Hoe 50 pond te verliezen en te trainen met een schema

Naast een verstandig, caloriearm dieet, is consistente lichaamsbeweging essentieel als u 50 kilo wilt verliezen. Door oefening van tevoren in te plannen, wordt het moeilijker om excuses te maken, zoals het niet hebben van voldoende tijd. Oefening wordt onderdeel van uw dagelijkse routine en maakt uiteindelijk deel uit van uw levensstijl, die essentieel is voor gewichtsverlies op de lange termijn.

Vrouw die salade maakt (Afbeelding: JohnLund / Sarto Harrison / Blend Images / Getty Images)

Stap 1

Plan om geleidelijk gewicht te verliezen met een snelheid van niet meer dan één tot twee pond per week. Dit is op de lange termijn gezond, veilig en onderhoudbaar, volgens de Centers of Disease Control and Prevention. Begrijp dat een pond vet 3500 calorieën bevat. Dit betekent dat het dagelijks een tekort van 500 tot 1.000 calorieën zal hebben om het door de expert aanbevolen gewichtsverliespercentage te bereiken. Creër dit tekort door calorieën te verbranden door oefening en minder calorieën uit voedsel te eten.

Stap 2

Pas uw dieet en eetgewoonten aan zodat u minder calorieën eet. Oefen portiecontrole en beperk gewichtsverlies dat voedsel saboteert dat rijk is aan suiker, trans- en verzadigde vetten, zout en cholesterol. Vergelijk voedseletiketten en kies caloriearme, voedzame voedingsmiddelen boven hoogcalorisch en ongezond voedsel. Benadruk een voedzaam, caloriearm dieet dat bestaat uit magere eiwitten, groenten, magere zuivelproducten, volle granen en fruit.

Stap 3

Plan 45 minuten gematigde cardiovasculaire oefening in vijf of zes dagen van de week om calorieën te verbranden. Begrijp dat je tot dit punt moet werken; misschien moet je beginnen met slechts 10 tot 15 minuten oefening per dag. Als je geen 45 minuten durende sessies in je schema kunt passen, verbreek dan je routine in drie sessies van 15 minuten per dag. Ga joggen of zwemmen, fietsen, aerobics volgen, trappen op een elliptische machine of roeitoestel gebruiken.

Stap 4

Neem elke week minimaal twee full-body krachttrainingssessies op. Krachttraining houdt het spierweefsel in stand, dat uw ruststofwisseling verhoogt, omdat het meer calorieën dan vet verbruikt om zichzelf in stand te houden. Plan je sessies 48 uur uit elkaar, zodat je spieren voldoende tijd hebben om te herstellen en herstellen. Je kunt ook je bovenlichaam op twee niet-opeenvolgende dagen werken en je onderlichaam richten op twee niet-opeenvolgende dagen. Werk je heupen, benen, armen, rug, borst en buik met acht tot twaalf herhalingen van elke oefening, en werk langzaam je weg naar het afwerken van twee of drie sets.

Stap 5

Voeg variatie toe aan je trainingsroutine, want volgens een onderzoek van de University of Florida kan het consequent doen van dezelfde oefeningen saai worden en ervoor zorgen dat je niet traint - terwijl variëteit oefening leuker maakt, dus je hebt meer kans om vast te houden jouw routine. Als u bijvoorbeeld normaal binnenshuis traint, kunt u buiten sporten; als u altijd gewichtheffenmachines gebruikt, gebruik dan vrije gewichten, uw lichaamsgewicht of weerstandsbanden; als je altijd jogt voor cardio, fietst, gaat zwemmen, een dansles volgt of deelneemt aan een groepssport. Zoek een verscheidenheid aan activiteiten waarvan u geniet en houd u hieraan.

Stap 6

Houd een dagboek bij om uw vooruitgang op het gebied van gewichtsverlies bij te houden. Schrijf op wat en hoeveel u elke dag eet, en wat voor oefening u hebt gedaan. Dit geeft een duidelijk beeld van de verbruikte en verbrande calorieën en kan u helpen om vroegtijdig valkuilen te ontdekken. Noteer uw voortgang, zoals centimeters of kilo's kwijt, om als motivatie te dienen om door te gaan.

Tip

Maak een trainingsschema dat bij uw levensstijl past. Doe bijvoorbeeld 45 minuten cardio op maandag, dinsdag, woensdag, vrijdag en zondag en doe krachttraining op donderdag en zaterdag. Je kunt ook je cardio doen van maandag tot en met vrijdag, en dan krachttraining voor je bovenlichaam opnemen op maandag en woensdag en je onderlichaam op dinsdag en donderdag werken.

Voer altijd minstens vijf minuten intensieve cardio uit voordat u aan uw oefeningsroutine begint en rek uw spieren uit als u klaar bent met uw training.

Waarschuwing

Raadpleeg uw arts voordat u aan een nieuwe trainingsroutine en dieet begint, vooral als u net begint met trainen of een blessure of gezondheidstoestand hebt.