Hoe om gewicht te krijgen op vegetarisch dieet
Of je nu vegetariër, veganist of flexitariër bent, de basis van gewichtstoename blijft hetzelfde: je moet meer calorieën binnenkrijgen dan je verbrandt om op gewicht te komen. Hoewel een plantaardig dieet het gewichtsverlies niet in de weg zal zitten, kan het een zorgvuldige afweging vereisen en van plan zijn om het eiwit te krijgen dat je nodig hebt voor spiergroei, evenals gezonde vetten die het herstel na de training kunnen versnellen. Maar door een meer caloriearm, goed afgerond dieet te volgen - in combinatie met een gewichthefprogramma dat is ontworpen om spiergroei te activeren - kunt u uw doelen voor gewichtstoename behalen.
Bouw je dieet rond eiwitrijk vegetarisch voedsel voor gewichtstoename. (Afbeelding: Lilechka75 / iStock / Getty Images)Weight Gain Basics: Calorie-inname verhogen
Het belangrijkste aspect van een dieet voor gewichtstoename is het creëren van een calorie-overschot. Dat betekent dat je meer calorieën krijgt dan je nodig hebt voor je dagelijkse activiteiten, dus je lichaam heeft de extra energie die het nodig heeft om nieuw spierweefsel te laten groeien.
Hoeveel u precies moet eten op uw dieet met gewichtstoename hangt af van het aantal calorieën dat u nodig heeft om het gewicht te handhaven; gebruik een online calculator om dat uit te zoeken, op basis van uw activiteitenniveau, leeftijd, lengte en gewicht en lichaamslengte. Voeg vervolgens tussen 250 en 500 calorieën toe om uw nieuwe caloriedoel voor gewichtstoename te krijgen.
Bijvoorbeeld, een 37-jarige vrouw die 5 voet, 6 centimeter lang is, 150 kilo weegt en een gematigd actieve levensstijl heeft, heeft ongeveer 2.450 calorieën nodig om zijn gewicht te behouden. Om te winnen, kon ze 2700 calorieën eten en een half pond per week krijgen of dagelijks 2.950 calorieën eten om wekelijks 1 pond te verdienen. Probeer niet meer dan een pond per week te verdienen, anders krijg je te veel vet.
Eet meer vegetarisch-vriendelijke eiwitten
Gewichtstoename - vooral in de vorm van gezonde magere massa, inclusief spieren - vereist het eten van een eiwitrijk dieet dan u gewend bent. Bereken uw eiwitbehoefte door uw gewicht te vermenigvuldigen met 0,8 - dat is hoeveel gram eiwit u zou moeten nastreven. Neem pulsen in uw dieet op als rijke bronnen van plantaardige eiwitten - een kopje linzen of kikkererwten levert bijvoorbeeld respectievelijk 18 en 15 gram eiwit per kop. Een kopje tempeh biedt 31 gram eiwit per kop, terwijl een portie van 2 eetlepels pindakaas of een kop quinoa elk 8 gram eiwit bevat.
Haal je proteïne uit een reeks van plantaardige bronnen om de aminozuren te krijgen die je nodig hebt voor gewichtstoename, omdat de meeste plantaardige eiwitten - met uitzondering van soja en quinoa - een tekort hebben aan ten minste één aminozuur dat je nodig hebt jouw diëet. Paarkorrels - zoals volkoren brood - met peulvruchten of zaden, serveer noten met peulvruchten en combineer maïs en peulvruchten om de aminozuren te krijgen die je nodig hebt.
Je kunt ook wat eiwitten krijgen van vegetarische van dieren afkomstige bronnen, die 'complete' eiwitten zijn met alle aminozuren die nodig zijn voor spiergroei. Een kop melk verhoogt je eiwitinname met 8 gram, terwijl een groot ei 6 gram levert. Griekse yoghurt, kwark en magere kaas bevatten ook hoogwaardige eiwitten.
Bevorder spierherstel met gezonde vetten
Concentreer u op omega-3-vetzuren om uw fitnessdoelen te bereiken. Terwijl je lichaam verschillende soorten vetzuren kan maken - en deze als brandstof kan gebruiken - moeten omega-3-vetzuren uit je dieet komen. Het krijgen van voldoende omega-3's helpt om ontstekingen te onderdrukken na je workouts, wat de spierpijn zou kunnen verminderen die je anders zou ervaren na een zware training, volgens een literatuuroverzicht gepubliceerd in het Journal of Sports Science & Medicine in 2011. Inclusief deze gezonde vetten in je dieet kan je helpen herstellen na een training, dus je bent klaar om weer een zware gewichtheffen sessie in de sportschool aan te gaan.
Vegetariërs moeten speciale aandacht besteden aan hun inname van omega-3 vetzuren, omdat het type omega-3 dat wordt gevonden in plantaardig voedsel - alfa-linoleenzuur of ALA genoemd - vóór uw lichaam moet worden omgezet in actievere vormen kan het gebruiken. Omdat die omzetting niet erg efficiënt is, heb je misschien meer omega-3-vetzuren nodig dan iemand die omega-3's krijgt van vlees, zoals vette vis. Voeg veel lijnzaad, walnoten en chia toe aan je dieet en gebruik lijnzaadolie om een saladedressing te maken die rijk is aan omega-3 vetzuren.
Een dag op een dieet met vegetarische gewichtstoename
Gewichtstoename vereist waarschijnlijk geen enorme verandering ten opzichte van uw dagelijkse voeding; je kunt gemakkelijk de extra 250 tot 500 calorieën maken die je nodig hebt om grotere porties te serveren of een extra snack of twee te eten gedurende de dag.
Begin met een eiwitrijke tofu-scramble of -eiomelet, geserveerd met een kleine chia pudding - chia gemengd met amandelmelk, tot het een gel vormt - aan de zijkant. Blijf energiek door een onsje amandelen te eten halverwege de ochtend als tussendoortje en serveer een zwarte bonen- en maïsalade met je favoriete groenten in een volkoren pita voor de lunch. Geniet van een kleine smoothie na de training - gemaakt van amandelmelk, bevroren fruit, een eetlepel of twee gemalen lijnzaad en Griekse yoghurt of zachte zijden tofu. Eindig je dag met een diner gemaakt van gegrilde tempeh in combinatie met quinoa pilaf en een kop of twee of geroosterde groenten en een salade met zelfgemaakte vlasvinaigrette.
De portiegroottes die u eet, zijn afhankelijk van uw dagelijkse calorie-inname, zodat u de grootte van uw maaltijden naar boven of beneden kunt schalen om aan uw voorkeuren te voldoen. Als u nog steeds extra calorieën nodig hebt, serveer dan uw maaltijden met een kopje sojamelk of melkmelk, of geniet van een dubbele portie tofu of tempeh bij het ontbijt en het avondeten, respectievelijk.
