Is rauwe zalm of gekookt het beste voor afvallen?

Zalm is de op één na populairste vis in de Verenigde Staten, volgens de University of California Cooperative Extension. Dankzij verbeteringen in de visserij en de landbouw zijn zowel verse als bevroren zalm het hele jaar beschikbaar. In smaakstudies waarin wilde en gekweekte vis worden vergeleken, komt de in het wild gevangen versie niet altijd uit. Zalm heeft veel voordelen voor de gezondheid. Het is rijk aan voedingsstoffen en bevat weinig calorieën. Het koken van rauwe zalm doet weinig om het caloriegehalte te veranderen.

Een bord met gegrilde zalm en groenten. (Afbeelding: gbh007 / iStock / Getty Images)

Zalm en gewichtsverlies

Zalm staat bekend als een vette vis, maar het is niet hetzelfde soort vet dat wordt aangetroffen in bewerkte voedingsmiddelen, fastfood of rood vlees. De olie in zalm is een meervoudig onverzadigd vet, of PUFA, dat meestal wordt aangetroffen in plantaardige voedingsmiddelen en oliën. De Mayo Clinic meldt dat het eten van een dieet dat rijk is aan PUFA's, het cholesterolgehalte in het bloed kan verbeteren en het risico op hart- en vaatziekten kan verlagen. In tegenstelling tot verzadigde en transvetten, die moeten worden beperkt tot minder dan 7 procent van uw dagelijkse calorie-inname, kunnen gezonde vetten zoals PUFA's 25 tot 35 procent van uw dagelijkse calorie-inname uitmaken.

calorieën

Het koken van zalm heeft weinig invloed op de calorische inhoud. Eén oz. van rauwe zalm, zoals het soort dat wordt gebruikt om sushi te maken, bevat 58 calorieën. Sockeye zalm, afkomstig uit Noord-Amerikaanse wateren, gekookt in een droge hitte heeft 60 calorieën per oz. Waar je in de problemen kunt komen, zijn de ingrediënten die je aan je recept toevoegt. Een portie nigiri, dat een stuk zalm is bovenop een portie witte, kleverige rijst, heeft ongeveer 68 calorieën. Een volledige portie zalmsushi, meestal zes stukken, kan tot 400 calorieën bevatten. Een 3-oz roosteren of grillen. het serveren van zalm zal het caloriegehalte niet veranderen, maar de olijfolie of boter die je hebt gebruikt om de vis voor te bereiden zal. Een halve eetlepel. van olijfolie heeft ongeveer 60 calorieën. Een halve eetlepel. van boter heeft ongeveer 50 calorieën. Slathering je filet in deze smaakversterkers verhoogt je calorie-inname van een 3-oz. zalmfilet tot ongeveer 170 tot 180 calorieën.

diëten

Het doel van veel gewichtsverlies diëten is om de calorie-inname te beperken. Of je ervoor kiest gekookte of rauwe zalm te consumeren, het maakt geen verschil. Hoe u uw vis klaarmaakt, kan echter niet alleen uw calorie-inname verhogen, maar ook het vetgehalte verhogen. Een portie kleverige rijst met 1 kopje kan 169 calorieën bevatten en 12 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid, of ADH, van cholesterol, maar geen significante hoeveelheden vet. Een halve eetlepel. van boter heeft 50 calorieën, 18 procent van de ADH van vet, 36 procent van de ADH van verzadigd vet en 10 procent van de ADH van cholesterol. Met 60 calorieën per halve eetlepel. van olijfolie, krijg je ook 21 procent van de ADH van totaal vet en 9 procent van de ADH van verzadigd vet. Op basis van deze ingrediënten zal de combinatie rauwe sushi en rijst voordeliger zijn voor uw doelen voor gewichtsverlies.

suggesties

Het eten van te veel calorieën per dag hangt samen met overgewicht en obesitas. In plaats van elke individuele calorie die u verbruikt te tellen, heeft de Amerikaanse Food and Drug Administration een grafiek die vereenvoudigt wat een slopende procedure zou kunnen zijn. Door vast te houden aan deze algemene regels - dat voedingsmiddelen met 40 of minder calorieën als laagcalorisch worden beschouwd, minder dan 100 calorieën matig zijn en 400 calorieën of meer hoog - kunt u overeten voorkomen. De American Heart Association beveelt het eten van een 3,5-oz. serveren van vis twee keer per week. U kunt voorkomen dat deze van nature caloriearme maaltijd wordt vetgemest door uw filet te bakken of te grillen in plaats van te braden. Kies laag-natrium, vetarme kruiden zoals specerijen, kruiden en citroensap in plaats van het vetmesten ingrediënten.