechtervoet. Ga staan, doe een stap met je linkervoet en herhaal. Neem 10 tot 15 stappen per been.
Schouderuitrekking en Oefening
Rek uw schouderspieren uit door uw rechterarm te pakken en deze op kinhoogte rond de voorkant van uw lichaam te wikkelen. Houd je rechterelleboog vast met je linkerhand en trek je arm naar je lichaam. Houd het stuk 30 seconden vast, ontspan en herhaal met de andere arm.
Train je schouders door laterale rijen te doen met een weerstandsband. Ga op het midden van de band staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd stevig vast aan de uiteinden van de band. Met je handpalmen naar je lichaam gericht, houd je je armen bij je zijden en hef je je armen op tot ze schouderhoog zijn. Laat je armen langzaam naar de startpositie zakken en herhaal 10 tot 15 keer. Rust en herhaal.
Onderarm Stretch en Oefening
Strek uw onderarmspieren uit door uw linkerarm recht voor uw lichaam te houden, schouderhoog, met uw palm naar voren gericht. Trek met je rechterhand terug naar de vingers van je linkerhand. Houd 30 seconden vast en herhaal met de rechterarm. Buig nu je pols naar beneden. Trek de vingers terug met je rechterhand. Houd 30 seconden vast en herhaal met de rechterarm.
Train uw onderarmspieren met kleine handgewichten. Laat je rechter onderarm rusten op een tafel met je pols aan de rand van de tafel. Houd het gewicht vast met je handpalm naar beneden. Steek uw hand op, houd vijf seconden vast en laat uw hand zakken tot onder het niveau van de tafel. Herhaal de beweging 15 keer en schakel vervolgens de armen. Draai nu je rechterarm om, breng je hand omhoog, houd vijf seconden vast en laat je hand zakken tot onder het niveau van de tafel. Herhaal de beweging 15 keer en herhaal met de linkerarm.
Core Muscle Stretch en Oefening
Ga staan en strek je kernspieren uit. Met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, til je je armen recht over je hoofd en overlappen je handen. Buig langzaam naar je middel naar rechts, houd deze positie 10 seconden vast, keer je beweging terug en buig dan 10 seconden naar links. Keer terug naar de startpositie, buig achteruit voor een stuk van 10 seconden en ga dan 10 seconden vooruit. Herhaal vijf keer.
Versterk je kernspieren met een plankoefening. Begin door met de gezicht naar beneden op de grond te liggen. Verhoog en balanceer uw lichaam op uw tenen, ellebogen en onderarmen. Houd je lichaam recht uit je hoofd tot je voeten. Houd deze positie 30 seconden vast, ontspan voor een minuut en herhaal dan vijf keer.
