Versterking van de beenspieren voor klimtrappen
Een traploppend trainingsregime is een geweldige manier om je cardiovasculaire conditie te verbeteren, maar zonder sterke benen, zul je dit type training misschien te intens vinden. Traplopen richt zich voornamelijk op de spieren van het onderlichaam - de quadriceps, hamstrings, gluteale spieren, heupbuigers en kuiten. Oefeningen om elk van deze traplopen spieren te versterken kunnen thuis worden uitgevoerd met goedkope trainers en, in sommige gevallen, geen assistenten.
Traplopen als workoutregime vereist sterke benen. (Afbeelding: fatchoi / iStock / Getty Images)quadriceps
De quadriceps bevinden zich op de bovenkant van je dijbeen. Eén oefening die helpt om deze spieren te versterken en geen apparatuur vereist, is de muur-squat. Ga met je rug plat tegen een muur staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Loop langzaam met je voeten naar voren en schuif van de muur tot je knieën 90 graden gebogen zijn en je dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Houd deze positie 30 seconden vast, ontspan 30 seconden en herhaal nog twee keer om de sessie te voltooien. Om het intensiteitsniveau te verlagen, vermindert u de hoek in uw knieën tot 45 graden.
hamstrings
De hamstringsoefening helpt om de groep spieren aan de achterkant van je dijbeen, de hamstrings, te versterken. Voor deze oefening heb je een oefenbal en een mat nodig. Ga op de mat zitten en plaats de oefenbal onder je benen, zodat je enkels op de bal rusten. Ga liggen totdat je rug plat op de mat ligt. Strek uw armen uit naar uw zijden in een hoek van 45 graden voor ondersteuning. Til je heupen van de grond en strek je lichaam van je voeten naar je schouders. Dit is de startpositie. Rol de bal langzaam met je benen naar je lichaam. Stop wanneer de onderkant van je hielen plat op de bal ligt. Keer de rol om en keer terug naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Gluteal Spieren
De gluteale spieren, of bilspieren, zijn je bilspieren of bilspieren. Een oefening om je bilspieren te versterken, is de terugslag van de bilspieren, ook wel aangeduid als de viervoeter gebogen knie-extensie door de American Council on Exercise. Begin met knielen op een mat, buig naar je middel en plaats je handen op de mat direct onder je schouders. Plaats je knieën onder je heupen en houd je hoofd omhoog. Met je rechterbeen gebogen in een hoek van 90 graden, til je je been op tot je dij parallel is met de grond en je kuitspier loodrecht op de grond staat. Je voet zou boven het niveau van je hoofd moeten zijn. Houd de positie twee seconden vast en breng vervolgens je been terug naar de grond. Herhaal 10 keer en wissel van pootjes. Concentreer je op het houden van je billen gedurende de hele oefening.
Heupbuigers
Met een stoel en een weerstandsband kunt u uw heupbuigerspieren versterken met de zittende flexieoefening. Zit rechtop in een stevige, armloze stoel, buig uw knieën 90 graden en plaats uw voeten plat op de vloer. Het onderste deel van uw dijen moet zich buiten de voorkant van de stoel bevinden. Plaats het midden van een weerstandsband over de bovenkant van je linkerbeen, zodat deze zich twee centimeter van de voorkant van je knie bevindt. Plaats de uiteinden van de band onder je rechtervoet. Houd de zijkanten van de stoel vast voor steun, houd uw linkerbeen gebogen en til langzaam uw knie zo hoog mogelijk op naar uw romp. Laat je been zakken en herhaal 10 keer. Verander de band naar je rechterbeen en herhaal.
Kuitspieren
De oefening voor het verhogen van de kuit richt zich op uw kuitspieren. Om deze oefening uit te voeren, sta met onze voeten bij elkaar, buig één knie en balanceer op de andere voet. Sta op je bal van je ondersteunende voet, houd vast en laat langzaam los. Herhaal 10 keer en wissel van pootjes. Ga tegen een muur staan en gebruik de muur voor ondersteuning als je hulp nodig hebt met balans. Gebruik een halter bij deze oefening voor een hardere variant met meer weerstand. Volgens de American Council on Exercise plaats je de barbell achter je hoofd langs de bovenkant van je schouders aan de basis van je nek. Hef beide hielen van de grond, balanceer op de bal van je voeten en laat de hielen zakken. Herhaal vijf tot tien keer.
