Hoe zich te ontdoen van onderrug vet
Er is heel weinig liefde voor love handles, muffinbovenkanten, reservewielen of andere manifestaties van onooglijk vet, die een manier hebben om te poolen rond de taille en de onderrug, waardoor halter tops of muscle shirts vrijwel uitgesloten zijn. Gelukkig is er een niet-zo-geheim plan dat zeker een verschil zal maken. Het heet dieet en lichaamsbeweging.
Dieet leidt de weg voor het verliezen van overtollig lichaamsvet. (Afbeelding: Erstudiostok / iStock / Getty Images)Reality Check
Vet van het onderste deel van de torso is een vrij algemene klacht. Daarom hebben veel mensen veel geld besteed aan het venten van plannen en apparaten die beloven zich op deze en andere mollige gebieden te richten. Hoewel niemand echt heeft bewezen dat er geen kerstman is, is er zeker geen plaatsverkleining. Je kunt rubberen korsetten dragen, zweten totdat je hersens je oren druppelen en omgekeerde crunches en cobra's doen tot de koeien thuiskomen - als het geen vet uit een bepaald gebied verliest.
Als je wilt dat die pudge van je lage rug afwijkt, moet je het totale lichaamsvet verliezen. Je stofwisseling maakt het niet uit dat je die worp eerst in je midden wilt verliezen, maar het zal hoogstwaarschijnlijk verdwijnen als je totale lichaamsvetgehalte afneemt. En om dat te laten gebeuren, moet je afvallen.
Gewichtsverlies 101
Waarom zijn gigantische fatbergs met zoveel plannen voor gewichtsverlies nog steeds een bedreiging voor de westerse beschaving? Er zijn veel benaderingen van dieet en veel van hen werken - in ieder geval zo lang als je ze kunt verdragen. Extreem koolhydraatarme diëten kunnen je lichaam misleiden tot ketose en snel gewichtsverlies veroorzaken, maar ze hebben op de lange termijn geen geweldige staat van dienst. Hetzelfde geldt voor extreem vetarme diëten. Dus wat te doen?
De eerste onveranderlijke waarheid is dat om een pond te verliezen, je 3.500 meer calorieën moet verbranden dan je binnenkrijgt. Bepaalde omstandigheden, zoals extreme insulineresistentie, kunnen het beeld voor sommigen compliceren, maar voor de meesten van ons is de boodschap duidelijk: je bent dat gewicht gaan dragen - totdat je een calorietekort creëert.
Het blijkt dat het feit dat er 3500 calorieën worden verbrand om een pond vet kwijt te raken, heel netjes is. Maak een tekort van 500 calorieën per dag en je bent een pond per week kwijt. Maar het is belangrijk om dat gewicht op een gezonde manier en tegen een redelijk tarief te verliezen. De National Institutes of Health beveelt aan dat je niet meer dan 1 tot 2 pond per week verliest. Shed pond te snel en je flirt met rebound gewichtstoename en verliest spiermassa in plaats van vet. Dat is ook een gevaar van sommige extreme diëten, en het is precies het tegenovergestelde van wat je wilt doen.
Volgens de National Institutes of Health, een gezond dieet benadrukt groenten, fruit, volle granen en mager vlees, gevogelte en vis. Noten, bonen en eieren zijn goede aanvullende eiwitbronnen. Voor vrouwen zou het beperken van de inname tot 1200 tot 1500 calorieën per dag gewichtsverlies moeten vergemakkelijken, terwijl voor mannen of vrouwen die aan het trainen zijn, 1500 tot 1800 calorieën het werk zouden moeten doen. In het begin zie je misschien niet dat vet van je af komen, maar uiteindelijk zal het ook verdwijnen als je afslankt.
Lees verder: 10 manieren om het percentage lichaamsvet te verminderen
Spier verbrandt meer calorieën dan vet. (Afbeelding: llhedgehogll / iStock / Getty Images)De zaak voor lichaamsbeweging
In de afgelopen jaren hebben veel studies onderzocht of een dieet of lichaamsbeweging voorop moet gaan in gewichtsverlies. Voor het goede of slechtere komt het bewijs het sterkst naar voren voor het dieet, maar lichaamsbeweging is misschien een belangrijk ingrediënt om het op de lange termijn uit te sluiten. Een meta-analyse van 2014 door de Academie voor Voeding en Diëtetiek vond dat programma's die voeding combineren met lichaamsbeweging, in een jaar tot meer aanhoudend gewichtsverlies (drie tot vier pond) dan alleen dieet leidden. Gedurende een periode van zes maanden verhoogde het toevoegen van oefening echter niet het gewichtsverlies.
Dat betekent niet dat je niet traint. Activiteiten die uw hartslag verhogen, zoals joggen, elliptische training of touwtjespringen, zullen calorieën verbranden en uw stofwisseling optimaliseren. Volgens de National Institutes of Health moeten volwassenen minstens 150 minuten per week doen met cardiovasculaire activiteit met matige intensiteit of 75 minuten intensieve training. En dat is slechts het minimum. Hoe meer u doet, hoe meer voordelen u krijgt. Als je echter lang stilzit, is het belangrijk om geleidelijk verder te werken.
Weerstandstraining minstens twee keer per week bouwt spiermassa op. Hoe meer spiermassa je hebt, des te meer calorieën je verbrandt, zowel tijdens het trainen als wanneer je in rust bent. Dat is een goede reden om weerstandstraining een belangrijk onderdeel van je algehele fitnessplan te maken.
Geen specifieke oefening zal ervoor zorgen dat het vet uit de onderrug verdwijnt. Onderneem in plaats daarvan samengestelde oefeningen die meerdere spiergroepen gebruiken om je de beste calorie-verbrandende en spieropbouwende resultaten te geven. Voorbeelden hiervan zijn borstpersen, rijen en squats.
Lees verder: Een pond vet versus een pond spier
