Hoe u uw BMR gebruikt om af te vallen

Als het erop aankomt, gaat gewichtsverlies over calorieën. Als u weet hoeveel calorieën uw lichaam verbrandt om dagelijkse functies uit te voeren, wordt dit de basaalstofwisseling of BMR genoemd. Hiermee kunt u het aantal calorieën bepalen dat u nodig hebt om af te vallen. Raadpleeg uw arts voordat u wijzigingen in uw dieet aanbrengt.

Vrouw op schaal (Afbeelding: SelectStock / Vetta / Getty Images)

Wat is de BMR

BMR is het aantal calorieën dat je lichaam nodig heeft voor basisfuncties van het lichaam die je in leven houden, zoals je hartslag, ademhaling en het regelmatige onderhoud van je lichaamsorganen; het is in wezen het aantal calorieën dat je nodig hebt als je de hele dag niets anders deed dan rondslingeren. Verrassend genoeg maakt BMR het grootste deel van je caloriebehoefte uit - ongeveer 60 procent van je totale energieverbruik, volgens de Universiteit van Colorado in Denver - met de calorieën die je gebruikt om voedsel en verbrande calorieën te verbranden door activiteit en beweging waaruit de rust uit. Je spieren zijn de grootste BMR-caloriebrander van je lichaam. Dat is de reden waarom mannen, die meestal meer spieren op hun lichaam hebben, hogere BMR's hebben dan vrouwen. Als u probeert af te vallen, kunt u met uw BMR beter inschatten wat uw caloriebehoeften zijn om gewicht te verliezen.

Bepaal uw BMR

Een aantal formules worden gebruikt om BMR te schatten. Volgens een reviewstudie uit 2005 in het Journal of the American Dietetic Association, de Mifflin-St. Jeor-vergelijking is het meest nauwkeurig bij het schatten van de caloriebehoeften bij zowel niet-obese als obese personen.

The Mifflin-St. Jeor-vergelijking is anders voor mannen en vrouwen. Je hebt je lengte, gewicht en leeftijd nodig om de berekeningen uit te voeren. Verdeel je gewicht in kilo's met 2,2 om kilogrammen te krijgen. Om uw lengte in centimeters te berekenen, vermenigvuldigt u de inches met 2,54.

Voor mannen: BMR = (9,99 x gewicht in kilogram) + (6,25 x hoogte in centimeters) - 4,92 x leeftijd in jaren + 5.

Voor vrouwen: BMR = (9,99 x gewicht in kilogram) + (6,25 x hoogte in centimeters) - (4,92 x leeftijd in jaren) - 161. Bijvoorbeeld, een 41-jarige vrouw die 162 pond weegt op 5 voet, 4-inch lang heeft een BMR van 1.388 calorieën.

Terwijl voorspellende vergelijkingen een baseline verschaffen voor het schatten van calorieën, variëren de metabolische snelheden als gevolg van genetica en spiermassa.

BMR gebruiken om uw caloriedoel te bepalen

Het eten van minder calorieën dan je lichaam nodig heeft om te functioneren zal resulteren in gewichtsverlies. Om 1 pond per week te verliezen, verlaag je je dagelijkse inname met 500 calorieën. Hoewel de BMR het aantal calorieën bevat dat je lichaam gebruikt voor basisfuncties, zijn de andere factoren die van invloed zijn op de caloriebehoefte, inclusief activiteit en het thermische effect van voedsel, ook goed voor een deel van je totale caloriebehoefte.

Om de calorieën te berekenen die u nodig hebt om uw huidige gewicht te behouden, vermenigvuldigt u uw BMR met een activiteitsfactor. Als u niet oefent en een bureaubaan hebt, is uw activiteitsfactor 1,2. Als u één tot drie dagen per week traint, is uw activiteitsfactor 1,375. Als u drie tot vijf dagen per week oefent, is uw activiteitsfactor 1,55. Als je zes tot zeven dagen per week bezig bent met sporten en sporten, is je activiteitsfactor 1.725. Als je traint voor een marathon of een fysiek veeleisende baan hebt, is je activiteitsfactor 1,9.

Dus, bijvoorbeeld, een 41-jarige vrouw met een BMR van 1.388 calorieën die drie dagen per week traint, heeft 1.909 calorieën nodig om haar gewicht te behouden: 1.388 x 1.375 = 1.909. 500 calorieën aftrekken, en ze heeft 1,409 calorieën nodig om 1 pond per week te verliezen.

Vrouwen mogen echter niet minder dan 1200 calorieën per dag eten, en mannen mogen niet minder dan 1800 calorieën per dag eten, volgens het American College of Sports Medicine. Als het aftrekken van 500 calorieën u onder die getallen brengt, moet u minder calorieën uit uw dieet halen en meer trainen om de rest te verbranden.

Uw BMR wijzigen voor gewichtsverlies

Je BMR neemt af naarmate je afvallen, wat betekent dat je nog minder moet eten als je gewicht naar beneden gaat en kilo's blijft afvallen. Spierverlies kan gedeeltelijk verantwoordelijk zijn voor een deel van de afname van uw BMR. Mogelijk kun je enkele veranderingen in je BMR compenseren met krachttraining oefeningen om spieren op te bouwen. Train je spieren twee tot drie dagen per week met behulp van losse gewichten, weerstandsbanden of lichaamsresistentieoefeningen zoals squats, sit-ups en push-ups. Als u niet zeker weet waar u moet beginnen, raadpleeg dan een fitnessprofessional om een ​​individueel trainingsplan voor u te ontwerpen.