Hoe 10 kilo af te vallen van je dijen
Als je dijen een probleemgebied zijn en je wilt ze met 10 pond versmallen, stop dan met focussen zo veel op hen. Neem in plaats daarvan een aanpak aan die gericht is op het verminderen van vet uit je hele lichaam. Accepteer dat plekverkleinend vet van slechts één gebied niet mogelijk is, en weet dat door het verminderen van vet uit je hele lichaam, die uiteindelijk ook afgetrapt worden. Geef je dieet een make-over en start een effectieve oefeningsroutine zodat je optimale resultaten behaalt.
Cardiovasculaire oefening kan je dijen slank maken. (Afbeelding: GeorgeRudy / iStock / Getty Images)Stap 1
Creër dagelijks een 500 tot 1.000 calorietekort. (Afbeelding: Eduard Titov / iStock / Getty Images)Plan uw gewicht met 1 tot 2 pond per week te verlagen, wat volgens het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services een veilig gewichtsverliespercentage is. Aangezien er 3.500 calorieën zijn in 1 pond vet, moet je elke dag een tekort van 500 tot 1.000 calorieën creëren om dit te bereiken.
Stap 2
Zorg ervoor dat uw caloriearm dieet evenwichtig is. (Afbeelding: Warren Goldswain / iStock / Getty Images)Consumeer een caloriearm, evenwichtig dieet dat bijdraagt aan je dagelijkse calorische tekort. Stel een dieet op dat weinig suiker, zout, cholesterol en trans- en verzadigde vetten bevat en dat groenten, fruit, volle granen, vetarme of vetvrije zuivel- en magere eiwitten benadrukt. Verwissel calorierijk voedsel, zoals ijs en zoete frisdrank, voor caloriearme alternatieven, zoals fruit en water. Verminder ook uw portiegroottes, zodat u minder calorieën verbruikt.
Stap 3
Krachtige cardiovasculaire oefening in de benen uitvoeren. (Afbeelding: Stewart Cohen / Digital Vision / Getty Images)Voer been-intense, cardiovasculaire oefening in een gematigd tempo gedurende ten minste 30 minuten op vijf dagen van de week. Leg-intense cardio verbrandt calorieën die bijdragen aan uw dagelijkse calorische tekort, en richt zich voornamelijk op de spieren in uw onderlichaam, zoals uw hamstrings, quadriceps, kuiten en bilspieren. Rij op een fiets, ga hardlopen of sport op de elliptische machine of trapklimmer. Behoud een intensiteit waarmee je kunt praten, maar niet kunt zingen.
Stap 4
Neem lichaamstraining met krachttraining op. (Afbeelding: prudkov / iStock / Getty Images)Integreer lichaamstraining, krachttraining oefeningen in ten minste twee dagen van de week. Krachttraining stimuleert spierweefsel en verhoogt uw metabolisme met 15 procent, volgens de Centers for Disease Control and Prevention. Werk alle belangrijke spiergroepen in uw lichaam en gebruik gewichten die zwaar genoeg zijn zodat u niet nog een herhaling kunt doen nadat u een set van acht tot twaalf herhalingen hebt voltooid. Werk langzaam omhoog om twee tot drie sets van elke oefening uit te voeren.
Stap 5
Voer ook oefeningen uit die gericht zijn op uw dijen als onderdeel van uw krachttraining. (Afbeelding: fstop123 / iStock / Getty Images)Voer oefeningen uit die gericht zijn op uw dijen als onderdeel van uw krachttraining. Squats, lunges, step-ups en deadliften kunnen uw dijspieren effectief versterken en versterken, zolang ze maar in de juiste vorm worden gedaan. Start de oefeningen met alleen je lichaamsgewicht of alleen de barbell om de juiste vorm te ontwikkelen. Monitor jezelf in een spiegel. Naarmate je sterker wordt, verhoog je de uitdaging langzaam door gewicht toe te voegen.
Tip
Overweeg het inhuren van een personal trainer om de juiste oefenvorm onder de knie te krijgen.
Waarschuwing
Raadpleeg een arts voordat u aan een nieuw dieet of trainingsroutine begint, vooral als u inactief bent geweest of een verwonding of medische aandoening hebt.
