Fruit eten voor ontbijt en lunch om af te vallen

Door uw fruitinname tijdens het ontbijt en de lunch te vergroten, kunt u gewicht verliezen door u voller te laten voelen over minder calorieën. Onverwerkt fruit bevat veel water en vezels, waardoor je met weinig calorieën veel ruimte in je maag hebt, waardoor er minder ruimte is voor ander voedsel. Bovendien zorgen vruchten voor andere voedingsstoffen en kunnen ze uw zoetekauw maken.

Een bord met vers fruit en een glas sinaasappelsap op de ontbijttafel. (Afbeelding: Danazipp / iStock / Getty Images)

Hele vruchten

Koop veel heel fruit, zodat je ze elke dag bij de hand hebt voor je ontbijt en lunch. Vermijd fruitsap; het bevat geen vezels en daarom voel je je niet zo vol. Probeer ook weg te blijven van ingeblikt fruit: het bevat meestal minder vezels en zit vaak verpakt in suikervrije siroop. Gedroogd fruit is erg geconcentreerd. Je zou alleen kleine porties hiervan moeten eten - 2 eetlepels. of minder. Vers of bevroren fruit zijn de beste opties om gewicht te verliezen omdat ze nog steeds vol zitten met voedingsstoffen, de vezels niet uit het fruit zijn verwijderd en er geen suiker aan is toegevoegd. Probeer zo mogelijk de vruchten met het hoogste vezelgehalte te krijgen. Bijvoorbeeld, 1 kop frambozen heeft 8 g vezels; een medium peer, 5,5 g vezel; en 1 kopje bosbessen, 3,6 g vezels, volgens de USDA National Nutrient Database.

Eiwitbron

Koop eiwitrijk voedsel om je hele fruit bij het ontbijt en de lunch te begeleiden. Eiwitten dragen in belangrijke mate bij aan de verzadiging, volgens het nummer van de Amerikaanse Journal of Clinical Nutrition uit juli 2005, waardoor proteïne een sleutelfactor is voor uw plan van afvallen. Bewaar je koelkast met natuurlijke pindakaas; magere kaas, yoghurt en melk; eieren; en vis, gevogelte en vlees. Je kunt ook wat noten en zaden in je kasten houden als een alternatieve eiwitbron. Bijvoorbeeld, bij het ontbijt, zou je pindakaas en yoghurt kunnen hebben, gemengd met bessen en tijdens de lunch zou je een salade met plakjes fruit, een kleine kipfilet en een paar amandelen kunnen hebben.

Laag-glycemische index koolhydraten

Hebben koolhydraten met een lage glycemische index om te eten met je fruit en eiwitten voor ontbijt en lunch. Koolhydraten met een lage glycemische index worden langzamer verteerd, waardoor u langere tijd voller kunt voelen. Houd havermout, brood gemaakt met steengemalen graan en ontbijtgranen met zemelen klaar voor het ontbijt. Elke week probeer je wat volle granen van tevoren te koken, zodat je een handige lage glycemische koolhydraatoptie hebt om toe te voegen aan je fruitige lunch.