Lijst van voedingsmiddelen met fytochemicaliën
Fytochemicaliën zijn plantverbindingen die in staat zijn om biologische of biochemische activiteit in het lichaam uit te voeren wanneer ze worden geconsumeerd. Fytochemicaliën zijn niet zo algemeen bekend als macronutriënten, zoals eiwitten en koolhydraten, of micronutriënten, zoals vitamines en mineralen. Niettemin kunnen ze net zo veel bijdragen aan optimale menselijke gezondheid als deze andere vitale voedingsstoffen. Meer dan 1.000 fytochemicaliën zijn ontdekt en wetenschappers denken dat er nog veel te vinden zijn. Verwerking vernietigt veel fytochemicaliën, dus het is het beste om hele voedingsmiddelen te consumeren om te profiteren van deze verbindingen.
Vruchten bevatten vaak veel fytochemicaliën. (Afbeelding: jackritw / iStock / Getty Images)Bessen
Bosbessen, frambozen en andere rode, blauwe en paarse bessen bevatten anthocyanidine, onderdeel van een klasse van fytochemicaliën die flavonoïden worden genoemd. Anthocyanidin geeft bessen hun kleur en kan het lichaam helpen beschermen tegen kanker, neurodegeneratieve aandoeningen en andere chronische ziekten. Bessen bevatten ook andere flavonoïden, zoals proanthocyanidine en flavonolen.
Citrus
Citrusvruchten, waaronder sinaasappels, grapefruit, citroenen en limoenen, bevatten een soort fytochemisch materiaal, limoneen, dat deze vruchten een uitgesproken geur geeft. Coumarins zijn een andere fytochemische component van citrusvruchten die als een natuurlijk bloedverdunner kunnen werken.
Oranje groenten
Oranje groenten zoals wortels, zoete aardappelen en winterpompoen bevatten een groep fytochemicaliën die carotenoïden worden genoemd. Deze carotenoïden zijn typisch gepigmenteerd feloranje of geel en omvatten de verbindingen beta-caroteen, alfa-caroteen, luteïne, zeaxanthine en beta-cryptoxanthine. Carotenoïden kunnen helpen het oog gezond te houden en het cardiovasculaire systeem te beschermen, volgens het Linus Pauling Institute aan de Oregon State University.
tomaten
Tomaten bevatten lycopeen, een krachtige antioxidant fytochemisch met een felle rode kleur. Lycopeen kan voordelen hebben, variërend van het verminderen van kankerrisico tot het vertragen van atherosclerose. Andere fytochemische componenten in tomaten die waarschijnlijk in synergie werken met lycopeen, omvatten fytoeen en fytoflueen.
sojasaus
Soja bevat een klasse van fytochemicaliën genaamd isoflavonen die een beschermend effect kunnen hebben tegen hormoonafhankelijke kankers zoals borstkanker, volgens BreastCancer.org, hoewel het bewijs nog niet overtuigend is. Sommige specifieke isoflavonen omvatten genisteïne en diadzeïne. Andere fytochemicaliën in soja zijn de cholesterolregulerende fytosterolen en saponinen en de antioxidante fenolzuren en fytaten.
Volkoren
Het ferulazuur, cafeïnezuur en ellaginezuur in volle granen hebben antioxiderende eigenschappen. Deze fytochemicaliën kunnen bijdragen aan de kankerbestrijdende eigenschappen van vezels en micronutriënten, ook in volle granen.
Rode druiven
Rode druiven hebben een fytochemicum dat resveratrol wordt genoemd en dat is betrokken bij de cardiovasculaire bescherming. Het verwerken van rode druiven in andere producten kan de fytochemische samenstelling beïnvloeden. Resveratrol is het hoogst in rode wijn, maar donkerrood druivensap bevat ook een deel van deze stof. Rode druiven bevatten ook anthocyanidine.
Uien en knoflook
Uien en knoflook hebben beide zwavelhoudende verbindingen, sulfoxiden, thiosulfinaten en diithinen, die hun karakteristieke sterke geur en smaak verlenen. Deze zwavelhoudende fytochemicaliën werken op het cardiovasculaire en immuunsysteem en hebben antioxiderende eigenschappen. De flavonoïden quercetine en anthocyanine zijn ook aanwezig in uien.
Thee
Thee bevat catechinen, een krachtige groep antioxidante fytochemicaliën. Catechinen geven een licht bittere smaak en taankleur aan de theeën en omvatten de specifieke verbindingen epicatechine, epicatechinegallaat en epigallocatechinegallaat. Catechines kunnen helpen het risico op hart- en vaatziekten en beroertes te verlagen, de gezondheid van het maagdarmkanaal te ondersteunen en de reparatie van DNA in cellen te ondersteunen, volgens World's Healthiest Foods.
