Hoe één percentage lichaamsvet te verliezen
Als u een percentage lichaamsvet hebt dat hoger is dan aanbevolen, kunt u een verhoogd risico lopen op hartaandoeningen en andere gezondheidsproblemen. Het verliezen van 1 procent van je lichaamsvet kan betekenen dat je slechts een paar kilo verliest als je maar licht overgewicht hebt. Door uw dieet te verbeteren en uw lichaamsbeweging te verhogen, kunt u uw lichaamsvet verliezen en uw gezondheid verbeteren.
Krijg voldoende eiwitten om spiermassa te helpen behouden. (Afbeelding: tbralnina / iStock / Getty Images)Een percentage lichaamsvet verliezen
Om erachter te komen hoeveel kilo's u moet verliezen om één percentage lichaamsvet te verlagen, moet u uw huidige lichaamsvetpercentage kennen. De magere lichaamsmassa voor de meeste mensen ligt tussen 60 en 90 procent van het lichaamsgewicht, maar dit verschilt per leeftijd en geslacht, waarbij mannen en jongere mensen doorgaans meer vetvrije massa hebben dan vrouwen en oudere mensen. Gemiddeld lichaamsvet voor vrouwen ligt tussen de 25 en 31 procent, en het gemiddelde lichaamsvet voor mannen ligt tussen de 18 en 24 procent.
De American Council on Exercise geeft de volgende formule: Gewenst lichaamsgewicht = huidig vetvrij gewicht / (1 - gewenst percentage lichaamsvet in decimale vorm).
Eerst moet je je huidige vetvrije massa bepalen. Dus, als u een vrouw bent die 140 pond weegt met een lichaamsvetpercentage van 31, en u wilt dit verlagen tot 30, vermenigvuldig dan 140 met 0,69 om uw magere lichaamsgewicht te krijgen: 140 x 0,69 = 96,6 pond.
Vervolgens bepaal je het gewenste lichaamsgewicht. Om dit te doen, verdeel het door 0.7, die je kreeg door het aftrekken van je gewenste lichaamsvet percentage van 0.30 van 1. Dus je gewenste lichaamsgewicht vergelijking is: 96.9 / 0.70 = 138 pond.
Omdat u momenteel 140 pond weegt, moet u dus 2 kilo vet verliezen om uw lichaamsvet met 1 procent te verminderen.
Volg een dieet met minder calorieën
Om lichaamsvet te verliezen, moet je afvallen, wat meestal betekent dat je een caloriearm dieet volgt. Elke kilo afvallen vereist dat je een calorisch tekort van 3.500 calorieën creëert, dus om 1 pond per week te verliezen, moet je elke dag 500 calorieën minder eten. Ga echter niet te laag in calorieën, of u kunt uw metabolisme blokkeren en het moeilijker maken om gewicht te verliezen. Vrouwen moeten dagelijks boven 1.200 calorieën blijven en mannen moeten minstens 1.800 calorieën eten. Blijf uit de buurt van rage diëten; in plaats daarvan eet u voornamelijk gezond voedsel, inclusief een mix van eiwitrijk voedsel, volle granen, fruit en groenten.
Eet genoeg proteïnen
Mensen die niet genoeg eiwitten eten tijdens een afslankdieet verliezen meer spiermassa dan degenen die voldoende hoeveelheden eiwit eten, volgens een studie gepubliceerd in de Journal of the American Dietetic Association in 2008. Een studie gepubliceerd in The Journal of Voeding in 2003 vond dat het eten van een dieet met een lagere verhouding van koolhydraten aan eiwitten effectiever was in het verminderen van lichaamsvet en het verbeteren van de lichaamssamenstelling tijdens gewichtsverlies dan een dieet met meer koolhydraten en minder proteïnen.
Naast het eten van veel eiwitten, doe je best om het gelijkmatig over je drie hoofdmaaltijden te verdelen, wat helpt de spieropbouw te vergroten in vergelijking met het eten van de meeste van je eiwitten tijdens het avondeten, volgens een studie gepubliceerd in The Journal of Nutrition in 2014.
Verhoog de aërobe oefening om lichaamsvet te verliezen
Een studie gepubliceerd in The Journal of Nutrition in 2005 ontdekte dat voedingsproteïne plus lichaamsbeweging aanvullende effecten hebben op verbeteringen in de lichaamssamenstelling terwijl mensen afvallen. Probeer voor gewichtsverlies minstens 300 minuten aerobicsoefeningen per week te krijgen, als je traint met matige intensiteit, of 150 minuten krachtige aerobe oefeningen. Een studie gepubliceerd in Archives of Internal Medicine in 2004 ontdekte dat naarmate mensen de hoeveelheid en de intensiteit van hun inspanningsinspanningen verhoogden, hun gewichtsverlies ook toenam, zelfs zonder dieetaanpassingen.
Omvat krachttraining om spieren te bouwen
Als je geen krachttraining gebruikt in je routine voor gewichtsverlies, zal ongeveer een kwart van het gewicht dat je verliest, afkomstig zijn van spieren in plaats van vet, waardoor je meer gewicht moet verliezen om je lichaamsvet met 1 procent te verlagen. Streef naar ten minste twee krachttrainingssessies per week en omvat oefeningen die zich richten op alle belangrijke spiergroepen. Het toevoegen van resistentietraining aan een eiwitrijk, caloriearm dieet verhoogt het gewichtsverlies en gunstige veranderingen in de lichaamssamenstelling, volgens een studie gepubliceerd in Diabetes Care in 2010.
