Maaltijdplan om 20 pond in een maand te verliezen
Gewichtsverliesprogramma's laten zien hoe deelnemers op de weegschaal stappen en week na week grote verliezen boeken. U wilt dezelfde resultaten. Maar het verliezen van 20 pond in een maand is geen eenvoudige prestatie voor de gemiddelde persoon. Voor iedereen behalve het extreem overgewicht is het gewichtsverlies van 5 pond per week dat nodig is om dit doel te bereiken onmogelijk te bereiken. Speciale, medisch voorgeschreven diëten kunnen mensen helpen om snel veel gewicht te verliezen wanneer hun gewicht hun gezondheid in gevaar brengt, maar de meeste mensen zouden moeten verwachten af te vallen op een duurzame en veilige 1 tot 2 pond per week. Om te verliezen met dit redelijke tarief, volg een maaltijdplan dat calorieën beperkt maar toch de voedingsstoffen levert die je nodig hebt uit hele, onverwerkte voedingsmiddelen.
Tijdens het ontbijt kan uw menu met gewichtsverlies havermout bevatten dat gekookt is in water en wordt aangevuld met verse bosbessen en magere melk. (Afbeelding: Vladislav Nosick / iStock / Getty Images)Gewichtsverlies realiteit
Snel gewichtsverlies, zoals 20 kilo afvallen in een maand, vergt zoveel calorieën tekort en buitengewone inspanningsinspanningen dat het vrijwel onmogelijk te bereiken is. Een pond gewichtsverlies ontstaat wanneer je 3.500 minder calorieën eet dan je verbrandt. Om 20 pond in een maand te verliezen, zou dat tekort meer dan 2.300 calorieën per dag moeten zijn. Veel mensen verbranden niet zo vaak, dus zelfs verhongeren leidt niet tot verlies. De gemiddelde actieve man verbrandt slechts ongeveer 3.000 calorieën per dag - een tekort van 2.300 calorieën zou hem met slechts 700 calorieën achterlaten. Dit is niet genoeg om energie te geven en laat je vermoeid, hongerig en qua voedingswaarde tekort. Het regelmatig consumeren van zo'n kleine hoeveelheid voedsel kan ook je metabolisme vertragen, als je het zelfs voor de maand kunt volhouden om 20 pond te verliezen.
Realistische doelstellingen voor gewichtsverlies
De meeste mensen kunnen een gewichtsverlies van 1/2 tot 2 pond per week bereiken. Ook is de kans groter dat dit langzamere tempo van gewichtsverlies blijft hangen - hoe sneller je afvallen, hoe sneller het wordt herwonnen. Je zult nog steeds een calorietekort moeten creëren, maar van slechts 250 tot 1.000 calorieën per dag. Doe dit door de hoeveelheid die u eet in te korten, gezondere voedingskeuzes te maken en meer te verplaatsen. In de eerste paar weken van gewichtsverlies kun je sneller gewichtsverlies zien als je grote veranderingen aanbrengt in je dieet en lichaamsbeweging. Het zou echter moeten afnemen naar de meer redelijke 1/2 tot 2 pond per week.
In extreme gevallen, waarin u gewicht moet verliezen om uw gezondheid te beschermen of wanneer u wordt voorbereid voor een afslankoperatie, kan uw arts u op een zeer caloriearm dieet zetten. Deze diëten hebben tot 800 calorieën per dag en bestaan meestal alleen uit maaltijdvervangende voedingsmiddelen, zoals shakes en repen. Ze zijn qua voeding volledig, maar kunnen maximaal 12 weken worden gevolgd, omdat het snelle gewichtsverlies dat ze veroorzaken, kan leiden tot complicaties zoals galstenen. De diëten resulteren in een verlies van tussen de 3 en 5 pond per week.
Menu Planning voor gewichtsverlies
Als u eenmaal uw dagelijkse caloriebehoeften hebt geschat, door een zorgverlener te raadplegen of een online calculator te gebruiken, is het plan om het tekort van 250 tot 1000 calorieën te creëren. Als u aanzienlijk gewicht wilt verliezen, moet u uw calorie-verbranding verhogen door elke week ten minste 250 minuten te trainen, adviseert het American College of Sports Medicine.
Uw dagelijkse calorie-inname voor gewichtsverlies zal waarschijnlijk tussen 1.200 en 1.800 calorieën zijn, afhankelijk van uw doelstellingen voor gewichtsverlies, grootte, leeftijd, geslacht en activiteitenniveau. Dit betekent dat elke maaltijd tussen 300 en 500 calorieën bevat, met ruimte voor twee kleine snacks of een grotere per dag.
Bij elke maaltijd een portie eiwit dat weinig verzadigd vet bevat. Voorbeelden zijn tonijn, kipfilet zonder vel, biefstuk, bot, varkenshaasje of tofu. Stapel op groenten, vooral de waterige, bladachtige soort, om je te vullen en je te voorzien van voldoende voeding. Een of twee porties volle granen of zetmeelrijke groenten kunnen de meeste maaltijden vergezellen. Een plak 100% volkorenbrood, 1/2 kopje bruine rijst of volkoren pasta of 1 kopje pompoen zijn typische porties.
Voor snacks, lage vetgehalte, yoghurt met een beetje van bessen, karige handvol rauwe noten en zaden, een stuk fruit of een ounce magere kaas met een paar volkoren crackers. Ontken jezelf niet omdat het nodig is voor de juiste lichaamsfuncties en vitamine-opname. Blijf echter bij de meeste onverzadigde vetten in de vorm van olijfolie, avocado en noten en verdien slechts 25 tot 35 procent van je calorieën uit deze bron.
Voorbeeldmaaltijden voor gewichtsverlies
Hoe groot uw porties tijdens de maaltijden zijn, hangt af van uw dagelijkse caloriedoel. Voor het ontbijt kan uw menu met gewichtsverlies havermout bevatten dat gekookt is in water met daarop verse bosbessen en magere melk; twee eieren gepocheerd met een plak volkorenbrood en een sinaasappel; of een smoothie gemaakt met de helft van een banaan, magere yoghurt, yoghurt en weiproteïnepoeder.
Tijdens de lunch, gooi een grote groene salade met 2 theelepels olijfolie en citroensap en top met gehakte rauwe groenten, geroosterde kip met een volkoren broodje op de zijkant; geniet van een kopje linzensoep met de helft van een sandwich met kalkoenfilet, mosterd, tomaat en sla; of verpak twee maïstortilla's rond 1/4 kopje zwarte bonen met gegrilde groenten, salsa en een kwart van een avocado.
Sla fastfood- en gemaksdiners over. Meng in plaats daarvan tofu of kipfilet met gemengde groenten en doe dit met bruine rijst; braden een kleine portie zalm naast een gebakken zoete aardappel en gestoomde spinazie; of grill zijsteak om te hebben met quinoa en geroosterde asperges.
Gezoete frisdranken, gebak, bewerkte snacks en vette stukken vlees zijn van je afslankplan.
