Hoe een platte buik te krijgen in de sportschool
Als je lid bent van een sportschool, is er geen excuus om overtollig buikvet weg te smijten, want alle hulpmiddelen die je nodig hebt, zijn binnen handbereik. Hoewel een verstandig, caloriearm dieet gewichtsverlies kan veroorzaken, combineert het combineren met regelmatige lichaamsbeweging de gewichtsverliesrand en maakt het gemakkelijker om het gewicht op lange termijn te houden. In plaats van alleen te focussen op je maag in de sportschool, neem je een benadering van het hele lichaam aan, omdat de enige manier om maagzwakte te verminderen is door het totale lichaamsvet te verminderen.
Cardiovasculaire oefeningen verminderen het buikvet. (Afbeelding: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)Stap 1
Jog of loop stevig op een loopband. (Afbeelding: IT Stock / Polka Dot / Getty Images)Neem op drie dagen van de week ten minste 30 minuten gematigde cardio in om uw hartslag te verhogen en calorieën te verbranden. Jog of loop hard op een loopband, fiets op een hometrainer, pedaal op een elliptische machine, neem deel aan een aerobicsles of gebruik een trapklimmer of roeimachine. Probeer verschillende vormen van cardio om verveling te voorkomen en je lichaam uitgedaagd te houden.
Stap 2
Probeer voor afwisseling ook intervallen uit op een hometrainer, traploper of elliptische machine. (Afbeelding: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)Voer intervaltraining met hoge intensiteit uit op twee dagen van de week. Volgens de National Institutes of Health verminderen hoge intensiteitintervallen effectief buikvet. Beweeg twee minuten lang op een loopband en oefen een snelle sprint van een minuut. Wissel ongeveer 20 minuten af tussen deze intensiteiten om je trainingssessie te voltooien. Probeer voor afwisseling ook intervallen uit op een hometrainer, traploper of elliptische machine.
Stap 3
Richt al je grote spiergroepen met vrije gewichten, lichaamsgewicht oefeningen, gewichtheffen machines of weerstand bands. (Afbeelding: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images)Neem een krachttraining van 30 minuten op in je trainingsroutine op ten minste twee dagen van de week. Krachttraining helpt je spierweefsel in stand te houden, dat meer calorieën verbruikt dan vet om zichzelf in stand te houden. Je verbrandt calorieën tijdens en tot twee uur na krachttraining. Richt al je grote spiergroepen met vrije gewichten, lichaamsgewicht oefeningen, gewichtheffen machines of weerstand bands. Voer oefeningen uit, zoals bankdrukken, overhead persen, lunges, squats, biceps krullen en triceps dips.
Stap 4
Voer elke dag vijf minuten lang buikspieroefeningen uit, zoals aanbevolen door de American Council on Exercise. Inclusief knieën in het stoelapparaat van een kapitein in uw routine. Plaats je rug tegen de rugleuning en je onderarmen op de armleuningen. Pak vervolgens de hendels vast, stap uw voeten van de voetsteun en buig uw knieën terwijl u ze langzaam naar uw borst verhoogt. Concentreer u op de samentrekking in uw buikspieren en vermijd verplaatsing van uw bovenlichaam. Wanneer uw dijen parallel zijn met de vloer, brengt u uw benen terug naar het startpunt in een gecontroleerde beweging.
Stap 5
Maak fiets crunches een deel van je ab-training. Ga met uw gezicht naar beneden op een mat liggen met uw vingertoppen achter uw hoofd en uw ellebogen wijzen naar voren. Hef je benen ongeveer 45 graden van de vloer en knarst dan omhoog en draai je torso naar links, waarbij je je rechterelleboog en linkerknie naar elkaar toe brengt. Keer dan terug naar het beginpunt, herhaal de beweging aan je andere kant en ga door met afwisselende kanten.
Stap 6
Crunches uitvoeren op een stabiliteitsbal. (Afbeelding: Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images)Crunches uitvoeren op een stabiliteitsbal. Ga op een stabiliteitsbal zitten en loop met je voeten naar voren totdat de bal zich in je middelste rugleuning bevindt en je romp parallel is met de vloer. Plaats uw voeten op heupbreedte van elkaar op de vloer en pas ze indien nodig aan; bredere voeten maken het gemakkelijker om in balans te blijven op de bal. Plaats je vingertoppen achter je hoofd en gebruik je buikspieren om langzaam je romp ongeveer 45 graden te verhogen. Keer terug naar het startpunt en herhaal de krakende beweging.
Stap 7
Neem deel aan yogalessen om stress te beheersen en te verminderen. (Afbeelding: Goodshoot / Goodshoot / Getty Images)Neem deel aan yogalessen om stress te beheersen en te verminderen. Volgens Alyson Ross, Ph.D., coördinator yogaonderzoek aan het Casey Health Institute, vermindert yoga de cortisolspiegel in je lichaam. Cortisol is een stresshormoon dat moeilijk te beheersen eetlust opwekt voor voedsel dat saboteert en zorgt voor vetopslag rond je middel. Indien beschikbaar in uw sportschool, kunnen meditatie en tai chi ook helpen stress te verminderen.
Tip
Begrijp dat de buikversterkende oefening het buikvet niet zal verminderen, maar je spieren onder het vet zal versterken. Dit kan je houding verbeteren, rugpijn verlichten en resulteren in een strakke, strakke buik zodra het vet vermindert.
Profiteer van de gecertificeerde trainers die beschikbaar zijn in de sportschool. Ze kunnen u de juiste oefenvorm leren en eventuele vragen beantwoorden.
Waarschuwing
Raadpleeg uw arts voordat u aan een nieuwe trainingsroutine begint, vooral als u aan een blessure of gezondheidsproblemen lijdt of inactief bent geweest.
