Wat is een gezond lichaamsvetpercentage voor tieners?
Lichaamsvet schommelt op natuurlijke wijze gedurende uw hele leven, dus het is normaal dat de niveaus van lichaamsvet veranderen wanneer u in uw tienerjaren bent. De puberteit beïnvloedt ook hoe je lichaam vet opslaat, dus het is normaal dat meisjes dik worden door hormonale veranderingen. Hoewel het nog steeds belangrijk is om gezond voedsel te eten en actief te blijven in uw tienerjaren, moet u niet te veel letten op de lichamelijke veranderingen van uw tiener. Als u een gezonde levensstijl hebt, is het waarschijnlijk dat u binnen een gezond lichaamsvetbereik blijft, zelfs als u er anders uitziet dan hoe u er enkele jaren geleden uitzag.
Om gezonde lichaamsvetpercentages te behouden, moeten tieners goed eten en trainen. (Afbeelding: karelnoppe / iStock / Getty Images)Gezond lichaamsvetpercentage voor tieners
Als kind had je waarschijnlijk een lichaamsvetpercentage van ongeveer 18 procent. Zodra hormonen tijdens de tienerjaren veranderen, krijgen meisjes meer vet, terwijl jongens meer spieren gaan opbouwen. Tiener meisjes kunnen 8 tot 10 procent lichaamsvet toevoegen, die ze opslaan in hun borsten, bekken, heupen en dijen. Tienerjongens hebben de neiging om lichaamsvet te verliezen als ze uitdunnen. Tienermeisjes moeten streven naar een lichaamsvetpercentage van 21 tot 23 procent; tienerjongens moeten streven naar tussen de 10 en 12 procent. Terwijl je lichaam deze veranderingen ondergaat, maak je geen zorgen over de cijfers. Om gezondheidsredenen mogen meisjes echter niet meer dan 30 procent lichaamsvet bevatten; jongens mogen niet meer dan 20 procent overschrijden.
Risico's van te weinig vet
Vet heeft de neiging een slechte reputatie te krijgen, maar je lichaam hangt ervan af. Zonder voldoende vet verliest je lichaam zijn vermogen om je warm te houden, je organen te beschermen en vitamines te absorberen. Tienerjongens hebben minimaal 6 procent lichaamsvet nodig, volgens "A Matter of Fat: Understanding and Overcoming Obesity in Kids." Tienermeisjes zouden minstens 12 procent moeten hebben. Als je een tienermeisje bent en minder dan 12 procent lichaamsvet hebt, worden je hormonen verstoord en stop je met je menstruatie. Ook breng je je botten en spieren in gevaar, omdat ze afhankelijk zijn van diezelfde hormonen om gezond te blijven.
Risico's van te veel vet
Als u zich zorgen maakt over uw gewicht, praat dan met uw arts. Een paar extra kilo's zullen je niet schaden, maar te veel lichaamsvet kan gezondheidsproblemen veroorzaken zoals gewrichtspijn, diabetes, slaapproblemen en hartwonden. Het kan ook je gevoel van eigenwaarde verminderen en ervoor zorgen dat je je depressief voelt. Het goede nieuws is dat het nu het beste moment is om wijzigingen aan te brengen. Je kunt goede eetgewoonten en goede bewegingsgewoonten vastleggen die je de rest van je leven bijblijven. Stel specifieke dieet- en bewegingsdoelen in om elke dag te volbrengen. Dit zal je helpen je voortgang te volgen. Stem negatieve zelfbespreking af en concentreer je op je positieve eigenschappen. Complimenteer jezelf elke dag en verheug je in alle geweldige dingen die je lichaam kan doen.
Eten voor een gezond gewicht
Eet een verscheidenheid aan voedingsmiddelen die rijk zijn aan voedingsstoffen om een gezond percentage lichaamsvet te behouden. Tienermeisjes hebben minimaal 1.800 calorieën per dag nodig; tienerjongens hebben minimaal 2.200 calorieën nodig. Als u sport beoefent of eraan deelneemt, heeft u nog meer calorieën nodig. Houd uw vetinname op tussen 25 en 35 procent van uw totale calorieën.
Eet voldoende gezonde vetten in vis, noten en plantaardige oliën. Verminder uw inname van verzadigde vetten in chips, koekjes en vette stukken vlees zoals spek en worst. Voeg geleidelijk meer volkoren voedsel aan uw dieet toe, zoals volkoren brood, rijst, pasta's en ontbijtgranen. De vezel houdt je langer vol, zodat je minder snel een ongezonde, vetrijke snack tussen de maaltijden in krijgt. Zorg ervoor dat je ten minste één fruit of groente bij elke maaltijd eet en selecteer een verscheidenheid aan groenten en fruit gedurende de dag.
Streef ernaar om elke dag minstens 60 minuten lichaamsbeweging te krijgen. Je kunt de oefening in één keer doen of de hele dag opsplitsen in segmenten. Als je niet van teamsporten houdt, zoek dan een vriend om mee te wandelen, joggen of zwemmen. Er is een verscheidenheid aan yoga-, dans- of zelfverdedigingslessen beschikbaar die je beter van pas kunnen komen. Als u iets vindt dat u leuk vindt en dat u zich goed voelt, houdt u meer vast aan die activiteit.
Lichaamsvet meten
Tijdens uw jaarlijkse fysieke onderzoek, zal uw arts waarschijnlijk een hoogte-tot-gewicht-grafiek gebruiken of zal hij uw body mass index berekenen om te zien of u een gezond gewicht heeft. Deze methoden vergelijken uw gewicht en lengte met die van andere kinderen van uw leeftijd en geslacht. Deze bepalen of u binnen een gezond gewichtsbereik bent, maar ze meten niet direct het lichaamsvet.
Huidplooimetingen geven een nauwkeuriger bepaling van lichaamsvet. Deze methode gebruikt een apparaat genaamd remklauwen om het vet onder je huid te knijpen op verschillende punten op je lichaam. Die metingen worden vervolgens in een vergelijking gestopt om u een percentage van uw lichaamsvet te geven.
Gespecialiseerde faciliteiten hebben meer geavanceerde technieken. Wegen onder water weegt u terwijl u ondergedompeld bent in een watertank. Deze techniek is gebaseerd op het principe dat magere mensen zullen zinken, maar dikkere mensen zullen zweven. Deze faciliteiten kunnen ook gebruikmaken van röntgenapparatuur of andere gespecialiseerde machines om lichaamsvet te bepalen.
Lichaamsvet en zelfrespect
Naarmate je lichaam verandert, kan je zelfbeeld ook veranderen. Hoewel het verleidelijk is om je lichaam te vergelijken met die andere mensen, vermijd dan de verleiding om dat te doen. Niet iedereen groeit en ontwikkelt zich volgens hetzelfde schema of op dezelfde manier, maar dit betekent niet dat het ene lichaamstype beter is dan het andere. Als je worstelt met een dieet en lichaamsbeeld, overweeg dan om met een professional te praten of kijk naar telefonische ondersteuningsgroepen in jouw omgeving. Met deze groepen kunt u uw zorgen anoniem bespreken, zonder dat u bang hoeft te zijn dat anderen u beoordelen.
