Hoe vet te verliezen eerst dan spier te bouwen
Als u denkt vet te verliezen voordat u spiermassa opbouwt, moet u rekening houden met wat het beste is voor uw lichaamstype. Voor mensen met overgewicht is vetverlies de eerste manier om te gaan, terwijl mensen met een natuurlijke slanke lichaamsbouw beter af zijn met het opbouwen van spieren. Vet verliezen gaat helemaal over het verbranden van calorieën door oefening en het verkrijgen van de juiste voeding om een calorietekort te creëren. Om effectief af te vallen - en spieren op te bouwen - is het van cruciaal belang om op het ritme te komen van consequent trainen.
Vrouw die buiten bij zonsopgang loopt. (Afbeelding: fatchoi / iStock / Getty Images)De basisprincipes van Cardio krijgen
Om effectieve vetverbrandingsoefeningen te doen, zou u uw hartfitness moeten verbeteren met matige lichaamsbeweging. Begin met 30 minuten gematigde training, vijf dagen per week. Dit kan joggen, recreatief badminton, dansen, stevig wandelen of een training zijn die je helpt om zweet te breken en je hartslag te verhogen. Consequent matige intense oefeningen doen gedurende twee tot drie weken voordat je doorgaat naar rigoureuze cardio, zoals basketbal en sprinten, vooral als je begint aan een sedentaire levensstijl.
Effectieve vetverbrandingsoefening
Intervaltraining met hoge intensiteit, HIIT, is effectief in het verbranden van calorieën tijdens en na een training, en produceert ook abdominaal en subcutaan vetverlies. Begin elke trainingssessie met een warming-up van vijf minuten die bestaat uit jog van gematigde intensiteit. De American Council on Exercise adviseert je om af te wisselen tussen sprints van 60 seconden en 120 seconden herstel na 50 procent inspanning. Uw herstelinterval moet joggen, terwijl het intense interval minstens 70 procent van uw max. Tempo moet zijn. Ga door met het afwisselen van de intervallen gedurende 20 tot 25 minuten. Voer, naast uw standaard cardio-regime, een of twee keer per week HIIT-trainingen uit om het risico op letsel te verminderen.
Verpakken op de spieren
Om spiermassa op te bouwen, stimuleer je spieren met een krachttrainingsprogramma. In tegenstelling tot cardio hoeft u deze oefeningen maar twee of drie keer per week uit te voeren. Een full-body workout kan bestaan uit pullups, lunges, de bankdrukken, bicep-krullen, kalfsopwekkingen en militaire pers. Streef ernaar om acht tot twaalf herhalingen van elke oefening uit te voeren in drie sets om spiervermoeidheid te bereiken. ACE raadt aan om geleidelijk uw gewicht met 5 tot 10 procent te verhogen als u 12 herhalingen kunt uitvoeren zonder vorm te breken.
Minder eten voor vetverlies
Afvallen gewichtige oefening is niet mogelijk zonder de juiste voeding. Uw dieet moet uit hele voedingsmiddelen bestaan, waaronder zeevruchten, mager vlees, groenten, linzen, noten en fruit. Probeer geen van deze voedingsmiddelen te braden en verwerkte, gebakken en natriumrijke voedingsmiddelen te zuiveren. Besteed meer aandacht aan uw calorie-inname wanneer u afvallen. Maak een dagelijks tekort van 500 calorieën om wekelijks een pond vet te verliezen tijdens je vetverliesfase.
Eet meer voor spieren
Terwijl je spieren bouwt, moet je een calorie-overschot van tussen de 300 en 500 calorieën creëren door je eiwit, koolhydraten en inname van gezonde vetten te verhogen. Kies canola-olie, noten zoals amandelen en zaden voor gezonde vetten. Consumeer een verscheidenheid aan groene groenten en fruit voor koolhydraten. Voor eiwitinname, vermenigvuldigt u uw lichaamsgewicht in kilogram met 1,5. Een persoon van 180 kilo bijvoorbeeld, heeft dagelijks ongeveer 125 g eiwit nodig.
