Hoe de L3 van de lumbale wervelkolom uit te rekken
Het lendegedeelte van uw wervelkolom is uw lage rug en het bestaat uit vijf wervels die worden aangeduid als L1 tot en met L5. De schijven tussen deze wervels fungeren als schokdempers en ze dragen ook een aanzienlijk deel van uw gewicht. Als je L3-wervels strak zijn, kun je alles ervaren, van lage rugstijfheid tot extreme pijn en lijden. Hoewel je de L3-wervels niet kunt isoleren, zijn er rekoefeningen die je kunt doen waarbij het lendegebied is opgenomen en die de strakheid helpen verlichten.
Een vrouw rekt haar terug in de kattenhouding uit. (Afbeelding: f9photos / iStock / Getty Images)Kanaal je innerlijke kattenkoe
Cat-cow stretch richt zich op de lumbale regio en biedt het extra voordeel van een ab-workout. Begin op je handen en knieën met een neutrale wervelkolom. Kijk omhoog terwijl je inademt en laat je buik naar de grond vallen. Adem uit terwijl je je om je rug wrijft als een boze kat en laat je hoofd zakken. Tijdens de uitademing trek je je buikspieren strak om je kernspieren in te doen. Eén ronde is gelijk aan een rep, dus 10 tot 15 herhalingen. Rust een minuut en herhaal dan.
Probeer het konijn
Konijn is een yoga-pose die zich richt op de lage rug, maar ook de hele wervelkolom strekt. Begin op je knieën en plaats de bovenkant van je hoofd op de grond met je voorhoofd zo dicht mogelijk bij je knieën. Bij voorkeur moet je voorhoofd je knieën raken, maar daar moet je misschien aan werken. Reik terug en pak je hakken in je handen met een stevige grip. Til je heupen langzaam op naar het plafond. Houd heel weinig gewicht op je hoofd en verlies je grip niet. Houd zo lang mogelijk vast en laat langzaam los. Rust een minuut en doe dan een tweede set.
Maak een halve maan
Halve maanshouding is een andere yogapose die de flexibiliteit van de wervelkolom vergroot. Ga staan met je voeten bij elkaar en je benen recht. Reik beide armen boven je hoofd en vouw je handen samen. Houd je armen recht en naast je oren terwijl je langzaam je lichaam naar rechts leunt. Duw tegelijkertijd zachtjes je heupen in de tegenovergestelde richting. Ga alleen zover omlaag als uw flexibiliteit toelaat en naar waar u comfortabel kunt ademen. Houd gedurende 30 tot 60 seconden vast en keert langzaam terug naar stand. Herhaal aan de andere kant.
Veilig blijven
Het is een goed idee om uw arts te raadplegen voordat u deze stukken in uw dagelijkse routine opneemt, vooral als u lage rugpijn heeft. Warm je spieren op voordat je ze uitrekt met wat lichte cardio, zoals vijf tot tien minuten lopen, en let goed op hoe je lichaam aanvoelt tijdens het stretchen. Sommige strakheid is te verwachten, maar rekt niet uit tot het punt van pijn. Geef je lichaam de tijd om te reageren en laat je flexibiliteit na verloop van tijd verbeteren. Een of twee sets van deze stukken kunnen elke dag worden gedaan.
