Snel gewicht krijgen maaltijdplannen
Voor mannen en vrouwen die een slankere massa willen opbouwen, is het belangrijk om weerstandstraining te combineren met een calorierijk dieet. Het doel is om meer te eten dan je lichaam verbrandt, zodat je zwaarder wordt. Dit betekent niet dat je een gratis dieet hebt waarbij je veel pizza en hamburgers eet. Integendeel, u moet voedzame maaltijden met een hoger caloriegehalte eten en deelnemen aan spieropbouwoefeningen om slanke massa te gebruiken in plaats van vet. Atleten noemen dit "ballaststoffen", maar zelfs niet-sporters profiteren van het verbeteren van hun lichaamssamenstelling met extra spiermassa.
Kies voedzame voedingsmiddelen met een hoge caloriedichtheid. (Afbeelding: kirin_photo / E + / Getty Images)Ermee beginnen
Putting on magere massa vereist discipline, consistentie en hard werken. Een veilige snelheid van gewichtstoename voor de meeste mensen is 1/2 tot 1 pond per week. Sommige goed opgeleide atleten kunnen tot 2 pond per week verdienen.
Om te beginnen, berekent u uw basaalstofwisseling, het aantal calorieën dat u per dag in rust kunt verbranden.
De BMR-formule voor mannen is 66,47+ (13,75 x gewicht in kilogram) + (5,0 x hoogte in centimeters) - (6,75 x leeftijd in jaren).
De BMR-formule voor vrouwen is 665,09 + (9,56 x W) + (1,84 x H) - (4,67 x A).
Vermenigvuldig je BMR met een activiteitsfactor om het totale aantal calorieën dat je per dag nodig hebt te krijgen om je gewicht te behouden. Als u sedentair bent, vermenigvuldigt u uw BMR met 1,2. Als je lichte beweging krijgt, zoals dagelijks ontspannen wandelen, vermenigvuldig dan met 1,38. Als je matige lichaamsbeweging krijgt van 3 tot 5 dagen per week, vermenigvuldig dit met 1,55 en als je de meeste dagen intensieve training krijgt, vermenigvuldig dan met 1,7.
De eenvoudigste manier om uw geschatte dagelijkse caloriebehoefte te verkrijgen, is om een online calculator te gebruiken, zoals die van Iowa State University, waar u uw gewicht, lengte, leeftijd, geslacht en activiteitsniveau invoegt..
Zodra u uw dagelijkse caloriebehoeften kent, begint u met het toevoegen van 250 tot 500 calorieën aan uw dagelijkse inname om 1/2 tot 1 pond per week te krijgen. Bodybuilders die serieuze spiermassa willen opbouwen en veel tijd willen besteden aan inspannende inspanning zijn bekend dat ze met 1.000 of meer toenemen. Pas uw calorie-inname enkele weken aan om de gewenste resultaten te krijgen en schaal uw maaltijdplan dienovereenkomstig naar boven of naar beneden.
Quick Weight Gain Foods
U hoeft de hele dag niet over een kachel te slaven om een maaltijdplan voor het verkrijgen van gewicht te volgen. Verhoog snel de calorische inhoud van uw maaltijden met voedzame, calorie-rijke voedingsmiddelen. De belangrijkste toevoegingen aan een maaltijdplan voor massaopbouw zijn noten en zaden, noten en zaden, onverzadigde oliën, volle granen, avocado's, gedroogd fruit en zuivelproducten. Houd deze altijd bij de hand, want het is een nietje in een maaltijdplan voor gewichtstoename. Eet drie hoofdmaaltijden en drie snacks, net zoals je gewoonlijk zou doen. Om u een idee te geven van hoe eenvoudig het is om uw maaltijden op te stapelen, moet u bedenken dat een avocado van normale grootte ongeveer 322 calorieën bevat; 2 eetlepels pindakaas leveren bijna 200 calorieën en 2 eetlepels meest onverzadigde oliën leveren 240 calorieën. Voeg eenvoudig deze voedingsmiddelen toe aan uw maaltijden en snacks, en u zult uw dagelijkse calorie-inname aanzienlijk verhogen.
Turbo-gewicht krijgt ontbijt
Een snel, 700 calorieën, gewichtstoename ontbijt is 1 kopje gekookte havermout gemengd met 1 eetlepel lijnzaadolie, samen met 1 ons hele amandelen en 1 kopje melk. Zoals je kunt zien, hoef je jezelf niet te veel te eten. Je hebt in feite een havermoutontbijt, maar met wat extra caloriearm voedsel.
Een ander 700-calorie, massaal aankomend ontbijt dat snel gemaakt wordt, is een drie-ei omelet gemaakt met spinazie, champignons en 3 ons feta kaas, samen met Griekse yoghurt en een plakje volkoren toast.
Snelle, high-calorie lunches
Lunchpakketten met gewichtstoename zijn ook snel en gemakkelijk, als je eenmaal weet welk voedsel caloriehoog is. Een snelle, massa-winnende lunch is een ei-salade sandwich op tarwebrood, met een 1-ounce motregen van sesamolie, een kant van Griekse yoghurt en een een-ounce handvol cashewnoten. Deze eiwitrijke lunch bevat ongeveer 850 calorieën.
Een andere lunch voor een gewicht-winst maaltijdplan dat u in een mum van tijd kunt maken, is een 6-ounce gegrilde kippenborst gesneden en gevuld in een 6-inch volkoren pita met spinazie, alfalfa en een halve avocado besprenkeld met 1 eetlepel lijnzaad olie, samen met een 2-ounce kant van bananenchips. Deze voedzame lunch bevat meer dan 1.000 calorieën.
Snelle Mass-Gain-diners
Wanneer u snelle diners moet maken die vol zitten met voedingsstoffen en calorieën, gebruik dan snelle kookmethodes zoals roosteren. Je kunt een portie vlees in 10 tot 15 minuten grillen. Een snel diner idee om te winnen is een 8-ounce broiled pork chop gemotregend met 1 ounce olijfolie, een 1-cup side van bruine rijst en een halve cup zwarte bonen, voor een totaal van bijna 900 calorieën. Een ander gewichtstoename-diner dat u in een handomdraai kunt maken, is geroosterd lendestuk dat wordt gesneden in een beker met 1 kopje volkorenpasta en een rijst-kant van 1 kopje, die ongeveer 900 calorieën bevat. Een andere manier om tijd te besparen, is om aan het begin van de week voedsel te bereiden dat langer duurt om te koken, zoals zoete aardappelen. Kook meerdere porties tegelijk. Op deze manier, wanneer u een zoete aardappel aan uw maaltijd wilt toevoegen, verwarmt u deze eenvoudig opnieuw.
Zippy, Calorie-ingepakte snacks
Gebruik sandwich bags en snackcontainers om snelle snacks te maken die je uit de koelkast kunt halen. Snelle en calorierijke snackpakketten die je kunt maken, zijn gedroogde vruchten - een geconcentreerde bron van calorieën - een verscheidenheid aan noten en zaden, verschillende stukken natriumarme beef jerky, bananen en pindakaas, appels en cashew boter en trail mix . Eet een snack halverwege de ochtend, halverwege de middag en na het diner. Neem onderweg snacks mee als je onderweg bent, zodat je altijd snel voedzame, calorierijke voedingsmiddelen bij de hand hebt. Als u een bijzonder intensief trainingsregime heeft, kan het helpen om een massale shake toe te voegen die zeer veel calorieën bevat.
