Zal je afvallen van 30 minuten Cardio vijf dagen per week?
In de afgelopen 20 jaar is obesitas een grote zorg voor Amerikanen geworden. In 2009 rapporteerden de Centers for Disease Control and Prevention dat in 33 staten ten minste 25 procent van de bevolking als zwaarlijvig werd beschouwd. Overtollig lichaamsvet verhoogt het risico op hartaandoeningen, diabetes type 2 en bepaalde vormen van kanker en kan uw leven verkorten. Een oefeningsprogramma kan u helpen gewicht te verliezen en uw gezondheid te verbeteren.
Een man doet de elliptische machine in de sportschool. (Afbeelding: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)Hoe om gewicht te verliezen
Vijf dagen cardiovasculaire training van minstens 30 minuten is een goede start om af te vallen, maar het is niet het enige onderdeel van een plan voor afvallen. Het nationale register voor gewichtsbeheersing is een database die langdurig, succesvol gewichtsverlies en onderhoud bestudeert. Volgens hun onderzoeksresultaten rapporteren de meeste leden dat ze een laagcalorisch, vetarm dieet moeten volgen en veel lichaamsbeweging moeten doen, meestal ongeveer een uur per dag. Er is veel variatie in de gerapporteerde activiteiten, maar de meesten zeggen dat hun voorkeursactiviteit lopen is.
Cardiovasculaire oefening
Het American College of Sports Medicine beveelt drie tot vijf dagen per week cardiovasculaire oefeningen aan, gedurende 20 tot 30 minuten elke keer, om de gezondheid te verbeteren. Voor gewichtsverlies adviseren zij om de duur te verlengen tot 50 tot 60 minuten per sessie, wat samenvalt met de bevindingen van het register. Je intensiteit zou gematigd tot moeilijk moeten zijn, maar progressief worden als je nieuw bent om te trainen. Cardio vijf dagen per week gedurende 30 minuten per dag kan je resultaten laten zien, maar geeft je misschien niet het langetermijnsucces.
Gebruik intervaltraining
Als de tijd beperkt is, kan intervaltraining u helpen om de maximale intensiteit en verbrande calorieën te bereiken. Het University of Rochester Medical Center wijst erop dat de meeste hardlopers een sprint van twee minuten moeilijk zouden vinden. Maar als je elke vijf minuten een sprint van 20 seconden toevoegt, of zes keer, tijdens een jog van 30 minuten, kan de jogger profiteren van een sprint van twee minuten zonder uitgeput te raken. Dit principe kan op kantoor worden gebruikt, door een trap op te lopen, vervolgens de trap af te lopen, meerdere keren voor het grootste voordeel te herhalen, of in de sportschool door hoge energieoefeningen af te wisselen met activiteiten van laag tot matig niveau.
Weerstandstraining toevoegen
Een weerstandstrainingprogramma kan een aanzienlijk effect hebben op uw gewichtsverlies. Weerstandsoefening voegt spiermassa aan uw lichaam toe, waardoor uw stofwisseling toeneemt, zodat u zelfs in rust meer calorieën verbrandt. Dit komt omdat spierweefsel metabolisch actief is en meer energie nodig heeft dan vetweefsel. Weerstandstraining verhoogt ook je algehele kracht en geeft je lichaam een stevige, strakke uitstraling.
Intensiteit plus duur
De intensiteit waarmee u uw cardiovasculaire oefening uitvoert, kan even belangrijk zijn als de duur. Eén persoon die een uur loopt, kan 300 calorieën verbranden, terwijl een ander dezelfde hoeveelheid kan verbranden in 30 minuten hardlopen. Maak uw workouts een uitdaging, maar niet uitputtend, en voeg afwisseling toe om een gewichtsverliesplateau te voorkomen. Oefening variëteit maakt oefening ook leuker en helpt je gemotiveerd te blijven.
Maak een calorietekort
Om gewicht te verliezen, moet je een calorisch tekort creëren door middel van voeding en lichaamsbeweging, waardoor je minder calorieën binnenkrijgt dan je dagelijks verbrandt. Door je voedselinname te volgen met een dagboek, kun je je voortgang bijhouden en je verantwoordelijk houden. Pas op voor het teveel snijden van calorieën, omdat dit uw metabolisme eigenlijk kan vertragen. Low-calorie heeft verschillende betekenissen voor iedereen, en je moet je lichaam voldoende calorieën geven om veilig af te vallen.
