Hoe de hartspieren te versterken

Hartziekten zijn de belangrijkste doodsoorzaak in de Verenigde Staten, waarbij jaarlijks naar schatting 500.000 volwassenen vermoord worden, volgens het National Heart Lung and Blood Institute. Regelmatige lichaamsbeweging speelt de grootste rol bij het versterken van de hartspier - en mensen die inactief zijn hebben twee keer zoveel kans op hartaandoeningen als mensen die fysiek actief zijn. Raadpleeg uw arts voordat u uw dieet of trainingsroutine aanpast.

Stap 1

Neem deel aan een lichaamsbeweging van ten minste 30 minuten op de meeste dagen van de week als u gezond bent. Deze activiteit hoeft niet intens te zijn, en zelfs stevig wandelen is geweldig voor het versterken van het hart, merkt het National Heart Lung and Blood Institute op.

Stap 2

Oefening voor ten minste 60 minuten op de meeste dagen van de week als u overgewicht of obesitas heeft. Deze hoeveelheid oefening voorkomt gewichtstoename en moet helpen bij geleidelijk gewichtsverlies.

Stap 3

Neem aërobe oefeningen op, zoals joggen of fietsen, krachttrainingactiviteiten en flexibiliteitsoefeningen in uw routine. Een combinatie van deze drie soorten activiteiten is het meest gunstig voor de gezondheid van het hart.

Stap 4

Snijd het aantal calorieën dat u per dag consumeert met ongeveer 500 als u wilt afvallen. Overgewicht zorgt voor extra belasting van je hartspier, waardoor ze harder werken en ze na verloop van tijd verzwakken. Het verminderen van uw calorie-inname met 500 calorieën per dag moet leiden tot ongeveer 1 pond gewichtsverlies per week.

Stap 5

Stop onmiddellijk met roken om te voorkomen dat uw hart verder beschadigd raakt en om uw hart te laten genezen als u al vele jaren rookt. Rokers hebben zes keer meer kans op een hartaanval dan mensen die nog nooit gerookt hebben.

Stap 6

Drink met mate en beperk uw zoutinname om de bloeddruk onder controle te houden.

Stap 7

Behandel gezondheidsomstandigheden die uw hartsterkte kunnen beïnvloeden, zoals diabetes en hoog cholesterol. Bespreek met uw arts welke stappen u kunt nemen om deze aandoeningen te behandelen en overweeg eventueel medicijnen.

Stap 8

Eet een uitgebalanceerd dieet met weinig trans- en verzadigde vetten en bevat veel fruit, groenten, volle granen en magere eiwitbronnen. De universiteit van Washington beveelt ook aan om middelgrote porties voedsel te eten en geleidelijk aan uw dieet aan te passen.

Tip

De American Heart Association beveelt 30 minuten aan van matige tot krachtige activiteit bij 50 tot 85 procent van uw MHR, of maximale hartslag.

Waarschuwing

Zwakke hartspieren kunnen zich ontwikkelen na jaren van een ongezonde leefstijl of na een acuut harttrauma, zoals een hartaanval.