Hoe de bekkenbodemspieren uit te rekken

Uw bekkenbodemspieren ondersteunen uw viscerale organen, waaronder de urineblaas en de lagere darmen, volgens Anthony Carey, eigenaar en mede-oprichter van San Diego fysiotherapie praktijkfunctie First. Ze controleren ook je continentie en helpen vrouwen bij de geboorte. De bekkenbodemspieren bevinden zich onder uw bekken en werken samen met andere heupspieren om te voorkomen dat het bekken tijdens het bewegen buitensporig beweegt, zoals schoppen of rennen. Het strekken van deze spieren verlicht de stijfheid en verbetert de mobiliteit van de heup, wat kan helpen rug- en heuppijn te voorkomen.

Supine Frog

Stap 1

Ga op je rug liggen en plaats de zolen van je voeten bij elkaar. Plaats een opgevouwen badhanddoek onder je hoofd. Breng je hielen zo dicht mogelijk bij je kruis. Plaats je armen langs je lichaam met je handpalmen naar boven.

Stap 2

Ontspan je knieën terwijl je de rek voelt in je binnenste dijen en in je kruis. Adem diep acht tot tien keer.

Stap 3

Breng je knieën samen naar boven en strek je benen met je knieën en voeten samen. Herhaal de oefening nog een keer.

Hip Rotator Stretch

Stap 1

Ga op je rug liggen en plaats je voeten op een muur. Plaats je knieën en voeten op heupafstand van elkaar en je armen naar je kanten. Buig je knieën en heupen ongeveer 90 graden.

Stap 2

Steek je rechter enkel over je linkerknie. Houd je bekken stil terwijl je oversteekt. Druk je rechterknie tegen de muur door je heupspieren te gebruiken, niet je hand.

Stap 3

Houd de rek in de heupen voor acht tot tien diepe ademhalingen. Keer terug naar de beginpositie en herhaal de rek aan de andere heup.

Split Stretch

Stap 1

Ga op de grond zitten met je benen recht voor je en plaats je hoofd en rug tegen de muur. Spreid uw benen zo breed mogelijk uit tot de zijkanten totdat u een rek voelt in uw lies en binnenkant van de dijen.

Stap 2

Buig je voeten en tenen richting je lichaam. Leg je handen op de grond voor je terwijl je je rug tegen de muur houdt.

Stap 3

Loop langzaam je handen naar voren en buig naar voren op je heupen. Houd je rug recht; niet ronddraaien. Houd het stuk voor vier tot vijf keer diep adem en ga langzaam terug naar de beginpositie. Herhaal de oefening drie tot vier keer.

Tip

Voeg bekkensterkteoefeningen toe aan uw strekroutine, zoals vloerbruggen, squats en step-ups. Dit zal uw bekkenbodemspieren sterk en flexibel maken.

Waarschuwing

Overbelast nooit uw spieren en gewrichten, want u zou een rekreflex kunnen veroorzaken die hen strakker en pijnlijker maakt. Dit is een beschermend mechanisme om spiertranen en blessures te voorkomen.