Aanbevolen calorie-inname voor gewichtsverlies
Als u moeite heeft om af te vallen, kunt u worden verward door alle dieetplannen en beschikbare opties. Welk plan u ook volgt, u moet echter minder calorieën eten dan u verbrandt om gewicht te verliezen. De eerste stap bij het opnemen van deze verandering is het bepalen van de aanbevolen calorie-inname die uw lichaam nodig heeft om gewichtsverlies te helpen ondersteunen. Uw dagelijkse caloriebehoeften worden bepaald door uw geslacht, leeftijd, huidig gewicht en activiteitenniveau. Je wilt echter niet te veel calorieën verwijderen, omdat je je lichaam van de voeding kunt beroven die het nodig heeft.
Een gezonde koolsalade. (Afbeelding: bhofack2 / iStock / Getty Images)Als het gaat om gewichtsverlies, maakt het niet uit of je koolhydraten, eiwitten of vetten eet. Uw resultaten zijn ook niet afhankelijk of u 's morgens,' s middags of 's avonds eet. Te veel van welk soort voedsel dan ook, op elk moment, zal leiden tot gewichtstoename. Volgens de Amerikaanse Centers for Disease Control and Prevention (CDC), moet je calorieën tellen als je wilt afvallen. Het eten van meer calorieën dan je lichaam nodig heeft, zal leiden tot gewichtstoename. Het eten van hetzelfde aantal calorieën dat uw lichaam afbrandt, behoudt uw huidige gewicht. Als u extra kilo's wilt storten, moet u minder calorieën per dag eten dan u verbrandt. Er is geen magisch voedsel of plan.
Basale metabolische snelheid
U kunt het aantal calorieën dat uw lichaam nodig heeft, wiskundig bepalen of u kunt een van de referenties bezoeken in het gedeelte Hulpbronnen hieronder. Ze bieden allemaal online quizzen om te helpen bij het bepalen van uw dagelijkse behoeften. Om er zelf achter te komen, kunt u de Harris Benedict-vergelijking gebruiken. Dit berekent uw basaal metabolisme of de hoeveelheid calorieën die u nodig hebt om te overleven. Als u een man bent, is de formule 66,5 + (13,75 x kg) + (5,003 x cm) - (6,775 x leeftijd). Als u een vrouw bent, is de formule 655,1 + (9,563 x kg) + (1,850 x cm) - (4,676 x leeftijd). Vervolgens vermenigvuldigt u uw antwoord met een cijfer dat aangeeft hoe actief u bent. Als u sedentair bent, gebruik dan 1.2. Als je 1 tot 3 dagen per week licht oefent, gebruik dan 1.375. Als je matig actief bent, vermenigvuldig je antwoord met 1,55. Als je hard 6 tot 7 dagen hard oefent, gebruik dan 1.725. Als uw werk fysiek veeleisend is, vermenigvuldig dan met 1.9.
Gewichtsverlies behoeften
Zodra je je BMR kent, moet je een tekort creëren om af te vallen. Veilig gewichtsverlies is niet meer dan 1 tot 2 pond per week, tenzij u in een door een arts gecontroleerd programma bent. Een pond lichaamsgewicht is gelijk aan 3.500 calorieën. Om 1 pond per week te verliezen, heb je een dagelijks tekort van 500 calorieën nodig. Om elke week 2 pond te verliezen, moet je elke dag 1.000 calorieën besparen. Trek 500 of 1.000 van uw antwoord af op basis van de bovenstaande formule. Naarmate u begint af te vallen, moet u uw dagelijkse calorie-inname aanpassen. Bereken uw BMR ongeveer eenmaal per maand opnieuw met uw nieuwe gewicht. U kunt dit vaker of minder vaak doen, afhankelijk van uw resultaten.
overwegingen
Het Amerikaanse ministerie van landbouw stelt dat je, om je calorie-inname onder controle te houden, ook rekening moet houden met portiegroottes. Het is gemakkelijk om de hoeveelheid voedsel en calorieën die u eet te onderschatten. Wanneer u uw plan voor het eerst start, kan het nodig zijn om alles wat u eet en drinkt te wegen en te meten totdat u bekend bent met gezonde portiegroottes. Als u portiegroottes overschat, verbruikt u meer calorieën dan u denkt dat u bent, wat uw streefwaarden voor gewichtsverlies zal verstoren.
Gewichtsverlies als levensstijl
De Mayo Clinic zegt dat programma's voor gewichtsverlies moeten gaan over het veranderen van gewoonten voor het leven. Blijf uit de buurt van rage diëten of zeer beperkende plannen. Het niet eten van voldoende calorieën, of het beperken van bepaalde voedselgroepen, kan leiden tot permanente orgaanschade en zelfs fataal zijn. Ze raden aan een plan te vinden dat is ontworpen om de rest van je leven mee te gaan. Terwijl je het plan volgt, zul je leren om permanente gezonde eetgewoonten te ontwikkelen. Dit zal een belangrijke rol spelen in het helpen handhaven van uw gewichtsverlies zodra u uw streefgewicht bereikt. Daarnaast is lichaamsbeweging een essentieel onderdeel van een solide gewichtsverliesprogramma. Dit is vooral het geval wanneer u probeert uw gewicht te behouden.
