Hoe kom ik tot eencijferig lichaamsvetpercentage
Atleten en bodybuilders zijn op zoek naar percentages lichaamsvetpercentages om de sportprestaties en hun esthetische uitstraling op het podium te verbeteren. Het krijgen van deze lean is mogelijk voor mannen, waarvan het essentiële vetgehalte ongeveer 5 procent is, maar niet aan te raden voor vrouwen, die ongeveer 15 procent nodig hebben om hormonen en menstruatie te ondersteunen. Gerichte voeding en trainingen zijn nodig om het lichaamspercentage te verlagen tot een laag niveau met één cijfer. Lage lichaamsvet zorgt voor een mager, gesneden uiterlijk, maar mannen zullen nog steeds gezond zijn met een lichaamsvet van tussen de 10 en 25 procent.
Een lichaam met eencijferig lichaamsvet kan vasculair lijken. (Afbeelding: OlegUsmanov / iStock / Getty Images)Langzaam en gestaag gewichtsverlies
Plan om veilig ongeveer 1 procent van het lichaamsvet per maand te verliezen. Te snel gewichtsverlies betekent dat je maatregelen neemt die ervoor zorgen dat je spieren verliest en je metabolisme verlaagt, waardoor gewichtsverlies moeilijker wordt en je je doel om je lichaamssamenstelling te veranderen niet bereikt. Als je al een atletisch vetpercentage hebt van 10 tot 13 procent, streef je naar slechts 1/2 tot 1 pond gewichtsverlies per week, waardoor je 250 tot 500 calorieën moet eten minder dan je dagelijks verbrandt. Dat is gelijk aan slechts 50 tot 100 calorieën uit elke maaltijd - gelijk aan een glas magere melk, een gram kaas of een eetlepel jam.
Je zou sneller kunnen afvallen van 1 tot 2 pond per week als je verder weg bent van een eencijferig lichaamsvetdoel. Dit percentage vereist een 500 tot 1000 calorieën tekort als gevolg van een combinatie van een daling van de voedselconsumptie en een toename van fysieke activiteit, vooral in de gewichtsruimte.
Hoe te eten om lichaamsvet te verminderen
Je kunt niet snel en junkfood eten en verwachten een enkelcijferig lichaamsvet te bereiken. IJverige portionering van hele, onverwerkte voedingsmiddelen en een voldoende hoeveelheid eiwitten is vereist. Streef naar vier of vijf mini-maaltijden met een tot twee palm-sized porties magere eiwitten, een tot twee vuist-en kleinbedrijf porties waterige, vezelige groenten en ongeveer 2 theelepels gezonde, onverzadigde vetten. Hierdoor spreidt u uw calorie-inname uit, zodat u uw lichaam consequent van voedingsstoffen voorziet - met name eiwitten - en u krijgt niet zo hongerig op enig moment dat u eet. Plan om 1/2 tot 1 kop ongeraffineerde koolhydraten, zoals bruine rijst, quinoa, bananen of zetmeelrijke groenten te hebben, bij maaltijd na workouts.
Voorbeelden van maaltijden zijn gegrilde kippenborst met broccoli, gegarneerd met geroosterde amandelen; geroosterde zijsteak met een lommerrijke groene salade gekleed met olijfolie; of zalm met gebraden asperges. Na een training een schep wei-eiwit gemengd met een banaan, melk en bessen of 1 kopje quinoa vermengd met tonijn met water, selderij, mosterd en avocado.
Wanneer u op een missie bent om lichaamsvet te verliezen bij het trainen en het snijden van calorieën - zoals wanneer u zich voorbereidt op een bodybuildingwedstrijd - wordt een dagelijkse inname van proteïne tussen 1 en 1,4 gram per pond lichaamsgewicht aanbevolen, volgens naar een recensie gepubliceerd door de International Society of Sports Nutrition in 2014. Als dat veel eiwitten lijkt, is het dat wel. Voor een man van 180 pond is dat dagelijks tussen 180 en 252 gram eiwit. Verspreid dit eiwit in de loop van je vier tot vijf mini-maaltijden. Een bolletje wei-eiwit bevat meestal tussen de 20 en 25 gram eiwit; een kop gekookte kip, 40 gram; en 6 ons van geroosterde zijsteak, ongeveer 46 gram.
Merk echter op dat deze hoeveelheid eiwit meer is dan de meeste mannen nodig hebben om regelmatig te eten, zelfs degenen die enkele dagen per week gewichten heffen. Als u nierproblemen heeft gehad, vraag dan uw arts wat een geschikte eiwitinname voor u is.
Een Gym Commitment om lichaamsvet te verliezen
Om lichaamsvet aanzienlijk te verminderen, plant u een bijna dagelijks bezoek aan de sportschool gedurende 60 minuten of langer. Op sommige dagen moet u misschien zelfs een ochtend- en avondsessie doen om in alle oefeningen te passen die u nodig hebt om eencijferig lichaamsvet te bereiken. Doe vier of vijf van deze wekelijkse sessies met een intensiteit die ervoor zorgt dat je zweet breekt. Hoge intensiteitintervallen met aanvallen van burpees, vechtkabels en sprints zijn voorbeelden van de soorten trainingen die kunnen helpen vetverlies aan te moedigen. Twee of drie wekelijkse sessies van lichte cardio, zoals 20 minuten helling lopen of matig fietsen op een indoor trainer, ondersteunen de gezondheid van het hart en verbranden extra calorieën zonder zo overmatig te zijn dat het spierverlies veroorzaakt.
Gewichtstraining bevordert spierretentie en groei als u calorieën vermindert om lichaamsvet te verliezen. Streef naar meerdere oefeningen voor elke grote spiergroep voor drie tot zes sets van acht tot twaalf herhalingen. Rust slechts 30 tot 60 seconden tussen de sets. Vanwege deze grote hoeveelheid krachttraining is het handig om een schema met gesplitste trainingen te volgen, waarbij je de hele week door verschillende spiergroepen werkt. Doe bijvoorbeeld op maandag oefeningen voor benen en schouders; Dinsdag, werk biceps en terug; Werk woensdag op de borst, triceps en buikspieren; en neem donderdag vrij. Start vervolgens, vrijdag, de reeks opnieuw. Een gesplitst trainingsregime zorgt ervoor dat elke spiergroep ten minste 48 uur rust krijgt tussen de sessies voor elke spiergroep en een hele dag rust krijgt van krachttraining eenmaal per week.
Veranderingen in levensstijl voor een eencijferig lichaamsvetpercentage
Uw streng dieet betekent dat restaurantbezoeken zeer zelden moeten plaatsvinden - hoogstens één of twee keer per week. U hebt geen controle over de ingrediënten en additieven in deze maaltijden. Je zult ook alcohol en andere calorische dranken, evenals snoep en desserts willen vermijden. Een enkele keer uitgeven een of twee keer per maand is OK, maar beperk ze zoveel mogelijk. Uw sportschoolregime betekent dat u mogelijk extra vroeg wakker moet worden, sociale functies overslaat en zelfs vakantiereizen beperkt tot plaatsen met toegang tot trainingsfaciliteiten.
Het bereiken van een slank lichaam vereist ook een kwaliteitsslaap van acht tot negen uur per nacht. Slaap is de tijd dat het lichaam herstelt en groeihormoon vrijgeeft om spierontwikkeling te bevorderen. Het regelmatig onderdrukken houdt ook uw hormonen, met name het stresshormoon cortisol, onder controle. Te veel cortisol moedigt je lichaam aan om vet op te slaan. Yoga, meditatie of gewoon down-time lezen en ontspannen helpt je lichaamsvet te verliezen.
