De beste oefeningen om de maag af te vlakken na een C-sectie

Tussen 2000 en 2015 is het aantal geboorten door C-sectie gestegen van 24 procent tot 32 procent, volgens een artikel uit 2018 in The Lancet. Die statistieken zijn misschien niet zo interessant voor jou, maar je kunt je best doen om te weten dat er veel andere nieuwe moeders zijn die moeite hebben om hun pre-c-sectie buikjes terug te krijgen..

Begin vet te verbranden met een dagelijkse wandelroutine. (Afbeelding: Alexey Dulin / EyeEm / EyeEm / GettyImages)

Net als moeders die vaginale bevallingen hadden, moeten moeders met c-section buikvet verliezen en de buikspieren aanspannen om hun magen plat te maken. Ze moeten echter meer terughoudend zijn bij het terugkeren om te trainen omdat hun maagspieren nog steeds genezen.

Tip

Matig-intensieve cardio- en total-body-krachttraining helpen bij het verbranden van vet en het plat maken van je maag na een C-sectie.

Speciale voorzorgsmaatregelen voor de c-sectie

Volgens Rajiv M. Mallipudi, MD, zouden vrouwen die C-coupes hadden moeten doen wacht minimaal zes weken voordat je terugkeert om te oefenen. Net zoals bij elke verwonding van zacht weefsel, hebben de buikspieren tijd nodig om te genezen van het trauma van de bevalling. Als u de oefening te snel hervat, kan de incisie worden geopend of een spiertrauma of hernia veroorzaken.

Uw verloskundige is de beste persoon om u te vertellen wanneer het tijd is om de activiteit te hervatten en welk type activiteit het beste bij u past. Dr. Mallipudi zegt dat zelfs als je weer begint met trainen, je dat nog steeds moet doen vermijd veel traditionele buikspieroefeningen en kies low-impact activiteiten die niet veel stress op de buikspieren en de bekkenbodem leggen.

Verlies het vet

Je eerste prioriteit als je wordt vrijgemaakt voor training is waarschijnlijk brand die plank met vet over je incisie. Veranderingen tijdens de zwangerschap zijn van invloed op de plaats waar vet wordt opgeslagen, zoals opgemerkt in een studie uit 2013 in Nutrition & Diabetes. Meer van het hoopt zich op in de buikstreek als een bepaald soort vet genoemd visceraal vet.

Dat maakt het des te belangrijker om de buikuitstulping te verliezen. In tegenstelling tot onderhuids vet, dat zich net onder uw huid bevindt, zit visceraal vet diep in uw buik, rondom uw organen. Volgens Harvard Health Publishing is het in verband gebracht met ernstige gezondheidsproblemen zoals hartaandoeningen en diabetes type 2.

Het goede nieuws is dat visceraal vet reageert op beweging en voeding net als onderhuids vet. Naast een caloriebeperkt dieet, zal het verhogen van uw cardiovasculaire activiteit en het opbouwen van spieren u helpen het buikvet te verbranden.

Gewoon bewegen

Na zes weken rust, zul je waarschijnlijk wel gaan. Maar trek niet meteen je hardloopschoenen aan. Je zult nog steeds genezen en moet het in het begin heel gemakkelijk doen.

Lopen is je beste gok voor cardio-oefeningen na een C-sectie, en het is een geweldige herintroductie tot activiteit na sedentaire. Hoewel het niet de beste vetverbrandingsoefening is, verbrandt het toch calorieën. Afhankelijk van hoe snel je loopt en van je gewicht, kan dat verbranden tussen 240 en 500 calorieën per uur, volgens Harvard Health Publishing.

Dus ga weg die kinderwagen en ga in beweging. Begin in een gematigd tempo op vlak terrein; verhoog dan je snelheid en voeg een paar heuvels toe. Door heuvels op te lopen, kunt u nog meer calorieën verbranden en zorg voor een effectieve tonende training voor je benen en kont.

Lees verder: Dieet Tips voor moeders na keizersnede levering

Hoeveel moet je doen?

Probeer elke dag minstens 30 minuten te lopen als u er zin in hebt. Volgens het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services, alle volwassenen moeten elke week minstens 150 minuten cardio-inspanning met matige intensiteit krijgen om hun gezondheid te verbeteren en een normaal gewicht te behouden.

Maar voor nog betere resultaten, stelt het ministerie van Volksgezondheid en Human Services voor het verhogen van het aantal cardio-oefeningen tot 300 minuten per week. Dat is iets minder dan 45 minuten stevig wandelen elke dag. Natuurlijk moet u het advies van uw arts inwinnen over hoeveel beweging geschikt voor u is.

Verhoog de uitdaging

Hoe harder je jezelf inspant, hoe meer calorieën je verbrandt. Als je een paar weken hebt gelopen zonder buikpijn of andere problemen, en je arts zegt dat het OK is, kun je de intensiteit verhogen door te joggen, hardlopen, fietsen of een van de cardiomachines in de sportschool te gebruiken.

Met een snelheid van 5 mijl per uur verhoogt je calibratieverbrandingsvermogen per uur tot 760 calorieën, zoals Harvard Health Publishing opmerkt. Fietsen verbrandt tussen 760 en meer dan 1.000 calorieën per uur, afhankelijk van je snelheid en je lichaamsgewicht en het gebruik de elliptische machine in de sportschool kan tot 800 calorieën per uur verbranden.

Wanneer u intensiever traint, hoeft u niet zoveel te doen om de voordelen van afvallen te behalen. Het ministerie van Volksgezondheid en Human Services zegt dat 150 minuten intensieve aerobics per week is een goed doel. Als je lichaam klaar is en je hebt de tijd, kun je ook vrij zijn om dat doel te overschrijden.

Toevoegen aan Krachttraining

Een ander belangrijk onderdeel van oefening na een C-sectie om je buik te verminderen is krachttraining. Het bouwen van droge spieren maakt je niet alleen gezonder en beter in staat om het moederschap aan te pakken, maar het zorgt ook voor een hogere stofwisseling, zodat je lichaam meer calorieën verbrandt, zelfs als je niet aan het sporten bent..

Het is belangrijk om gerichte oefeningen te doen om uw buik- en bekkenspieren te versterken, maar deze moeten onderdeel zijn van een programma dat alle belangrijke spiergroepen van uw lichaam versterkt - armen, schouders, rug, buik, borst en benen. Begin eerst met lichte gewichten of met uw eigen lichaamsgewicht. Prenatale en postnatale oefenspecialist Jessie Mundell beveelt aan om een workout na de C-sectie te doen met squats, zijplanken, gedeelde squats, uit elkaar halen van de band en TRX-ophangingsrijen.

Mundell waarschuwt dat bepaalde oefeningen moeten worden vermeden, ten minste in eerste instantie, waaronder:

Crunches, situps, beenhoogtes en frontplanken
Springen en step-ups
Zware overhead-persen
Elke zwaargewogen oefening
Elke oefening die een directe neerwaartse druk uitoefent op de bekkenbodem, zoals de halter achterop

Begin elke week met een korte lichaamstraining, één of twee sets van acht tot twaalf herhalingen doen. Als u na een paar weken nog geen pijn hebt gehad, kunt u sets en andere oefeningen aan uw training toevoegen.

Maagoefeningen na keizersnede

Buikspieroefeningen na een C-sectie zullen je maag niet plat maken omdat je het niet kunt verminderen. Het platmaken van je maag gaat helemaal over het verbranden van vet. Deze oefeningen zijn echter een integraal onderdeel van het herwinnen van de sterkte en functie van het hele lichaam. Fitness- en transformatie-expert en moeder van vier kinderen Heidi Powell raadt aan de volgende oefeningen in je vroege post-C-sectie trainingsroutine op te nemen:

Stofzuigers. Ga zitten, staan of liggen op je rug. Adem volledig in in je longen; adem dan diep uit. Wanneer je volledig hebt uitgeademd, houd je adem in en teken je je buikspieren in, terwijl je je navel omhoog en omhoog trekt. Houd hier zo lang mogelijk vast; houd dan je buikspieren ingetrokken en adem langzaam in. Laat los en herhaal tot 10 keer.

Deuvelrotaties. Houd een deuvel of bezemsteel op je bovenrug. Voer een vacuüm uit, trek je buikspieren in en omhoog. Onderaan de uitademing, houd je adem in en draai langzaam van links naar rechts. Ga door totdat je even moet ademhalen; herhaal dan voor een totaal van vijf tot 10 herhalingen.

Heel dia's. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen. Voer een vacuüm uit en terwijl u uw ademhaling langzaam houdt, schuift u uw rechterhiel naar buiten zodat uw been volledig uitgestrekt is; teken het dan terug naar de startpositie. Adem in, adem uit en herhaal dan het doen van 10 herhalingen; schakel dan over naar je linkerbeen. Doe drie tot vijf sets van 10 tot 15 herhalingen aan elke kant.

Lees verder: Lange-termijn effecten van het hebben van een C-sectie