Wat te eten voor en na de training om af te vallen

Als je traint om af te vallen, ben je goed op weg naar een slanker lichaam. Maar wat je eet is ook belangrijk, vooral voor en na je training. Wat je eet, beïnvloedt de prestaties en wat je daarna eet is nodig om caloriearme spieren te bouwen en opgeslagen koolhydraten aan te vullen. Raadpleeg uw arts voordat u met een trainingsprogramma begint of wijzigingen aanbrengt in uw dieet.

Een banaan is een goede pre-workout snack omdat deze gemakkelijk verteerbare koolhydraten bevat. (Afbeelding: Kenishirotie / iStock / Getty Images)

Workout Calorieën voor het verliezen van gewicht

Als je aan het trainen bent, verbrandt je lichaam extra calorieën, dat is wat je wilt als je probeert af te vallen. Een persoon van 154 pond verbrandt 280 calorieën per uur lopen met een snelheid van 3,5 mijl per uur, en 590 calorieën joggen voor een uur in een tempo van 5 mph. Een pond vet bevat 3.500 calorieën, dus een persoon van 154 pond zou 12,5 uur moeten lopen of zes uur moeten joggen om die 1 pond te verliezen.

Volgens een artikel in 2012 gepubliceerd in Obesity Review, verliezen sommige mensen die sporten niet zoveel gewicht als verwacht van hun training, omdat ze mogelijk niet zoveel calorieën verbranden als is voorspeld en ze mogelijk meer calorieën eten. Als u traint om af te vallen, moet u rekening houden met het totale aantal calorieën dat u per dag consumeert, naast het aantal calorieën dat u verbrandt. Het National Heart, Lung and Blood Institute zegt dat de meest actieve mannen en vrouwen veilig gewicht kunnen verliezen en 1.500 calorieën kunnen verbruiken tot 1800 calorieën per dag.

Eten vóór de training

Het doel van je workout vóór de training is om je lichaam de energie te geven die het nodig heeft, zodat je op je best presteert, maar zonder maagklachten. Als u niet voldoende van brandstof voorziet, kunt u snel moe worden, wat de intensiteit en duur van uw training kan beïnvloeden. Het kan je ook uitgehongerd laten nadat je klaar bent met trainen, wat kan leiden tot een binge na de training. Omdat bloed tijdens je training naar je spieren stroomt, kan het eten van een grote maaltijd te dicht bij de training leiden tot slechte spijsvertering en krampen..

Wat je eerder moet eten hangt af van wanneer je traint. Idealiter zou je ongeveer drie uur voor je training een gezonde "gemengde" maaltijd moeten eten, wat een maaltijd betekent met koolhydraten, eiwitten en vet, zodat je spieren de nodige energie hebben om door te duwen. Goede opties zijn onder meer een sandwich met kalkoen en kaas op volkoren brood met een appel en een magere yoghurt, volkoren pasta met kalkoenballetjes en een salade, of gebakken aardappel gevuld met broccoli, magere kaas en pinto bonen met een sinaasappel.

Als u echter 's morgens aan het trainen bent, heeft u misschien niet de drie uur nodig om een ​​maaltijd volledig te verteren. In dat geval kunt u beter ongeveer 30 minuten voor uw training een gemakkelijk te verteren koolhydraat met een beetje proteïne eten. - een hard gekookt ei en crackers, een geroosterde bagel met een plakje magere kaas of niet-vette Griekse yoghurt met in plakjes gesneden perziken. Voedingsmiddelen met veel vet en vezels zijn moeilijk te verteren en moeten vlak voor je training worden vermeden.

After-workout eten

Je maaltijd na de training kan een van de belangrijkste maaltijden van de dag zijn. Dat 30 minuten nadat je klaar bent met trainen, is de beste tijd voor spieropbouw en energievoorziening. Hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer calorieën je lichaam verbrandt, zelfs in rust, wat je inspanningen om gewicht te verliezen kan helpen. De maaltijd die volgt op je training moet koolhydraten en eiwitten bevatten om te helpen bij het opbouwen van spieren en het vervangen van glycogeenvoorraden. Een glas magere chocolademelk, een bakje magere Griekse yoghurt of touwkaas en een appel maken goede post-workout snacks om af te vallen.

Vergeet niet te drinken

Wat je drinkt voordat en nadat je hebt getraind, is net zo belangrijk als wat je eet. Net als voedsel kan hydratatie uw training beïnvloeden. Als u probeert af te vallen, maakt water - als een caloriearme drank - de beste keuze. Je moet drie tot vier uur vóór je training tot 20 ounce water drinken, en nog eens 8 ounce 30 minuten eerder. Nadat je klaar bent met trainen, rehydrateer met nog eens 8-ounce glas water.

Pas op voor trainingsvoeding

Van sportdrankjes tot eiwitrepen, er is een overvloed aan voedingsproducten die worden aangeprezen om je trainingen te vergemakkelijken en het herstel te bevorderen. Deze producten bevatten echter niet weinig calorieën. Met 160 calorieën in een 24-ounce sportdrank en 220 calorieën in een eiwitreep, en ze kunnen optellen als je niet oppast. Het is prima om deze voedingsmiddelen te eten - maar, zoals alles wat je in je afslankdieet opneemt, moet je zeker de calorieën tellen, zelfs van voedingsmiddelen die op de markt worden gebracht om je training te verbeteren.