Hoe om gewicht te verliezen voor tienermeisjes tijdens een verblijf binnenshuis
Overgewicht en obesitas zijn ernstige gezondheidsproblemen die meer dan 17 procent van de kinderen en tieners in de Verenigde Staten treffen. Een tiener met overgewicht zijn kan van invloed zijn op je zelfbeeld en zelfrespect en sociale problemen veroorzaken. Gelukkig kun je, door eenvoudige veranderingen in je dieet aan te brengen en je fysieke activiteitenniveau te verhogen, beginnen af te vallen zonder je huis te verlaten. Doe elke dag een eenvoudige 30 minuten durende workout om je metabolisme te stimuleren en de hoeveelheid calorieën die je eet te verminderen om vet te verbranden en gewichtsverlies te bevorderen.
Lunges versterken je spieren en helpen vetverbranding te bevorderen. (Afbeelding: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)Oefening
Stap 1
Springt gedurende vijf minuten om je spieren op te warmen en je lichaam klaar te maken voor de training. Gebruik optioneel een stuk cardio-oefeningsmateriaal, zoals een hometrainer, loopband of elliptische trainer, indien beschikbaar.
Stap 2
Begin met lunges om de spieren in je billen en dijen te verzachten. Ga met je voeten naar elkaar staan en maak dan een grote stap naar voren met je rechtervoet. Buig je knieën en breng je linkerknie naar de grond. Je rechterknie moet een hoek van 90 graden vormen. Duw omhoog door je rechtervoet om je benen recht te maken en terug te keren naar je startpositie. Herhaal met de linkervoet. Herhaal 10 tot 20 keer met elke beenleiding.
Stap 3
Doe pushups om je bovenlichaam te kloppen. Plaats uw handen en knieën op de vloer. Plaats je bovenlichaam op je handen en houd je armen recht. Houd je rug en buikspieren recht en stijf door de spieren samen te trekken. Buig je rug niet. Laat je borst naar de grond zakken door je ellebogen naar de zijkanten te buigen. Keer langzaam terug naar je startpositie door je armen uit te strekken. Herhaal 10 tot 20 keer.
Stap 4
Verhoog je hartslag door 30 seconden spring-jacks, 30 seconden springtouw en 30 seconden hardlopen op zijn plaats te houden.
Stap 5
Doe crunches om je buikspieren te klaren. Ga op de vloer liggen op je rug. Buig je knieën en plaats je voeten op de grond. Plaats je handen achter je hoofd. Til je hoofd en schouders langzaam van de grond door je buikspieren te samentrekken. Houd uw onderrug te allen tijde in contact met de vloer. Laat je schouders langzaam naar de grond zakken en herhaal dit 20 keer.
Stap 6
Rol op je buik en toon je rug met supermannen. Breid je lichaam uit door je armen en benen recht te trekken. Hef je armen en benen van de grond zo hoog als je kunt. Houd kort en lager vast. Houd te allen tijde uw gezicht naar de vloer gericht. Herhaal 10 tot 20 keer.
Stap 7
Herhaal de stappen 1 tot 6 nog twee of vier keer voor een volledige training van 30 minuten. Naarmate uw conditie verbetert, verhoogt u het aantal herhalingen en sets om een training van 60 minuten te doen.
Dieet
Stap 1
Eet een voedzaam ontbijt opgebouwd rond havermout en verse bessen, een eiwitwitte omelet of magere yoghurt. Ontbijten helpt om de knuffel te verminderen waardoor je de hele dag door ongezonde snacks eet.
Stap 2
Knip bewerkte voedingsmiddelen uit die zijn gevuld met lege calorieën. Deze omvatten gefrituurd voedsel, snoep, gebak, gebak, wit brood, frisdrank, pizza en chips. Beperk ook uw inname van calorierijk voedsel, zoals kaas, sap en pasta.
Stap 3
Voeg vers fruit toe aan uw dagelijkse dieet door het als snacks en desserts te eten. Eet om de twee tot drie uur een stukje vers fruit, zoals een appel, peer, banaan of een kopje verse bessen om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden en ongezond voedsel te vermijden.
Stap 4
Voeg groenten toe aan uw maaltijden of moedig uw ouders aan om met meer groenten te koken om sommige van de caloriearme ingrediënten, zoals rijst, pasta, aardappelen en vlees, in uw maaltijden te vervangen. Maak een caloriearme groene salade met tomaten, komkommer, sla, paprika's en gegrilde kippenborst of garnalen. Eet het met caloriearme dressing voor of tijdens de maaltijd om je buik te vullen en beperk je inname van calorierijke voedingsmiddelen.
Stap 5
Drink ijskoud water voor de maaltijd om je buik te vullen en beperk je voedselinname. Drink ook om de paar uur een glas water om jezelf gehydrateerd te houden.
Dingen die je nodig hebt
Havermout
Vers fruit
Eiwitten
Yoghurt
Groenten
Gegrilde kipfilet
garnaal
Tip
Vervang elk van de oefeningen door een oefening van je keuze die op hetzelfde deel van je lichaam is gericht. Vervang lunges bijvoorbeeld door squats en crunches met situps. U kunt desgewenst ook extra oefeningen aan de training toevoegen.
Waarschuwing
Raadpleeg altijd uw arts en ouders voordat u aan een nieuwe trainingsroutine begint. Uw arts kan u ook adviseren over de hoeveelheid calorieën die u zou moeten eten voor een gezond gewicht.
