Aanbevolen Chin-Up-herhalingen
Wanneer u een functionele, uitgebreide oefening wilt die zich richt op de meeste spieren in uw bovenlichaam, dan bent u aan het juiste adres voor chin-ups. Deze standaard beweging, gedaan door een gemonteerde staaf met een onderhandse greep vast te houden en je kin omhoog en over te trekken, werkt je latissimus dorsi en biceps. De klassieke oefening vereist ook hulp van je buikspieren, borstspieren en triceps.
Chin-ups zijn een uitdagende oefening van het bovenlichaam. (Afbeelding: grinvalds / iStock / Getty Images)Haal het maximale uit de training door het strategisch op te nemen als onderdeel van je workouts. Het aantal op te zetten herhalingen en sets dat je doet, hangt af van je fitnessniveau, je doelen en de rest van je trainingsplan.
Algemene fitness
In de jaren '70 van de vorige eeuw bedoelde fitness bodybuilding en het Arnold Schwarzeneggar-tijdperk van grote, gespierde lichamen. Deze jongens zouden naar verluidt 20 chin-ups kunnen pompen, vaak als warming-up.
Maar als je op zoek bent naar simpele, eenvoudige verbeteringen in kracht, is het een goed begin om je weg te werken naar een set van drie tot vijf keer kin-ups. Als je begint met trainen, zijn slechts drie herhalingen misschien een grote opdracht. Dus begin met slechts één set van elk nummer dat u kunt doen. Bouw op tot de hogere herhalingen gedurende vele maanden; verwacht niet dat ze allemaal tegelijk komen.
Lees verder: Welke spieren doen Chin-ups werken?
CrossFit
CrossFit is een hoogintensief fitnessprogramma dat klassieke trainingsbewegingen, zoals Olympische liften en burpees, gebruikt in zware trainingen genaamd wods of Workouts of the Day.
CrossFit moedigt controversiële kipping-up-ups aan, waarbij swingen betrokken is. (Afbeelding: BartekSzewczyk / iStock / Getty Images)Chin-ups zijn een nietje in de CrossFit-community en de aanbevolen herhalingen variëren. Bij sommige WOD's moet je vijf sets van vijf herhalingen doen, met een minuut herstel tussen sets. Anderen kunnen een set van 10 kin-ups opnemen als onderdeel van een circuit, samen met overhead-persen en burpees. Je doet het circuit zo vaak als je kunt in een bepaalde tijd, zoals 15 minuten.
CrossFit-workouts laten zien dat er geen specifiek "must-do" aantal ophoudingen is; in plaats daarvan zou je een aantal herhalingen moeten vinden die je grenzen verleggen om kracht en kracht te bouwen.
Grotere armen en rug
Om je dapperheid in je biceps en je rugspieren te vergroten, gebruik je kin-ups als onderdeel van een workout-progressie. Zodra je vrij gemakkelijk 12 tot 15 keer kunt trainen, verplaats je naar meerdere sets met 10 herhalingen in elke set.
Doe een paar weken lang twee sets van 10 opverticale herhalingen. Voeg in de komende weken een derde, vierde en zelfs een vijfde set toe.
Wanneer een groot bovenlichaam jouw doel is, maken kin-ups deel uit van je training, niet het geheel. Je doet ook rijen, reverse-flyes, lat-pull-downs en pullovers voor je rug, evenals kabelkrullen, prediker-krullen en hamerkrullen voor je biceps.
Wat als ik niet eens één Chin-up kan doen
Er is hoop voor diegenen die een volledige kin-up te intens vinden en niet eens één rep kunnen uitpompen, laat staan vijf of tien.
Vooruitgang naar volledige kin-ups met behulp van de geassisteerde pull-upmachine die je in veel sportscholen ziet. U kiest de hoeveelheid gewicht die u wilt "helpen" terwijl u een opwinding doet; dit betekent dat u minder dan uw totale lichaamsgewicht optilt en dat het verplaatsen eenvoudiger is. Ga dan op het platform staan, houd de bar of grepen vast met een onderhandse handgreep en voer de kin-ups uit. Omdat het wordt bijgestaan, kunt u mogelijk drie sets van acht tot twaalf herhalingen gebruiken. Wanneer 12 herhalingen uitvoerbaar is, verlaag dan de hoeveelheid gewicht die je helpt.
Als u geen toegang hebt tot dergelijke apparatuur, hoeft u niet op te geven met kin-ups. Roep de hulp in van een spotter om je benen vast te houden en wat steun te bieden terwijl je over de lat trekt. Een andere optie is om een weerstandsband over de balk te lussen en in de lus te staan of te knielen. Je trekt dan over de bar met een beetje hulp van het elastiek.
Lees verder: Chin-up en push-up trainingsroutines
