Hoe 4 Lbs te verliezen in een week en dieetplannen

4 pond per week verliezen is niet ongehoord, vooral als je veel te verliezen hebt. Hoe dichter u bij uw streefgewicht komt, hoe langzamer het gewichtsverlies echter wordt. Om zeven kilo te verliezen in zeven dagen, zou je misschien een beroep moeten doen op extreme maatregelen die van invloed kunnen zijn op je vermogen om na een week af te vallen. Hoewel je misschien een doel hebt dat je wanhopig wilt bereiken, moet je nadenken over de implicaties van extreme maatregelen voor de lange termijn. Een verstandig dieet en oefeningsplan kan u helpen gewicht te verliezen en u zich binnen een week beter voelen, waardoor u een leven lang gezond gewichtsbeheer kunt krijgen.

Om 4 kilo per week te verliezen, kan het nodig zijn om een ​​extreem dieet te nemen dat na een week de hoeveelheid gewichtsverlies kan beïnvloeden. (Afbeelding: canovass / iStock / Getty Images)

Hoeveel gewichtsverlies te verwachten in een week

Hoeveel gewicht u in een week verliest, hangt af van het aantal calorieën dat nodig is om uw gewicht nu te handhaven. Voor de meeste mensen varieert dit van 1.600 calorieën voor een sedentaire vrouw die ouder is dan 50 tot 3.000 calorieën per dag voor een jong volwassen man. Aangezien een pond gelijk is aan 3.500 calorieën, is het over het algemeen aan te raden om te streven naar een dagelijks tekort van 500 tot 1000 calorieën om een ​​pond of twee per week te verliezen. Als u tot 3.000 calorieën per dag verbrandt en uw inname tot 1.600 calorieën per dag kunt beperken, kunt u in een week tijd bijna 3 kilo afvallen.

Streef ernaar om minstens 1.200 calorieën per dag te eten als je een vrouw bent of 1.600 calorieën als je een man bent, tenzij je een medisch voorgeschreven plan hebt. Voor de meeste mensen wordt dit beschouwd als een lage inname en zal dit resulteren in gewichtsverlies, maar het is nog steeds genoeg calorieën om u van energie en een volledige reeks voedingsstoffen te voorzien. Het dagelijks eten van minder dan 1.200 tot 1.600 calorieën, zelfs voor een week, kan je metabolisme vertragen en het moeilijker maken om door te gaan met afvallen als die week voorbij is. Snijd calorieën extreem en je zult je waarschijnlijk onwel en moe voelen en moeite hebben om je aan dit zeer restrictieve plan te houden, zelfs voor een week.

Wanneer u voor het eerst wijzigingen aanbrengt in uw eet- en beweegprogramma, kunt u in de eerste week sneller afvallen - vooral als de veranderingen voor u dramatisch zijn. Dit betekent dat je in een week 4 ponden of meer kunt verliezen met gecoördineerde inspanning. Veel van dit versnelde gewichtsverlies zal komen uit watergewicht, niet uit vet. Als je na een week terugkeert naar je oude oefening en eetgewoontes, krijg je snel terug wat je hebt verloren en krijg je soms zelfs nog meer.

Eetrichtlijnen voor uw eerste week van gewichtsverlies

Het opgeven van alle bewerkte voedingsmiddelen en traktaties helpt je om een ​​caloriearme inname te behouden. Fastfood, diepvriesdiners, restaurantmaaltijden, frites, frisdrank, geraffineerde granen en snoep bevatten aanzienlijke calorieën zonder veel voedingswaarde te bieden. Als je een zware bewerkte voedingsgewoonte hebt, zal het elimineren van deze voedingsmiddelen een uitdaging zijn, maar een opmerkelijk effect hebben op het verlagen van je calorie-inname, het versnellen van het gewichtsverlies in de eerste week.

In plaats van gemaksvoedsel, zoek je het hele voedsel uit de omgeving van de supermarkt, kies je groenten, fruit, magere zuivelproducten, magere eiwitten en volle granen. Elke maaltijd moet wat eiwit bevatten dat laag is in verzadigd vet - of het nu vlees, gevogelte, tofu of eieren is - een portie groenten en een portie volle granen van 1 / 2- tot 1-kop, zoals bruine rijst of 100 procent volkoren pasta. Bereid voedsel voor door te braden, grillen, stomen of bakken.

Vermijd zware sauzen, gebottelde saladedressings en siropen. In plaats daarvan, smaak je maaltijden met kruiden, kruiden en citroensap of balsamico azijn. Sommige onverzadigde vetten moeten elke dag bij een paar maaltijden worden opgenomen om normale lichaamsfuncties te ondersteunen en de opname van voedingsstoffen te bevorderen. Een theelepel olijfolie, 1/8 avocado of 1/2 ounce noten is een geschikte portie.

Deze wijzigingen moeten niet tijdelijk zijn. Als u eenmaal uw streefgewicht bereikt, hoeft u misschien niet zo'n extreem calorie-tekort te hebben, maar meer geheel voedsel eten en vermeden bewerkingen bevorderen een goede gezondheid, een gezond gewicht en optimale voeding.

Maaltijdideeën voor uw dieetplan

Uw porties bij de maaltijden zijn afhankelijk van het aantal calorieën dat u eet om te beginnen met gewichtsverlies voor de week. Vergeet niet om minder dan 1.200 tot 1.600 te eten.

Ontbijtopties kunnen zijn: 1/3 kopje droge haver gekookt in water met een halve kop bessen, magere melk en 2 theelepels geplette amandelen; 1 ei gepocheerd en geserveerd op een plakje 100 procent volkoren toast met een sinaasappel; een smoothie gemaakt met 1 kopje bevroren frambozen, een container met gewone Griekse yoghurt, een handvol rauwe baby spinazie en een eetlepel amandelboter gemengd met een beetje water om het uit te dunnen; twee plakjes van 100-procent, volkoren toast gegarneerd met een eetlepel pindakaas en een halve gesneden banaan; of een kop geraspte tarwe bedekt met magere melk en een kop gesneden verse aardbeien.

Een grote groene salade vult je tijdens de lunch, maar met minimale calorieën. Varieer de groenten die je opneemt, kies uit spinazie, gehakte boerenkool, romaine, gehakte paprika's, komkommers, radijzen, gestoomde sperziebonen, uien, geraspte wortelen en tomaten. Top met een paar gram gegrilde kippenborst, geroosterde zijsteak, tonijn in blik in water of gebakken tofu. Gebruik citroensap of azijn en olijfolie voor het aankleden.

Het diner kan een gegrilde zalmfilet van 3-ounce zijn met een kleine zoete aardappel en gestoomde broccoli; een kop volkoren pasta met daarbovenop gehakte tomaten, een gebakken, magere, gemalen kalkoenpasteitje en gestoomde courgette; of geroosterde varkenshaas met quinoa en gekookte asperges.

Gebruik een week om te beginnen met het verplaatsen van meer

Oefening verbrandt calorieën, wat bijdraagt ​​aan een groter calorietekort en significanter gewichtsverlies. Als je slechts een week hebt, focus je dan op cardiovasculaire oefeningen, zoals stevig wandelen, joggen, circuittraining of fietsen. Je conditie hangt af van hoeveel je kunt trainen om binnen een week af te vallen. Van een couch potato-status naar meerdere intensieve trainingen gedurende zeven dagen is een recept voor blessures en burn-out.

Een geleidelijke verhoging naar intensievere training is geboden als je helemaal niet traint. Je moet het nog steeds opnemen tijdens de week wanneer je probeert 4 kilo af te vallen en het op te houden, zodat het gedurende weken toeneemt tot minimaal 250 minuten per week. Volgens het American College of Sports Medicine ondersteunt een consistente 250 minuten per week, of meer, cardio met gemiddelde intensiteit gewichtsverlies.

Gewichtstraining helpt ook het verlies van spiermassa te voorkomen dat vaak voorkomt wanneer u een calorietekort creëert. Verwacht 25 procent van elk pond te verliezen als spiermassa als je niet traint. Als je doel 4 pond is, betekent dat een heel pond spieren verloren in een week. Plan minimaal twee sessies per week en bespreek elke grote spiergroep met één oefening. Voer acht tot twaalf herhalingen van de oefening uit met een gewicht dat bij de laatste paar herhalingen zwaar aanvoelt. Gewichtstraining verbetert ook de gezondheid van botten en gewrichten om het algehele dagelijks functioneren te verbeteren. Je zult niet veel verschil in een week zien, maar het gebruiken als een tijd om een ​​gerichte routine te beginnen die je voor de gezondheid en het lichaamsonderhoud op lange termijn bijhoudt.