Hoe de Serratus uit te rekken Anterior

De anterior-spier van de serratus bevindt zich aan de boven- en zijkant van uw ribbenkast. Deze vingervormige spier stabiliseert de scapula en helpt bij het optillen van je arm. De serratus anterieure helpt ook de ribben op te tillen om te helpen bij de ademhaling. De serratus anterieure, soms de boxerspier genoemd, is sterk betrokken bij het stabiliseren van arm en schouder als je een klap uitdeelt. Zoals elke spier kan de anterior van de serratus strak en pijnlijk worden. Basisuitsparingen kunnen helpen de strakheid te verminderen en de mobiliteit te behouden of te verbeteren.

Twee vrouwen strekken hun wapens naar boven na een trainingroutine. (Afbeelding: nd3000 / iStock / Getty Images)

Stap 1

Doe de overhead rekken. Sta met de ene voet voor de andere met beide tenen naar voren gericht. Vergrendel je vingers met je handpalmen naar je lichaam gericht. Strek je armen recht voor je uit en strek ze over je hoofd zonder je rug te buigen. Houd deze positie vast terwijl je gedurende 20 tot 25 seconden diep ademhaalt. Verander de voetposities en herhaal gedurende 20 tot 25 extra seconden.

Stap 2

Voer de fascia uit. Sta rechtop met je voeten dicht bij elkaar. Houd beide armen recht, hef ze opzij met je handpalmen naar het plafond gericht. Wanneer uw armen zich boven schouderhoogte bevinden, houdt u de positie vast en knijpt u uw schouderbladen samen. Houd deze positie vast terwijl u 20 tot 25 seconden rustig doorademt.

Stap 3

Doe een door partners ondersteunde liggende serratus stretch. Ga op je zij liggen met je ene arm onder je en je benen gestrekt. Buig je bovenarm en laat je handpalm rusten op het bovenste deel van je middel, zodat je duim naar je bekken wijst en je vingers je onderrug bijna raken. Laat een partner zachtjes en langzaam op je elleboog drukken en achteruit duwen. Zodra je spanning voelt in de serratus, laat je partner je elleboog in deze positie houden gedurende 20 tot 25 seconden. Wissel van kant en herhaal met de andere arm.

Tip

Voor de beste resultaten, rekt u uit direct na trainingen waarbij de serratus anterior zwaar gebruikt wordt.

Herhalen strekt zich tot vier keer uit aan elke kant. Probeer met elke vertegenwoordiger de intensiteit van het stuk te vergroten.

Waarschuwing

Rek niet verder dan de capaciteit van uw lichaam. Strek alleen tot het punt van licht ongemak en houd die positie vast zonder te stuiteren. Stuiteren of forceren van de stretch kan leiden tot blessures.