Mediterraan dieet ontbijt eten

Het mediterrane dieet, geïnspireerd door de traditionele eetgewoonten van mensen rond de Middellandse Zee, legt de nadruk op fruit, groenten en volle granen. Het bevat ook bronnen van gezonde vetten, zoals noten en olijfolie, zeevruchten en kleinere hoeveelheden zuivel, vlees en snoep. Het mengen en matchen van mediterraan dieetvoedsel kan een verscheidenheid aan smakelijke, gezonde ontbijten opleveren.

Drie kommen yoghurt met vijgen en walnoten op een linnen servet. (Afbeelding: Liesel_Fuchs / iStock / Getty Images)

Yoghurt en kaas

Yoghurt is een steunpilaar in veel mediterrane keukens. Griekse yoghurt, die zo is gespannen dat hij dikker is, lijkt op veel van de traditionele yoghurt uit die regio. Om het suikergehalte laag te houden, koop yoghurt en verzacht het zelf met fruit, zoals puree bessen of bananen, of een kleine hoeveelheid honing. Je kunt ook mediterrane ontbijtproducten combineren door een parfait van yoghurt, fruit en noten te maken. Een beetje verse kaas, zoals ricotta, kan worden gebruikt in plaats van yoghurt of als spread voor toast of bagels.

fruit

Appels zijn een goede keuze voor het ontbijt, gewoon of met een kleine hoeveelheid kaas of pindakaas. Kersen, nectarines, perziken, abrikozen en citrusvruchten zijn traditioneel voor het mediterrane dieet, maar bijna elk fruit kan als ontbijtvoeding op dit dieet dienen. Traditioneel gebruikt als zoetstof rond de Middellandse Zee, zijn dadels een gezond alternatief voor geraffineerde suiker. Pureer een paar dadels om gewone yoghurt te zoeten of hele dagen of vijgen te vullen met een beetje ricotta.

Groenten

Voor een hartig ontbijt fruitt u groenten zoals courgette, tomaten, champignons of artisjokken licht in een beetje olijfolie. Voor een eiwitboost, klautert u in een ei, gooit u een handvol gekookte garnalen in de oven of voegt u wat in blokjes gesneden tofu toe. Een strooisel van feta of Parmezaanse kaas, evenals mediterrane kruiden zoals basilicum, tijm, oregano of rozemarijn, kan de smaak van groenten opnemen zonder veel vet toe te voegen.

Volkoren

In plaats van boter en jam te gebruiken, strooi je volkoren toast uit met geprakte avocado, pindakaas of hummus, glad of besprenkeld met een beetje honing. Elke volkoren granen, warm of koud, kan worden gezoet met gehakte vruchten en worden geserveerd met melk of yoghurt. Strooi er wat gehakte noten in om textuur en wat gezonder vet toe te voegen. Bulgur, een snelkokende versie van gebarsten tarwe, kan worden gedrenkt in kokend water of snel in de magnetron, daarna met fruit en gehakte noten worden gegooid en gezoet met een scheutje honing.