Mediterrane dieetvoeding Lijst
Het is geen geheim dat wat je eet een sleutelrol speelt in je gezondheid, en de kwaliteit van je dieet kan het verschil maken tussen je gevoel leeg, vermoeid en met een hoog risico op ziekte versus energiek, gelukkig en op schema voor een lange, gezond leven. Het mediterrane dieet, dat de nadruk legt op gezonde vetten en onverwerkt voedsel, biedt verschillende voedings- en gezondheidsvoordelen en biedt een flexibele en gemakkelijk te volgen manier om gezond te blijven. Het bevat gezond voedsel uit elke voedselgroep, zodat je je gemakkelijk aan het dieet kunt houden terwijl je voedzame maaltijden eet waar je dol op bent.
Olijfolie, rijk aan gezond onverzadigd vet, is een belangrijke bron van vet in het mediterrane dieet. (Afbeelding: Image Source / Image Source / Getty Images)Mediterraan dieet en gezondheid
Het volgen van het mediterrane dieet helpt je taille en je algehele gezondheid. Het verlaagt het risico op hart- en vaatziekten en beschermt u tegen diabetes type 2, en voedingsmiddelen die u op het dieet zult eten - zoals fruit, groenten en volle granen - helpen u ook om een gezond gewicht te behouden. Het mediterrane dieet houdt ook je geest scherp als je ouder wordt. Veel mensen ervaren een achteruitgang in de cognitieve functie - waaronder leren, geheugen en het oplossen van problemen - naarmate ze ouder worden. Maar mensen die het mediterrane dieet volgen hebben de neiging om een langzamer tempo van cognitieve achteruitgang te ervaren, legt Harvard Medical School uit. De bottom line: het volgen van het mediterrane dieet helpt je lichaam en geest gezond te houden naarmate je ouder wordt, zodat je de gezonde, actieve levensstijl kunt behouden die je leuk vindt.
Voedzame groenten en fruit
Fruit en groenten vormen de basis van het mediterrane dieet en je eet zeven tot tien porties per dag. Deze voedingsmiddelen bevatten relatief weinig calorieën, zodat ze goed kunnen werken in een caloriearm dieet en essentiële voedingsstoffen bieden, zoals vitamine C, vitamine A en magnesium die nodig zijn voor de algehele gezondheid. Meer fruit en groenten eten vermindert niet alleen het risico op hart- en vaatziekten, maar het kan ook helpen om je botten sterk te houden naarmate je ouder wordt, volgens het Linus Pauling Institute.
Ga voor een regenboog van producten om aan uw dagelijkse behoeften te voldoen. Pak donkergroene groenten zoals boerenkool, broccoli, romaine sla, spinazie en spruitjes, plus oranje en rode producten zoals mango's, sinaasappels, rode pepers, wortels, aardbeien en watermeloen. Voeg meer variatie toe met witte producten, zoals champignons, plus paarse en blauwe gerechten zoals druiven, bosbessen, braambessen, pruimen en aubergines.
Whol Grains for Health
Volle granen vormen ook een belangrijk onderdeel van het mediterrane dieet. In tegenstelling tot geraffineerde granen, zoals witte bloem, die de qua voedingswaarde dichte kiem en zemelen hebben verwijderd, zijn volle granen precies dat - de hele korrel. Een dieet rijk aan volle granen verlaagt het risico op diabetes type 2 en beschermt tegen hartaandoeningen. Hele granen helpen je ook om meer vezels te krijgen, een voedingsstof die obstipatie bestrijdt en je helpt je tevreden te voelen na je maaltijd.
Kijk voor volkorenbrood, pasta en couscous van 100 procent volkoren of 100 procent als bronnen van volle granen, of pak bruine rijst, tarwebessen, gerolde haver, staalbesnette haver of quinoa. Word creatiever door te experimenteren met andere volle granen zoals amarant of freekeh. Vermijd wit brood, pasta en ander voedsel gemaakt met geraffineerde bloem - dat omvat "tarwe" brood gemaakt met een mix van volkoren en geraffineerd meel.
Bonen en peulvruchten met een hoge voedingswaarde
Bonen en peulvruchten vormen ook een essentieel onderdeel van het mediterrane dieet, en ze zouden een dagelijks onderdeel van uw maaltijdplan moeten zijn. Net als fruit, groenten en volle granen, bonen en peulvruchten zijn een grote bron van vezels. Ze bevatten ook veel eiwitten, die je lichaam kan gebruiken om sterke spieren te behouden, je immuunsysteem te ondersteunen en nieuwe celgroei te bevorderen. Peulvruchten en bonen hebben meestal een lage glycemische index, wat betekent dat ze een subtiel en langdurig effect hebben op uw bloedsuikerspiegel. Het eten van voedingsmiddelen met een lage glycemische index helpt om snelle veranderingen in uw bloedsuikerspiegel te voorkomen, die anders hongergevoelens zouden veroorzaken.
Wanneer u het mediterrane dieet volgt, kunt u een verscheidenheid aan bonen kopen, waaronder zwarte bonen, bruine bonen en sojabonen, evenals rode, groene of zwarte linzen. Pinda's en erwten helpen ook om je dagelijkse hoeveelheid peulvruchten te verhogen.
Ga noten voor noten en zaden
Noten en zaden bevatten mogelijk veel calorieën, maar ze zijn de calorie-investering wel waard. Ze zijn rijk aan voedingsvezels en eiwitten, samen met gezonde vetten. Lijnzaad, chiazaden en walnoten zijn bijzonder voedzaam, dankzij hun omega-3 vetzuurgehalte. Je lichaam kan geen omega-3's maken, dus ze moeten een deel van je dieet uitmaken en ze zijn essentieel voor een gezonde hersenfunctie en een goede cardiovasculaire gezondheid.
Eet een handvol noten - ongeveer een kwart-cup, of een ounce - als een gezonde snack, of voeg lijnzaad of chia toe aan havermout of smoothies. Koop rauwe of droog geroosterde amandelen, walnoten, pistachenoten, pecannoten, paranoten, pompoenpitten of zonnebloempitten, evenals chia, lijnzaad of watermeloenzaden. Vermijd olie-geroosterde variëteiten, omdat ze toegevoegd vet bevatten, en vermijd noten met suiker of zout toegevoegd - zoals honing-geroosterde of gezouten noten.
Gezonde vetten, vis en vlees
Gezonde vetten, zoals olijfolie, zijn een belangrijk onderdeel van het mediterrane dieet. Olijfolie is de sleutel tot een goede gezondheid - het helpt uw niveau van "slechte" cholesterol te verlagen om een goede cardiovasculaire gezondheid te bevorderen. Naast olijfolie - plus de gezonde vetten in noten en zaden - moet je vette vis en gevogelte twee keer per week een onderdeel van je maaltijdplan maken.
Koop zalm, tonijn, sardines en regenboogforel - deze vissen bevatten veel omega-3-vetzuren en hoogwaardige eiwitten. Als je vlees eet, kies dan voor magere opties zoals gevogelte, dat minder ongezond verzadigd vet bevat dan rood vlees. Ga op zoek naar kip- of kalkoenfilets zonder vel en zonder bot en kook ze op een gezonde manier, zoals roosteren, braden, bakken, grillen, stropen of stomen..
Geniet met mate van rode wijn
Het volgen van het mediterrane dieet betekent niet dat je niet zo nu en dan kunt indrinken - het dieet raadt aan om met mate rode wijn te drinken als onderdeel van je uitgebalanceerde dieet. Rode wijn bevat veel heilzame antioxidanten en biedt resveratrol, een fytonutriënt die de cardiovasculaire gezondheid verbetert, de gezondheid van je hersenen bevordert en mogelijk zelfs kanker voorkomt. En matig alcoholgebruik biedt ook enkele gezondheidsvoordelen - het verlaagt uw kans op sterfte als gevolg van hartaandoeningen of beroertes met maximaal 40 procent, legt de Harvard School of Public Health uit.
Hoewel het resveratrolgehalte van wijn varieert afhankelijk van de gebruikte druiven, zijn pinot noir en merlot rode wijnen over het algemeen de beste bronnen, merkt het Linus Pauling Institute op, met shiraz, cabernet sauvignon en zweigelt iets lager in resveratrol.
Zorg ervoor dat je gematigd bent als je rode wijn drinkt. Mannen dienen hun totale alcoholinname te maximaliseren tot maximaal één tot twee glazen per dag, terwijl vrouwen dagelijks maximaal één drankje zouden moeten nemen. Een 5-ounce glas rode wijn telt als één drankje.
Sla deze uit je lijst
Het mediterrane dieet vereist dat je bewerkte voedingsmiddelen en voedingsmiddelen met veel verzadigd vet beperkt. Dat betekent dat je rood vlees uit je normale maaltijdplan moet snijden en er hoogstens een paar keer per maand van moet genieten. Je moet ook fastfood en vleeswaren beperken, want deze bevatten veel ongezond verzadigd vet, vol met calorieën en beladen met zout. Vermijd bovendien snoepjes die zijn gevuld met suiker en soms verfijnde granen bevatten. Vermijd voedingsmiddelen die transvetten bevatten, waaronder margarine.
Vermijd vette zuivelproducten, zoals volle melk of yoghurt en boter. Koop in plaats daarvan voor magere melk en magere kaas. Pak eenvoudige magere yoghurt op, omdat yoghurts op smaak vaak toegevoegde suiker of kunstmatige zoetstoffen bevatten.
Een dag op het mediterrane dieet
Door je dieet te vullen met hele, onverwerkte voedingsmiddelen, blijf je tevreden over het mediterrane dieet.
Probeer voor het ontbijt een smoothie te maken van magere melk, een kopje baby boerenkool, een bevroren banaan en een lepel of twee gekookte havermout; of kook quinoa in magere melk en bedek het met bessen en gehakte walnoten voor een gezonde en smaakvolle pap.
Snack op een handvol noten, een stuk fruit of een kleine salade gemaakt van gehakte tomaat, komkommer en een scheutje olijfolie van hoge kwaliteit.
Tijdens de lunch een spinazie en snijbietensalade met een paar gesneden aardbeien, rode pepers, een kop kikkererwten en een zelfgemaakte vinaigrette van olijfolie, citroensap en verse gehakte peterselie. Of serveer een burrito-schaal gemaakt van bruine rijst, zwarte bonen, gehakte tomaten, paprika's en uien en een klein beetje magere cheddarkaas.
Sluit uw dag af met een stuk gegrilde zalm geserveerd naast gegrilde groenten en geroosterde zoete aardappel, of maak dieetvriendelijke chili met rode en groene paprika's, magere grond kalkoenfilet en rode kidneybonen. Geniet van een plakje toast van 100 procent volkoren brood aan de zijkant, of serveer je chili op een bedje van bruine rijst.
