Hoe de Sartorius-spier uit te rekken

De sartorius is een kleine, lintachtige spier die loopt van het voorste buitenste deel van je bekken tot aan de binnenkant van je been, net onder de knie. Het helpt bij het buigen van zowel de heup als de knie. De sartorius helpt ook bij het uitvoeren van externe heuprotatie als de heup en de knie flex (denk aan het draaien van je tenen in een duck-walk-positie - dat is externe heuprotatie) en ontvoert de heup (met andere woorden, het beweegt je enkels verder uit elkaar van elkaar als je je benen recht houdt).

Vier studenten die de spier van sartorius uitrekken op een atletisch gebied. (Afbeelding: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Knielende stretch

Stap 1

Kniel met één knie op de grond, de andere gebogen in een hoek van 90 graden voor je, met die voet plat op de vloer. Ondersteun jezelf tegen een muur of stevig meubelstuk, indien nodig, om je evenwicht te bewaren.

Stap 2

Houd je rug recht en denk aan je bekken als een emmer vol water. Door je bekken in neutrale positie te houden - dat wil zeggen, noch voorover noch achterover buigen - blijft het denkbeeldige water weglopen.

Stap 3

Leun naar voren met je wervelkolom nog steeds helemaal rechtop. Denk aan het naar voren duwen van de emmer water (je bekken) terwijl je het waterpas blijft. Je bilspieren balanceren terwijl je dit doet, kan je helpen de juiste beweging te voelen.

Stap 4

Houd het stuk tussen de 10 en 30 seconden vast, normaal ademend terwijl je dit doet, laat dan langzaam los en herhaal aan de andere kant. Herhaal het stuk tussen twee en vijf keer op elke poot, zodat je het stuk aan elke zijde voor één minuut vasthoudt.

Staande stretch

Stap 1

Ga op je rechterbeen staan. Ondersteun jezelf tegen een stevig trainingsapparaat, een muur of een stevig meubelstuk om je evenwicht te bewaren.

Stap 2

Breng je linkerhiel zo dicht mogelijk bij je billen. Grijp de linkervoet in beide handen - indien mogelijk - of in de linkerhand om hem dichter bij het lichaam te houden.

Stap 3

Denk aan het naar voren duwen van de heupen zonder je rug om te buigen. Je moet het stuk in de voorkant van je heup voelen en mogelijk ook langs de binnenkant van je dij.

Stap 4

Adem normaal. Houd het stuk 10 tot 30 seconden vast, laat het dan langzaam los en herhaal het aan de andere kant. Herhaal het stuk totdat je het een volle minuut op elke etappe hebt gehouden.

Tip

Opwarmen met ongeveer 10 minuten lichte cardiovasculaire activiteit voor stretching. Je spieren reageren sneller op uitrekken als ze warm zijn.

Waarschuwing

Uitrekken mag nooit hevige pijn veroorzaken. Houd de stukken op het punt waar je een zacht stuk voelt. Als u pijn ervaart, raadpleegt u een trainer, fysiotherapeut of beroepsbeoefenaar in de gezondheidszorg, ondanks dat u de intensiteit van het uitrekken verliest.