Brain Food 101 beste voedingsmiddelen voor concentratie en focus
Hersenenvoer zoals eieren, avocado, amandelen en bosbessen zijn niet alleen heerlijk, ze zijn wat te eten voor een fitte geest! Wat je vandaag eet, kan je hersenen nu en later beïnvloeden. Of dat een positieve of een negatieve impact is, hangt af van wat u op uw bord legt of in uw glas.
Het eten van hersenvoedsel zoals avocado's en eieren is nu en later belangrijk voor mentale fitheid. (Afbeelding: Westend61 / Westend61 / GettyImages)Net als bij de algehele gezondheid spelen voedingsmiddelen en dranken een rol bij mentale fitheid, waaronder geheugen, focus en concentratie en de scherpte van de geest. Ze kunnen mogelijk een preventieve rol spelen bij de ontwikkeling van dementie, de ziekte van Alzheimer of andere neurodegeneratieve hersenaandoeningen..
Wie moet Brain Foods eten??
Iedereen kan baat hebben bij een scherpe geest. "Op korte termijn kunnen de juiste voedingsmiddelen u helpen beter te presteren op school of op het werk; het verkeerde voedsel kan leiden tot hersenmist ", zegt Maggie Moon, M.S., RD, auteur van" The MIND Diet. "Onderzoek ondersteunt het. Een ontbijtstudie constateert dat een lager glycemische ochtendmaaltijd kan leiden tot een beter geheugen en aandacht kan oplopen tot twee uur later, voegt Moon toe. Door heerlijk onderzoek in de praktijk te brengen, deelt Moon dat haar go-to "smart" -ontbijt avocado-toast is met een ei erop.
"Lange termijn, een gezond voedingspatroon kan ervoor zorgen dat je hersenen blijven draaien zoals het bijna een decennium jonger is dan wat je rijbewijs zegt, terwijl een slecht dieet je geest veel sneller veroudert en het risico op dementie verhoogt," zegt Moon. Ze ondersteunt het evidence-based MIND-dieet, dat een mix is van de mediterrane en DASH-diëten en is geoptimaliseerd voor de gezondheid van de hersenen. Houd in gedachten dat je hersenen gevoed worden door koolhydraten. Dus in plaats van koolhydraten te snijden, is een wijzer aanpak om een plan te volgen met gezondheidsbevorderende voedingsmiddelen, zoals het MIND-dieet, dat de "juiste" koolhydraten omvat.
Brain Foods
Zelfs als u een specifiek plan niet volgt, neem dan picks op uit deze lijst met hersenvoedingen en -dranken in uw persoonlijke eetpatroon.
bosbessen
Bosbessen, hersenvoedsel, zitten boordevol antioxidanten en kunnen je helpen om cognitief jonger te worden. (Afbeelding: Jowena Chua / Moment / GettyImages)Bessen staan meestal bovenaan de fruitkaarten voor gezondheidsbevordering. Vanwege hun krachtpatser van polyfenolen, waaronder flavonoïde pigmenten genaamd anthocyanins, zijn bosbessen vaak nummer één. En ze kunnen je hersenen helpen beschermen: bij onderzoek van meer dan 16.000 vrouwen waren degenen die ten minste eenmaal per week bosbessen aten drie tot vier jaar cognitief jonger, zegt Moon.
Plus, experimentele studies op korte termijn hebben aangetoond dat bessen de cognitie versterken, misschien omdat bessen rijk aan flavonoïden zijn, die een winnende combinatie van antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen hebben. Het MIND-dieet suggereert twee keer per week bessen te eten.
Avocado, een hersenvoedsel, kan helpen de mentale concentratie en focus te verhogen. (Afbeelding: HRAUN / E + / GettyImages)avocado's
"Avocado's scoren drievoudige punten voor de gezondheid van de hersenen", zegt Cynthia Sass, RD, CSSD, een prestatie-voedingsdeskundige uit New York en Los Angeles. Het enkelvoudig onverzadigde vet en antioxidanten in avocado's helpen de bloedsomloop te optimaliseren, wat bijdraagt aan een betere bloedtoevoer naar de hersenen. "Hun kalium helpt ook bij het reguleren van de bloeddruk, die beschermend is, omdat hypertensie een risicofactor is voor cognitieve achteruitgang," voegt Sass toe.
Streef ernaar om een derde van een avocado per dag te eten, vooral vroeg om mentale focus en concentratie voor de rest van de dag te stimuleren. Avocado toast, iedereen?
Eieren, een hersenvoedsel, bevatten choline; maar je moet de dooier eten. (Afbeelding: Somrudee Doikaewkhao / EyeEm / EyeEm / GettyImages)eieren
Eet de dooier - dat is het brein vriendelijkste deel van het ei! Moon, die dol is op eieren omdat ze snel koken, betaalbaar en rijk aan voedingsstoffen, zegt: "Een recent onderzoek wees uit dat het eten van eieren de spreekvaardigheid en de werking van de voorhoofdskwab verbetert, wat een deel van de hersenen is dat helpt bij het oplossen van problemen, spontaniteit, geheugen, taal, initiatie, oordeel, impulscontrole en sociaal en seksueel gedrag. "
De belangrijkste voedingsstof in dit hersenvoedsel is choline. Choline is van vitaal belang voor een optimaal functioneren van de hersenen en maakt de neurotransmitter acetylcholine, die wordt geassocieerd met het geheugen. Bezorgd over het beste scoren op een test- of werkproject? Onderzoek wijst uit dat een hogere choline-inname geassocieerd is met minder fouten in een test die de cognitieve vaardigheid meet.
Om je slimste best te zijn, overweeg dan om elke dag een ei te eten. Misschien meer.
Amandelen, een hersenvoedsel, zijn rijk aan vitamine E en kunnen de cognitieve achteruitgang helpen vertragen. (Afbeelding: Nakhorn Yuangkratoke / EyeEm / EyeEm / GettyImages)amandelen
Gek worden! Snacken op amandelen is smakelijk voedsel voor concentratie. Amandelen zijn de belangrijkste bron van vitamine E, en uit onderzoek blijkt dat deze in vet oplosbare vitamine de cognitieve achteruitgang kan vertragen en het geheugen en de mentale alertheid kan stimuleren. Bovendien ontdekte een studie in het Journal of the American Medical Association dat grote hoeveelheden vitamine E (2000 IE / d alfa-tocoferol) de functionele achteruitgang van mensen met milde tot matige ziekte van Alzheimer vertraagden.
Omdat één ons amandelen (dat is ongeveer 23) 35 procent van de vitamine E levert die je dagelijks nodig hebt, overweeg dagelijks minstens een dozijn amandelen te nemen.
Kikkererwten, een hersenvoedsel, bevatten vitamine B-6 en zijn een belangrijk voedsel voor concentratie. (Afbeelding: LauriPatterson / E + / GettyImages)Garbanzo bonen
Een opvallende voedingsstof in garbanzo bonen (ook wel kikkererwten genoemd) is vitamine B-6.aspx). Geen genoeg krijgen van het kan op lange termijn bijdragen aan een slechte concentratie op korte termijn en cognitieve achteruitgang. Alle andere bonen hebben ook hersenvoordelen. "Bonen zijn een laag glycemisch voedsel met traag verteerbare koolhydraten voor een gelijkmatige bloedsuikerspiegel, wat goed is voor de korte termijn concentratie", zegt Moon. "Een studie van meer dan 2.000 Zweedse oudere volwassenen van 60 jaar en ouder toonde aan dat gezonde voeding met bonen neurobescherming biedt - en dezelfde trend werd aangetroffen in een onderzoek onder Taiwanese volwassenen van 65 jaar en ouder", voegt Moon toe..
Het MIND-dieet suggereert om de andere dag bonen te eten. Ja, hummus telt!
Beets bevatten nitraten, die de bloedtoevoer naar de hersenen verhogen, evenals betanin, wat gunstig is voor de ziekte van Alzheimer. (Afbeelding: Sara Shafik / EyeEm / EyeEm / GettyImages)Beets
"Beets zitten boordevol natuurlijke hersenversterkers", zegt Sass. Ze voegt eraan toe dat nitraten in bieten de bloedvaten openen en de bloedtoevoer naar de hersenen verhogen, met name naar de voorhoofdskwabben. Dat zijn de gebieden van de hersenen "die het meest geassocieerd worden met degeneratie, wat kan leiden tot cognitieve problemen, waaronder dementie." Wat meer is, in onderzoek gepresenteerd op de 255e Nationale Ontmoeting & Expositie van de American Chemical Society, betanin, een verbinding in bieten , werd gevonden om te helpen bij het vertragen van reacties in de hersenen die verband houden met de ziekte van Alzheimer.
Overweeg een paar keer per week een portie bieten te eten.
Olijfolie is zowel hart- als hersengezond. (Afbeelding: fcafotodigital / E + / GettyImages)Extra vergine olijfolie
Het is het meest bekend als een gezonde selectie van hart, extra vierge olijfolie is ook een hersenvoedsel. "Olijfolie heeft ongeveer 230 antioxidanten en polyfenolen, maar oleocanthal kan vooral neuroprotectief zijn," zegt Moon. Ze wijst naar een dierstudie waarin oleocantal de productie van eiwitten en enzymen stimuleerde die essentieel zijn voor het opruimen van beta-amyloïde uit de hersenen, wat belangrijk is omdat de opbouw van bèta-amyloïde plaques uiteindelijk de zenuwcelfunctie verstoort. "In een deelstudie van het grotere PREDIMED-onderzoek hadden mensen die diëten kregen aangevuld met olijfolie betere onmiddellijke en vertraagde vormen van verbaal geheugen", voegt Moon toe..
Sprenkel een beetje olijfolie op gerechten vaak.
Zalm, een hersenvoedsel, is rijk aan omega-3-vetzuren en kan de progressie van hersenaandoeningen vertragen. (Afbeelding: eyecrave / E + / GettyImages)Wilde zalm
Zalm is niet alleen een hersenvoedsel, het is een brein-superfood dankzij zijn omega-3's. Een studie gepubliceerd in Nutrients constateert dat het hebben van een gezond evenwicht van omega-3 vetzuren in het dieet is geassocieerd met anti-inflammatoire voordelen en kan helpen de progressie van neurologische aandoeningen te voorkomen of te vertragen. Bovendien bevat zalm astaxanthine, een carotenoïde die van nature rijk is aan antioxidanten en die geheugenverlies kan vertragen. Geniet een paar keer per week van een portie wilde zalm voor neuroprotectieve voordelen. Of zorg ervoor dat je omega-3-rijk plantaardig voedsel krijgt, zoals chiazaad, walnoten en pecannoten.
Donkergroene groenten, een hersenvoedsel, kunnen helpen het geheugen scherp te houden. (Afbeelding: BRETT STEVENS / Cultura / GettyImages)Donkere bladgroenten
Boerenkool ja! "Donkergroene groenten zoals boerenkool kunnen helpen om een vork in cognitieve achteruitgang te brengen," zegt Sass. Ze voegt eraan toe dat recent onderzoek aantoont dat het eten van slechts een portie van een dag groene bladgroenten kan bijdragen aan het behoud van geheugen en denkvaardigheden naarmate iemand ouder wordt - en mogelijk kan leiden tot hersenen die cognitief 11 maar jonger zijn! "Dat is een enorm potentieel voordeel voor een eenvoudige verandering, en een voedsel dat ook bonusbescherming biedt tegen zowel hartziekten als kanker", zegt Sass. Eet ze vaak!
Brain Beverages
Rode wijn, een hersendrank, bevat resveratrol en kan het geheugen helpen vergroten. (Afbeelding: Juanmonino / E + / GettyImages)Rode wijn
Proost op hersengezondheid. "Een glas wijn per dag, en niet meer (sorry), is een polyfenolrijke drank gekoppeld aan een betere cognitieve functie, gebaseerd op observationele en klinische studies," zegt Moon. Hoewel het onduidelijk is hoe het werkt, kunnen de voordelen verband houden met de antioxidanten en ontstekingsremmende stoffen in rode wijn, voegt ze eraan toe. Een belangrijk polyfenol in rode wijn is echter resveratrol. Uit onderzoek blijkt dat resveratrol een gunstige invloed kan hebben op de geheugenprestaties. Het MIND-dieet suggereert dat je één glas wijn per dag drinkt.
Granaatappelsap, een hersendrank, heeft voordelen voor de hersenen. (Afbeelding: Westend61 / Westend61 / GettyImages)Granaatappelsap
Granaatappel is een hersenvoedsel. Het sap is een krachtige bron van antioxidanten - meer nog dan rode wijn! Drinken kan binnen vier weken voordelen bieden voor de gezondheid van de hersenen. Een UCLA-studie bij oudere volwassenen met milde leeftijdsgerelateerde geheugenklachten wees uit dat het hebben van acht ons 100 procent granaatappelsap per dag verbeterde het verbale geheugen en verhoogde functionele hersenactiviteit tijdens visuele en verbale geheugentaken. Als je sap drinkt, kies dan granaatappel.
Yerba mate, een hersendrank, bevat cafeïne en kan de concentratie verhogen. (Afbeelding: PhotoAlto / Eric Audras / PhotoAlto Agency RF Collections / GettyImages)Yerba Mate
Yerba mate is een theeachtige drank die de nationale drank van Argentinië is. Het is gemaakt van de bladeren van de yerba mate boom. Het zit boordevol polyfenolen en biedt mogelijk meer gezondheidsvoordelen dan groene thee. Hoe zit het met je hersenen? Als je je moet concentreren, kan nippen aan yerba mate helpen, grotendeels dankzij de cafeïne. Eén kopje yerba-maat bevat 78 milligram cafeïne, wat net iets minder is dan je typische kopje koffie. Uit onderzoek van het onderzoek blijkt dat cafeïne kan helpen bij het vergroten van de aandachtsspanne, het oplossen van problemen, de reactietijd en meer bij mensen die door slaap zijn gestoord. Geniet van yerba mate net zoals je koffie of thee doet.
Probiotische dranken, zoals kefir en kombucha, zijn hersendranken die een rol spelen in de gezondheid van de darm. (Afbeelding: Iain Bagwell / Photodisc / GettyImages)Probiotische dranken
Heb je je kombucha vandaag gehad? Het kan je helpen je te concentreren. Er is een verband tussen de gezondheid van de darm en de gezondheid van de hersenen. Met andere woorden, hoe gezonder uw darm, hoe beter uw hersenen. Wetenschappelijk gezien kunnen darmmicroben neurotransmitters produceren die in je hersenen worden aangetroffen. Een van de beste manieren om de darmgezondheid te verbeteren, is om probiotica te krijgen, zoals die worden gevonden in kefir, kombucha of andere probiotische dranken. Uiteindelijk kunnen deze dranken en andere probiotische voedingsmiddelen een rol spelen bij het stimuleren van alertheid, mentale scherpte en algehele cognitie. Nip regelmatig.
Wat is niet Brain-Friendly?
Sorry, donuts en gefrituurd alles zijn geen hersenproducten. Kortom, als een voedsel niet goed is voor de algehele gezondheid, is het waarschijnlijk ook niet goed voor je hersenen. "Gefrituurd voedsel, kaas, rood vlees, gebak, gebak, snoep en boter moeten worden beperkt", zegt Moon.
Merk op dat ze niet zei "geëlimineerd!" Hoe vaak is het OK om van deze voedingsmiddelen te genieten? "Eet de meeste van deze voedingsmiddelen niet vaker dan eens per week, en minder als het mogelijk is om dit te doen zonder jezelf gek te maken," voegt ze eraan toe..
Er is wetenschap achter dit advies. "Beperking van deze voedingsmiddelen was onderdeel van het dieet dat leidde tot een betere cognitieve veroudering en verminderde het risico op de ziekte van Alzheimer in de MIND-onderzoeken", zegt Moon. Kort samengevat merken de MIND-onderzoekers op dat dit allemaal voedingsmiddelen zijn die de inname van verzadigde en transvetten verhogen in verhouding tot onverzadigde vetten, wat leidt tot bloed-hersenbarrièreproblemen en verhoogde bèta-amyloïde plaque, noteert ze.
Het komt neer op
Nee, je kunt geen slecht dieet volgen en hopen dat je dagelijkse kombucha je brein in topvorm zal houden. Een gezond voedingsplan is van groot belang. Het mediterrane dieet, het Noordse dieet en gezonde plantaardige voeding in het algemeen zijn allemaal solide benaderingen voor het stimuleren van de gezondheid van de hersenen. En het MIND-dieet is misschien wel het hersenvriendelijkste eetplan van allemaal.
Onthoud dat, zelfs als je de effecten decennialang daarna niet meer voelt, de cognitieve achteruitgang al in je dertigste begint. "Ik weet dat het vandaag moeilijk is om te eten voor gezondheidsresultaten die tientallen jaren duren, maar dat is wat we allemaal zouden moeten doen", zegt Moon..
Gelukkig is het MIND-dieet plezierig. Moon voegt eraan toe: "En heb ik de wijn genoemd?"
Lees verder: Brain Power: Hoe u uw geest kunt beschermen tegen toekomstige ziekten
