Hoe zich te ontdoen van Belly Bloat & Water Weight
Het opgeblazen gevoel in de buik en het gewicht van het water kunnen opkomen als een hoog aantal op de schaal en een broek die je moeilijk kunt stoppen, maar ze zijn geen echte weerspiegeling van je gewicht. Elk aantal factoren veroorzaakt een opgeblazen gevoel - hormonen, uw dieet, zoutinname en een spijsverteringsstoornis zijn verschillende voorbeelden. Dieetkeuzes en eetpatronen en fysieke activiteit helpen waterretentie en een opgeblazen gevoel te verminderen.
Hormonen, uw dieet, zoutinname en een spijsverteringsstoornis kunnen een opgeblazen gevoel veroorzaken. (Afbeelding: MIXA / MIXA / Getty Images)Oorzaken van opgeblazen gevoel en waterretentie
Opgeblazen gevoel en vasthouden van water gebeuren op een gegeven moment bijna iedereen. Een opgeblazen gevoel kan optreden als gevolg van een zware maaltijd die tijd kost om te verteren. Bepaalde koolhydraten, met name vezels en suikers, zijn moeilijk voor uw lichaam om af te breken. Ze worden slechts gedeeltelijk verteerd als ze in uw dikke darm terechtkomen, waar gasveroorzakende bacteriën het werk afmaken.
Als u te weinig vezels krijgt, raakt u vast en kunt u een opgeblazen gevoel krijgen. Te veel vezels krijgen, vooral als je lichaam er niet aan gewend is, kan ook een enorme opeenhoping van gas en zwelling veroorzaken.
Niet iedereen's spijsverteringskanaal is gevoelig voor hetzelfde voedsel. Mensen die lijden aan het prikkelbare darm syndroom, of IBS, kunnen oplopen tot 40 procent per dag als gevolg van spijsverteringsproblemen. Voedselintoleranties, zoals lactose of glutenintolerantie, kunnen ook een opgeblazen gevoel en waterretentie veroorzaken.
Opzwellen komt vaak voor tijdens de menstruatiecyclus van een vrouw vanwege de hoge niveaus van progesteron die vrijkomen tijdens de luteale fase. Dit hormoon werpt de water- en elektrolytenbalans, maar als progesteron weer daalt tijdens de folliculaire fase, het water en elektrolyten terug te keren in een keer - het creëren van een gevoel van volheid en het vasthouden van water.
Overmatige inname van natrium kan er ook voor zorgen dat u water vasthoudt en opgeblazen voelt. Als u vaak verwerkte voedingsmiddelen of afhaalmaaltijden consumeert, verbruikt u mogelijk veel meer dan de 2300 milligram per dag aanbevolen door de publicatie "Dietary Guidelines for Americans, 2010".
Activiteit helpt opgeblazen gevoel te verminderen
Zittend en verwend een opgeblazen buik doet niets om de symptomen te helpen. Als je net een grote maaltijd hebt gegeten, je ongesteld bent of last hebt van een opgeblazen gevoel door IBS, sta op en verplaats. Milde fysieke activiteit helpt bij het verminderen van gas in uw spijsverteringskanaal en de daaropvolgende opgeblazen gevoel, vond een studie uit 2006 gepubliceerd in het American Journal of Gastroenterology.
Zelfs een korte wandeling van 10 minuten na een maaltijd helpt de spijsvertering, meldde de New York Times in 2013. Verbeterde spijsvertering betekent dat het voedsel sneller door je systeem stroomt en niet zo veel bijdraagt aan bloat.
Regelmatige lichaamsbeweging helpt ook het vasthouden van water en een opgeblazen gevoel veroorzaakt door IBS. Een onderzoek uit 2011 publiceerde ook in het American Journal of Gastroenterology aanbevolen fysieke activiteit als een primaire behandeling voor een opgeblazen gevoel en andere symptomen van IBS. Bespreek met uw arts of dit een effectieve behandeling voor u kan zijn.
Verander wat je eet
Een opgeblazen gevoel na de maaltijd betekent dat je misschien moet verfijnen wat je eet. Gedroogde bonen en peulvruchten, uien, broccoli, bloemkool, paddestoelen, artisjokken, peren, appels, perziken, volkoren, zemelen, koolzuurhoudende dranken, vruchtensappen en kunstmatig gezoete tandvlees en snoepjes die sorbitol, mannitol en xylitol bevatten alle overmatig gas bij sommige mensen. Blijf bij gemakkelijker te verteren groenten, zoals romaine sla en andere groenten, en fruit zoals sinaasappels en druiven, als je probeert om de bloat te verminderen.
Een dieet met een lager vetgehalte kan ook helpen gas en een opgeblazen gevoel te verminderen. Vet veroorzaakt niet dat je lichaam opzwelt en water vasthoudt, maar het verteert langzamer, waardoor wordt voorkomen dat voedsel snel van de maag naar de dunne darm gaat. Wanneer u minder vetrijke maaltijden eet, verteren u sneller zodat voedsel sneller door de spijsvertering gaat.
Verminder melkproducten als u vermoedt dat uw opgeblazen gevoel te wijten is aan lactose-intolerantie. Lactose is de suiker die wordt aangetroffen in melk en melkproducten. Snijd zuivel voor een week of twee uit om te zien of het helpt je buikje te verminderen. Zoek echter alternatieve bronnen van calcium op. Ingeblikte vis met botten, tofu, spinazie en verrijkte amandel- of kokosmelk zijn opties.
Verander je eetgewoonten
Als je snel eet, slik je lucht door met eten, wat resulteert in een overvloed aan gas en een opgeblazen gevoel. Steek je vork tussen de beten en kauw grondig om te vertragen. Drinken uit een rietje en kauwgom veroorzaken ook overmatig slikken van lucht die bijdraagt aan een opgeblazen gevoel.
Als u vaker kleinere maaltijden eet, kunt u zich niet al te vol en opgeblazen voelen. U kunt proberen uw normale ontbijt of lunch op te splitsen in twee verschillende porties, een uur of twee apart gegeten.
Verminder uw natriuminname tot 1500 milligram per dag, wat kwalificeert als een natriumarm dieet, om het vasthouden van water te helpen minimaliseren. Gebruik kruiden, specerijen, citroensap en azijn voor kruiden tijdens het koken thuis.
Bedenk dat het zout dat je consumeert eigenlijk te weinig is van wat je zelf toevoegt aan de zoutvaatje. Restaurantvoedsel, take-out, diepvriesmaaltijden en ander verpakt voedsel hebben al zout toegevoegd en ze kunnen beladen worden met natrium, zelfs als ze niet te zout eten. Misschien moet je je committeren om meer thuis te koken en niet in de winkel gekochte dressings en sauzen om binnen je natriumlimiet te blijven.
Vezels en opgeblazen gevoel
Het krijgen van 38 gram vezels voor mannen en 25 gram voor vrouwen zorgt ervoor dat je spijsverteringskanaal goed blijft werken. Dat komt omdat vezels bulk toevoegen aan uw ontlasting. Als u niet genoeg vezels krijgt, kan de doorgang van de ontlasting door uw systeem worden vertraagd en een oncomfortabel opgeblazen gevoel veroorzaken.
Te veel vezels, of te veel van bepaalde soorten, kunnen je ook opgeblazen en gasachtig maken. Als je plotseling de hoeveelheid vezels verhoogt die je aan het eten bent, kan je spijsvertering meer gas aanmaken omdat het moeite heeft om de meer complexe stoffen te verteren. Na verloop van tijd wordt je lichaam efficiënter, dus geef de vezel niet helemaal op.
Sommige bewerkte voedingsmiddelen voegen cichoreiwortel en inuline toe om het vezelgehalte te verhogen, en deze zijn moeilijk voor sommige systemen om te verteren. Een onderzoek uit 2010, gepubliceerd in het Journal of the American Dietetic Association, toonde aan dat, hoewel deze vezels door de meeste mensen in matige doses goed worden verdragen, grotere doses soms gas en een opgeblazen gevoel kunnen veroorzaken..
Blijf bij natuurlijk voorkomende vezels die u krijgt van verse groenten, fruit en sommige volle granen. Als je voelt dat je vezelinname te laag is, verhoog deze dan geleidelijk in de loop van enkele weken om spijsverteringsproblemen te voorkomen.
Verminder uw inname van koolhydraten
Voor een snelle vermindering van het watergewicht, overweeg dan om de koolhydraten die u per dag consumeert, te verminderen. Verwijder ze niet allemaal, want ze zijn een belangrijke bron van energie, vezels en voedingsstoffen, maar houden vast aan hele versies die voorkomen in groenten, fruit en kleine porties volle granen. Sloeg de geraffineerde die komen in wit brood, pasta, witte rijst en commerciële pizza korst.
Als je koolhydraten eet, bedekt je lichaam ze om glycogeen op te slaan in je spieren. Je lichaam slaat water op om dit glycogeen te begeleiden. Als u minder koolhydraten gebruikt en het opgeslagen glycogeen verlaagt, geeft u ook wat van het opgeslagen water af. Dit effect is echter tijdelijk: zodra u weer koolhydraten gaat eten, wint u water terwijl u uw glycogeenvoorraden aanvult. Bezuinigen op koolhydraten kan plotseling ook leiden tot een ernstige daling van de prestaties; je gebruikt dat glycogeen om trainingen te voeden.
Praat met uw arts
Bepaalde aandoeningen - zoals coeliakie, waarbij uw lichaam een ernstige reactie op gluten heeft - kunnen een opgeblazen gevoel veroorzaken en vereisen een tussenkomst van een arts. IBS-symptomen moeten met een arts worden besproken om te zien of een voorgeschreven medicatie kan helpen. Sommige soorten kanker, een overmatige groei van bacteriën in de dunne darm, een verstoring van de darm micro-organismen en zelfs bepaalde lumbale wervelkolom curves kunnen alle weergegeven als een opgeblazen gevoel. Een zorgverlener kan uitsluiten ernstige oorzaken van regelmatige opgeblazen gevoel en het vasthouden van water evenals het bieden van oplossingen zoals probiotica of over-the-counter medicijnen die kunnen helpen verlichten ongemak en uitzetting.
