Wat is een gezond dieet voor een zwemmer?

Je lichaam heeft een goed uitgebalanceerd dieet nodig om gezond en energiek te blijven. Maar als u een atleet bent, hebt u een dieet nodig dat een hoger niveau van fysieke activiteit ondersteunt door uw energie, immuniteit en spierkracht te stimuleren. Een slecht dieet heeft niet alleen invloed op je atletische prestaties, maar het kan je ook blootstellen aan gezondheidscomplicaties. De juiste combinatie van voedingsmiddelen kan uw energieniveau verhogen en uw niveaus langer hoog houden.

Een man die baantjes zwemt in een zwembad. (Afbeelding: Steve Rabin / iStock / Getty Images)

Vitamines en mineralen

Zwemmen is een inspannende activiteit die spiergezondheid en kracht vereist. Vitaminen en mineralen versterken je immuniteit en helpen je bij de productie van energie. Uw lichaam heeft bijvoorbeeld de B-vitaminen nodig voor energie. Vitaminen B-1 en B-2 helpen uw lichaam energie te produceren, en ze beïnvloeden de enzymen die uw spier-, hart- en zenuwfuncties beïnvloeden. Een tekort aan sommige B-vitaminen kan leiden tot spierkrampen, vermoeidheid en verlies van eetlust, volgens American Cancer Society. Vitamine C werkt als een antioxidant en beschermt je tegen vrije radicalen, die ziekten kunnen veroorzaken. Ook spelen mineralen een belangrijke rol in uw prestaties. IJzer vervoert zuurstof naar alle cellen van je lichaam en calcium verbetert je botgezondheid en spierfunctie.

hydratatie

Water is een cruciaal onderdeel van uw dieet als sporter. Omdat je lichaam geen water maakt of opslaat, moet je wat je verliest vervangen door zweet en urine om uitdroging te voorkomen. Drink water voor, tijdens en na de training zonder te hoeven wachten om dorst te krijgen. Tegen de tijd dat je dorstig wordt, zal je lichaam ongeveer 2 procent van zijn gewicht verloren hebben, wat je prestaties kan beïnvloeden, volgens OrthoInfo, de website met patiënteninformatie van de Amerikaanse Academie van Orthopedische Chirurgen. Terwijl iedereen elke dag minstens acht kopjes water moet drinken, heeft een atleet meer nodig. Uitdroging kan oververhitting en vermoeidheid veroorzaken.

koolhydraten

Koolhydraten voorzien je lichaam van 40 tot 50 procent van je energievraag in de vroege stadia van matige lichaamsbeweging. Het eten van een dieet dat drie dagen voor een grote competitie 70 procent van je calorie-inname uit koolhydraten levert, kan je uithoudingsvermogen helpen vergroten. Ook, het kiezen van volle granen over geraffineerd zetmeel beschermt je tegen energievertragingen; volle granen hebben een lage glycemische index, en je lichaam absorbeert de suikers langzaam voor blijvende energie, volgens de Harvard Health Publications. Voorbeelden van volle granen zijn volkoren brood, haver, granen en volkoren rijst. Voor algemene trainingsbehoeften hebt u 2,2 tot 3 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht nodig. Duursporters hebben tot 4,5 gram per kilo lichaamsgewicht nodig.

eiwitten

Je lichaam heeft eiwitten nodig om nieuwe weefsels te maken. De hoeveelheid eiwit die uw lichaam nodig heeft, is afhankelijk van de intensiteit en duur van uw oefening. Als u een wedstrijdzwemmer bent, heeft u 0,5 tot 0,6 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Bronnen van dierlijke eiwitten omvatten pluimvee, vlees, eieren, zuivel en vis. Plantaardige eiwitten omvatten peulvruchten en noten. Het eten van eiwitten die de behoeften van uw lichaam overschrijden, is niet nodig; het lichaam slaat overtollig eiwit op als vet.

Andere tips

Ontbijt in een belangrijk deel van het dieet van een atleet. Een gezond ontbijt vult uw glycogeenniveaus aan - de opgeslagen vorm van glucose - die na het slapen misschien een beetje te laag is. Start eerder met het opwarmen van je spieren met energie om een ​​energieslurpte en verminderde fysieke activiteit te voorkomen. Het is net zo belangrijk om voedingsmiddelen te eten die goede vetten bevatten, zoals pinda's, avocado's, olijven en walnoten. Vermijd vaste vetten zoals boter en reuzel en vervang ze in plaats daarvan door plantaardige oliën. Uw totale vetinname moet tussen 20 procent en 35 procent van uw totale energie-inname bedragen.