Vet verliezen en spiermassa opbouwen
Gelijktijdig spieren winnen en vet verliezen is geen eenvoudige taak, maar kan worden gedaan met de juiste oefening en eetroutine. Wanneer je constant traint en je eiwitinname verhoogt terwijl je calorieën snijdt, creëer je een omgeving waarin je lichaam spiermassa opbouwt terwijl je overtollig vet vernietigt. Het proces vergt toewijding en inspanning, maar het is de moeite waard om je lichaam te transformeren en er gezonder uit te zien en aan te voelen.
Spierdefinitie komt wanneer je lichaamsvet verliest. (Afbeelding: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)Verminder uw inname van calorieën om vet te verliezen
Je moet je calorie-inname verkleinen om vet te verliezen. Bereken allereerst het aantal calorieën dat u nodig hebt om uw gewicht te handhaven met behulp van een online calculator die cijfers geeft in uw leeftijd, geslacht, grootte en activiteitenniveau. Trek vervolgens van dit aantal tussen 250 en 1.000 calorieën af om een calorietekort te creëren dat een gewichtsverlies van 1 / 2- tot 2-pond per week oplevert. Aangezien 3.500 calorieën theoretisch gelijk zijn aan een pond vet, zou het aftrekken van 500 calorieën per dag van uw inname u moeten helpen een pond per week te verliezen.
Vermijd het eten van minder dan 1.200 calorieën per dag als u een vrouw bent of 1.800 calorieën per dag als u een man bent. Te weinig calorieën kunnen leiden tot spierverlies terwijl je lichaam zich verplaatst om zijn vetopslag vast te houden in het licht van wat het als voedselschaarste ervaart. Het verliezen van spieren is in strijd met uw doel om sterker en meer gedefinieerd te worden.
Eet een dieet rijk aan eiwitten
Om vet te verliezen en vetvrije massa te krijgen, moet je voldoende eiwitten eten. Een eiwitrijke inname draagt bij aan het behoud en de groei van droge spiermassa wanneer u calorieën vermindert om gewicht te verliezen, toonde een studie in een 2016 nummer van het American Journal of Clinical Nutrition. Streef ernaar dagelijks ongeveer 0,9 gram per pond lichaamsgewicht te consumeren; voor een persoon van 150 pond is dit 135 gram verdeeld over al uw maaltijden en snacks.
Onderzoek toont aan dat een strategie van verhoogd eiwit, intervaltraining met hoge intensiteit en krachttraining u tegelijkertijd helpen spieren op te bouwen en vet te verliezen. Een studie gepubliceerd in een nummer uit 2016 van het American Journal of Clinical Nutrition zette jonge mannen op een caloriearm dieet, maar verhoogde hun eiwitinname aanzienlijk en liet ze zes dagen per week oefenen met weerstand en hoge intensiteitintervallen. Na slechts vier weken meldden de deelnemers opmerkelijke toenames in vetvrije massa en afname van de vetmassa. Degenen die het eiwitrijke dieet gebruikten, hadden betere resultaten dan deelnemers die dagelijks minder eiwitten consumeerden.
Mager vlees, vis, eieren, magere zuivel, gevogelte en soja zijn hoogwaardige eiwitbronnen. Bijvoorbeeld, 3 gram van gegrilde biefstuk bevat 23 gram eiwit; 3 ons van skinless rotisserie kippenborst bevat 24 gram van proteïne; en 6 gram niet-vette, gewone Griekse yoghurt bevat 17 gram.
Vul de rest van uw dagelijkse calorie-inname met vers fruit en groenten, volle granen en onverzadigde vetten. Houd uw inname van zoete lekkernijen, geraffineerde granen en verzadigde vetten tot een minimum.
Krachttraining om lean body mass te krijgen
Krachttraining helpt je droge spieren te behouden terwijl je calorieën vermindert en is essentieel voor het toevoegen van meer spieren. Als je helemaal nieuw bent in krachttraining, begin dan met lichte gewichten en slechts twee workouts per week. Doe minstens één set van acht tot twaalf herhalingen van een oefening om elk van de grote spiergroepen uit te dagen. Opties zijn push-ups, pullups, rijen, squats, lunges, schouderdrukken en heupscharnieren.
Werk in de loop van de tijd tot het heffen van zwaardere gewichten, het uitvoeren van maximaal zes sets per spiergroep en een totaal van zes krachttrainingen per week. Gebruik weerstand die zwaar voelt bij de laatste twee tot drie herhalingen in elke set. Geef jezelf minstens 48 uur tussen de spiergroepen door om herstel en reparatie mogelijk te maken die de spiergroei vergemakkelijken. Praat met een fitnessprofessional om u te helpen bij het ontwerpen van een geschikt programma voor u.
Eet proteïne na trainingen
Eiwit moet ook prominent aanwezig zijn in uw snack na de training. Het consumeren van een portie van 20 gram eiwit uit wei, vlees, soja, eieren of zuivel zo snel mogelijk nadat je krachttraining spiergroei en herstel bevordert. Hoewel hele voedingsmiddelen je beste opties zijn, merkt de International Society of Sports Nutrition op dat je naar een eiwitsupplement kunt gaan, zoals weiproteïnepoeder, omdat het handig is en een optimaal aminozuurprofiel biedt, vooral na het sporten.
Goede snacks na de training bevatten ook wat koolhydraten om de energie te herstellen en spieropbouw te bevorderen. Volle granen, fruit en groenten zijn hoogwaardige bronnen van koolhydraten. Voorbeelden van goede na-krachttraining-snacks omvatten de helft van een kalkoensandwich op volkoren brood met sla en tomaat; een wei-eiwitshake gemaakt met melk en bessen; of gegrilde kip met bruine rijst.
Neem deel aan High-Intensity Interval Training
Tijdens intervaltraining met hoge intensiteit, of HIIT, wissel je uitbarstingen van intense cardiovasculaire oefening af met korte periodes van lagere intensiteit. Dit type oefening helpt je om vet beter te verliezen dan cardiovasculaire oefeningen die in een gestaag tempo worden uitgevoerd, toonde een paper gepubliceerd in een 2011-nummer in het Journal of Obesity. Een voorbeeld van een HIIT-training van 30 minuten is opwarmen op een loopband gedurende 5 minuten en vervolgens afwisselend 1 minuut volop sprinten met 1 minuut rustig joggen, 10 keer herhaald. Koel de laatste 5 minuten af.
Geef echter niet volledig op met steady-state oefening. Het helpt je om calorieën te verbranden en je hart gezond te houden, dus neem het op dagen tussen HIIT-sessies op.
