Low-Carb Dieet & Oefening
De meeste zorgverleners zijn het erover eens dat voeding en lichaamsbeweging samen werken als het gaat om afvallen en het afhouden. Koolhydraten zijn echter een belangrijke energiebron voor lichaamsbeweging, dus u moet zorgvuldig plannen om uw lichaam van energie te voorzien voor uw trainingen. Hoewel het een zware training kan zijn voor een marathon op enkele koolhydraten, kun je koolhydraten beperken en tegelijkertijd trainen zonder nadelige gevolgen. Zorg er wel voor dat u van tevoren met uw arts overlegt over de vraag of het goed is voor u om uw koolhydraatbeperkte dieet uit te werken.
Eet voldoende eiwitten op je koolhydraatarme dieet als je van plan bent om te trainen. (Afbeelding: gpointstudio / iStock / Getty Images)Koolhydraten en lichaamsbeweging
Koolhydraten en lichaamsbeweging lijken hand in hand te gaan. Koolhydraten dienen als de favoriete brandstofbron van uw lichaam en bieden, als het gaat om lichaamsbeweging, de energie die uw spieren nodig hebben om te rennen, traplopen en gewichten op te heffen. Zonder voldoende koolhydraten kun je volgens het American College of Sports Medicine niet zo goed presteren en krijg je mogelijk niet de gewenste resultaten. Over het algemeen moet je koolhydraten een tot drie uur voor je training proberen te eten om de brandstof te krijgen die je lichaam nodig heeft voor een waardevolle training. Er is echter enig bewijs dat je kunt trainen zonder dat je koolhydraten hoeft op te laden.
Oefening op een dieet met weinig koolhydraten
Naast koolhydraten, verbrandt je lichaam ook vet voor brandstof tijdens je training. Afhankelijk van de oefening begin je misschien niet met het verbranden van dat vet tot je ongeveer 30 minuten bent. Als je spieren de koolhydraten niet als energie hebben, kan je lichaam in plaats daarvan meer vet verbranden, volgens een studie van 2014 gepubliceerd in het Journal of the American College of Nutrition. In deze studie werd gekeken naar de effecten van een koolhydraatbeperkt dieet vergeleken met een vetarm dieet bij lichaamsbeweging bij een groep met overgewicht en obesitas. De onderzoekers ontdekten dat de groep die het koolhydraatarme dieet volgt meer vet verbranden tijdens het sporten dan de vetarme dieetgroep. De onderzoekers merkten ook op dat het beperken van koolhydraten de trainingsvaardigheid niet leek te beïnvloeden.
Genoeg eiwit krijgen
Als je niet genoeg koolhydraten binnenkrijgt, moet je ervoor zorgen dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt tijdens het sporten, volgens een artikel uit 2007 gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition. Eiwit helpt ervoor te zorgen dat u uw spieren behoudt en niet verbrandt als brandstof. Richt op 0.7 gram eiwit per pond lichaamsgewicht. Bijvoorbeeld, bij 200 pond, zou je ongeveer 140 gram eiwit per dag willen. Op uw koolhydraatarme dieet is eiwit afkomstig van vlees, gevogelte, eieren, vis, kaas, noten en zaden. Een portie van 3 ounce vis, vlees of kip heeft 22 tot 28 gram eiwit; één ei heeft 6 gram; en een ons kaas heeft 7.
Tips en trucs
Vanwege het aanpassingsproces dat optreedt wanneer u ketose krijgt, wilt u misschien niet beginnen met trainen tijdens die eerste paar weken van uw dieet, volgens de auteurs van het artikel uit 2007 in AJCN. Uw arts kan u misschien vertellen wanneer het goed is om activiteiten op te nemen. Zelfs op een niet-ketose-inducerend koolhydraatarm dieet, moet u voorzichtig zijn. Vermoeidheid kan vroeg in uw training optreden, wat de prestaties kan beïnvloeden en het risico op letsel kan vergroten. Wanneer u oefening toevoegt, start u langzaam, houdt u uw voortgang bij en verhoogt u naarmate uw tolerantie verbetert.
Er is ook bezorgdheid over de elektrolytenbalans, dus je moet ervoor zorgen dat je genoeg natrium binnenkrijgt door een beetje zout aan je eten en voldoende kalium uit kaliumrijke groenten zoals broccoli en spinazie toe te voegen.
Tank één tot drie uur voordat je de sportschool in gaat, niet alleen voor energiebehoeften, maar om maagklachten te voorkomen die veroorzaakt kunnen worden door te dicht bij je training te eten. Adequate hydratatie is ook noodzakelijk, dus drink voldoende water gedurende de dag en 8 ounce 10 tot 15 minuten voordat u gaat trainen.
