Hoe het ellebooggewricht te versterken

Je kunt je ellebogen versterken met oefenbanden, halters, halters en oefeningen voor lichaamsgewicht. Het ellebooggewricht heeft twee soorten beweging: flexie-extensie - waarin je buigt en je arm recht maakt - en pronatie-supinatie, waarbij je de palm op en neer draait. Om de elleboog te versterken, oefent u het gewricht door een volledige bewegingsuitslag terwijl u uw oefeningen doet met de juiste techniek. Als een activiteit pijn doet of niet goed voelt, sla die oefening dan over en ga naar een andere. Als u rehabiliteert na een elleboogblessure of immobilisatie, start dan het licht en verhoog de intensiteit langzaam, in geleidelijke stappen.

Versterk het ellebooggewricht met de juiste oefening. (Afbeelding: Jupiterimages / Pixland / Getty Images)

Oefenbanden

Gebruik oefenbanden of kabels om de elleboogspieren te versterken. (Afbeelding: Jupiterimages / Creatas / Getty Images)

Gebruik oefenbanden of kabels om de elleboogspieren te versterken. In tegenstelling tot halters en halters bieden oefenbanden weerstand door het hele bereik van een oefening. Banden zijn een productief startgereedschap voor het versterken van de elleboog na een blessure, of wanneer uw bewegingsbereik beperkt is. Voer hoge herhalingen van basisoefeningen uit door een pijnvrije bewegingsuitslag. Weerstandsbandopties voor uw ellebogen omvatten pols krullen, omgekeerde pols krullen, pols rotaties, duim-omhoog (radiale afwijking) pols krullen, hamer krullen, biceps krullen, omgekeerde biceps krullen, triceps verlengingen en triceps smeergeld.

halters

Halters zijn zeer effectief in het opbouwen van de elleboogsterkte, omdat ze kunnen worden gebruikt voor een breed scala aan oefeningen voor de onderarm en bovenarmspieren. (Afbeelding: Comstock Images / Comstock / Getty Images)

Halters zijn zeer effectief in het opbouwen van de elleboogsterkte, omdat ze kunnen worden gebruikt voor een breed scala aan oefeningen voor de onderarm en bovenarmspieren. Halters bewegen in alle drie de vlakken, waardoor een grotere rekrutering van de ondersteunende en stabiliserende spieren wordt vereist dan een barbell of oefeningsmachine. Het McKinley Health Center van de University of Illinois beveelt een dumbbell-training aan met omgekeerde pols-krullen, polsrotaties en pols-krullen met duim omhoog (radiale afwijking). Voer drie sets van 10 herhalingen van elke oefening uit, drie dagen per week met een rustdag tussen de trainingssessies.

barbells

Barbells (Afbeelding: Pixland / Pixland / Getty Images)

Gebruik een barbell om elleboogversterkende oefeningen uit te voeren, zoals polskrullen, omgekeerde polskrullen, halterkrullen, omgekeerde krullen en triceps-extensions. Het uitvoeren van twee of drie sets van vijf tot twaalf herhalingen tweemaal per week van deze basale oefeningen voor halterspieren bouwt spiermassa en kracht op. Als je een blessure herstelt, zorg dan dat je volledige bewegingsvrijheid hebt in de schouders, ellebogen en polsen en gelijke zijdelingse kracht voordat je barbeloefeningen in je trainingsroutine verwerkt..

Lichaamsgewicht Oefeningen

Pullups en pushups (Afbeelding: Creatas / Creatas / Getty Images)

Pullups en pushups kunnen beide elleboogsterkte opbouwen. Zorg ervoor dat je volledige bewegingsvrijheid en stabiliteit in de hele bovenarm hebt voordat je deze oefeningen aan je elleboogtrainingen toevoegt. Pullups of kin-ups met gevarieerde grips richten zich op alle grijpspieren van je onderarmen, plus al je elleboog buigspieren. Voer zo veel herhalingen uit als je kunt om de drie of vier dagen. Als u een groot aantal herhalingen niet kunt uitvoeren, gebruikt u bungee-banden voor hulp of doet u excentrische of negatieve weeën. Push-ups versterken de triceps-spieren aan de achterkant van de bovenarm. Voer drie of vier sets van 10 tot 25 herhalingen uit om de drie of vier dagen.