Hoe zich te ontdoen van lagere rug vet en liefde Handles met behulp van specifieke diëten en lichaamsbeweging
Een reservewiel rond het midden dat een muffintop boven je taille vormt, kan je zelfbewust maken wanneer je in en uit je kleding bent. Je wilt dit gebied graag afslanken, maar de manier waarop je lichaam wint en gewicht verliest is een vast patroon - je kunt bepaalde plaatsen niet richten op verlies. Wanneer u echter begint aan een routine voor het afslanken van uw lichaam, neemt uw vetverbranding en vet in de onderrug af naarmate u verder afslankt. Een dieet dat de nadruk legt op gematigde porties vol, onverwerkt voedsel en lichaamstraining voor cardiovasculaire en krachttraining is de beste manier om dit koppige extra vet te bestrijden.
Een balans tussen gezond eten en sporten helpt je overtollig vet te verliezen. (Afbeelding: Jordan Siemens / DigitalVision / Getty Images)Over Lower Back Fat and Love Handles
Dit knijpbare vet van je love handles en onderrug is waarschijnlijk onderhuids vet dat net onder de huid zit en kan notoir koppig zijn om te verliezen. Onderhuids vet kan onooglijk en vervelend zijn, maar het is veel minder gevaarlijk dan het vastere viscerale vet dat uw middel groter maakt.
Je liefdesgrepen en vet in de onderrug zijn misschien de laatste tijd merkbaarder geworden, omdat visceraal vet je taille verbreedt. Dit vet weeft in en rond je interne organen en geeft ontstekingsstoffen af die het risico op diabetes type 2 en hartziekte verhogen. Een goede indicatie dat je te veel gevaarlijk visceraal vet hebt, is als je tailleband groter is dan 40 inch als een man of 35 inch als een vrouw.
Uitgebreid dieet met gewichtsverlies
De enige manier om beide soorten vet te verliezen, is door middel van een uitgebreide strategie voor gewichtsverlies. Geen enkel plan kan zich specifiek richten op love handles of vet in de onderrug. Vetverlies treedt op wanneer u een calorietekort creëert - wat betekent dat u minder calorieën binnenkrijgt dan u verbrandt. Je lichaam zet opgeslagen vet om in bruikbare energie en je verliest gewicht - maar van overal is geen specifiek gebied. Als je een brede tailleband hebt, zal visceraal vet het eerste vet zijn dat je verliest omdat het metabolisch actiever is en de zachte, slappe love handles en rugvet er na verloop van tijd uitkomen.
Bijna elk dieet helpt je om af te vallen, maar je wilt er een die je helpt het gewicht weg te houden en vetverlies tegen te gaan. Vermijd rage diëten die je calorie-inname onder de 1.200 calorieën voor een vrouw of 1800 calorieën voor een man drastisch verminderen of hele voedselgroepen verbieden. Ze kunnen meer dan een dag of twee moeilijk vol te houden zijn, je kunt een tekort aan voedingsstoffen achterlaten, je metabolisme vertragen en waardevolle spiermassa afbranden.
Kies een verstandig dieetplan
Kies een dieetplan dat zich richt op hele, onverwerkte voedingsmiddelen. Inclusief magere eiwitten, magere zuivelproducten, volle granen, groenten, fruit en onverzadigde vetten. U kunt de portiegroottes van deze voedingsmiddelen verminderen, maar vermijd ze volledig te verwijderen. Uiteindelijk wil je minder calorieën eten dan je elke dag verbrandt - een tekort van 500 tot 1.000 calorieën per dag zorgt voor 1 tot 2 pond gewichtsverlies per week omdat een pond vet gelijk is aan 3.500 calorieën.
Zorg ervoor dat uw specifieke dieet voldoende eiwitten bevat om u te helpen een verzadigd gevoel te krijgen en het verlies van spiermassa te voorkomen dat vaak voorkomt wanneer u calorieën vermindert. Onderzoek gepubliceerd in het British Journal of Medicine in 2012 stelde vast dat mensen die proberen af te vallen minstens 0,6 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag gebruiken.
Een eenvoudige manier om porties en calorie-inname te controleren, is door de helft van uw bord te vullen met waterige, vezelige groenten of fruit, een kwart met volle granen en het laatste kwartaal met een magere proteïne. Word echter niet overdreven bezorgd over de exacte verhouding van eiwitten, vetten en koolhydraten die je consumeert. Een studie gepubliceerd in een nummer uit 2012 van het American Journal of Clinical Nutrition vergeleek de gewichtsverliesvoordelen van diëten die verschillende macronutriënten benadrukten, zoals hoog eiwit of vetarm. De resultaten toonden geen significant verschil in de effecten van enig dieet op de lichaamssamenstelling of buikvet na zes maanden - alle deelnemers verloren vergelijkbare hoeveelheden subcutaan en visceraal vet.
Oefening voor vetverlies
Geen specifieke oefening, zoals zijwaartse buigingen of wendingen, verbrandt vet van de onderrug of love handles. Je kunt beter calorieën verbranden door cardiovasculaire oefeningen om bij te dragen aan je calorietekort en kilo's te verliezen. Het American College of Sports Medicine beveelt ten minste 250 minuten per week matige intensieve cardiovasculaire oefeningen wekelijks aan om aanzienlijk af te vallen. Cardio-oefening is in eerste instantie nuttig om visceraal vet te verminderen, maar met aanhoudende inspanningen kun je ook vet van je onderrug en love handles verbranden.
Als u al regelmatig oefent, vervangt u een intervaltraining met hoge intensiteit voor een of twee steady-state-sessies. HIIT omvat het afwisselen van zeer intense aanvallen van totale inspanning, zoals sprinten, met aanvallen van eenvoudiger inspanning, zoals lopen. HIIT helpt je lichaam effectiever vet te verbranden, volgens een artikel uit 2011 gepubliceerd in het Journal of Obesity.
Hoewel er geen krachtoefeningen zijn om je love handles of vet in de onderrug te richten, helpt een total-body krachttraining-strategie je om meer spiermassa op te bouwen. Meer gespierd zijn, kan je metabolisme stimuleren, omdat spieren meer energie nodig hebben om te ondersteunen dan vet. Je ziet er ook mager en tauter uit met een meer gespierd frame. Train alle grote spiergroepen minimaal twee keer per week met minimaal één set van acht tot twaalf herhalingen met behulp van weerstand die zwaar aanvoelt bij de laatste herhalingen.
