Hoe gewicht te krijgen op Crossfit
CrossFit is een trainingsysteem dat is ontworpen om u een betere all-round atleet te maken door uw kracht, cardio- en spieruithoudingsvermogen, kracht, snelheid en mobiliteit te vergroten. Schepper Greg Glassman besefte dat traditionele bodybuilding- en uithoudingsroutines ontbrak aan fundamentele bewegingen en cardio van hoge intensiteit, zoals sprints, dus bedacht hij het CrossFit-systeem. Hoewel het niet is ontworpen als een bodybuilding-specifiek programma, kunt u spieren en gewicht krijgen na een CrossFit-routine.
Jonge man die een vrouw spotten die een barbell opheffen. (Afbeelding: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)De oefeningen kiezen
De CrossFit-website publiceert elke dag een andere training, maar heeft ook benchmarkworkouts. Dit zijn sessies die de tand des tijds hebben doorstaan, waarbij concurrenten vaak vechten tussen de snelste tijden en de zwaarste gewichten. Deze benchmarksessies variëren sterk, dus het kiezen van de juiste om spiermassa te winnen is van vitaal belang. Lagere repetitietraining met zwaardere gewichten leent zich meer om spieren te krijgen dan om de conditie te verbeteren, waardoor The Seven en King Kong crossFit-benchmarks gebruiken voor gewichtstoename. De zeven omvat zeven ronden van zeven oefeningen voor elk zeven herhalingen. De oefeningen zijn handstand pushups, boegschroeven met 135 pond, knieën tot ellebogen, 245 pond deadlifts, burpees, kettlebell swings en pullups. King Kong is drie rondes van een 455 pond deadlift, twee spier-ups, drie squat cleans met 250 pond en vier handstand pushups.
Total It Up
Niets verprutst zich op spieren, zoals sterker worden, en het streven naar verhoging van uw totaal is de ideale methode om kracht op te doen met CrossFit. The Total is de CrossFit-versie van een powerlifting-ontmoeting. Je krijgt drie pogingen om je maximale gewicht op te heffen voor één rep op de back squat, staande boven barbell press en deadlift. Voer dit eens in de acht tot twaalf weken uit om uw krachtvoortgang te meten.
Eet, eet en eet wat meer
Gewichtstoename heeft net zoveel te maken met dieet als met training. Je moet een teveel aan calorieën eten om op te stapelen. CrossFit beveelt een dieet aan van ongeveer 30 procent eiwit, 40 procent koolhydraten en 30 procent vet, met minimale suikers en zetmeel. Eet veel caloriearme gezonde voedingsmiddelen zoals noten en zaden, vette vis, olijfolie en biefstuk, samen met fruit en groenten.
Voeg hulpfunctionarissen toe
CrossFit-workouts kunnen gebaseerd zijn op bewegingen die je in een gewone sportschool niet zo vaak zou tegenkomen, zoals Olympische liften, oefeningen met kettlebell, sprongen en bewegingen van het gymnastiektype. Er is geen reden waarom je niet meer traditionele spieropbouwende oefeningen kunt toevoegen. Deze staan bekend als hulpoefeningen, merkt CrossFitter en voormalig bodybuilder Josh Bunch op en ze zijn ontworpen om achterblijvende lichaamsdelen naar voren te brengen. Plan één keer per week een sessie om je te concentreren op het verzwaren van bepaalde zwakkere spiergroepen om je te helpen gewicht te winnen. Deze sessie kan gebieden omvatten waar CrossFit-trainingen de neiging hebben om te verwaarlozen, zoals directe armtraining, kuitwerk en bankdrukken.
