Vijf kleine maaltijden per dag eten om af te vallen
Als u vijf kleine maaltijden eet terwijl u probeert af te vallen, voorkomt u dat u zich beroofd voelt of overdreven hongerig wordt. Het kan ook helpen uw bloedsuikerspiegel en energieniveaus te stabiliseren, zodat het beperken van uw algehele calorie-inname beter beheersbaar is. Het eten van meerdere maaltijden leidt niet noodzakelijkerwijs tot meer gewichtsverlies dan andere eetstrategieën. Maar als het idee van regelmatig grazen past bij uw schema en uw zorgen wegneemt dat u honger en achterstand zult hebben tijdens een dieet, gebruik het dan om u te helpen af te vallen.
Bessen, melk en weiproteïnepoeder opkloppen voor een snelle mini-maaltijd. (Afbeelding: MissLita / iStock / Getty Images)Voors en tegens van vijf kleine maaltijden per dag
Als u net begint met een dieet, kan het eten van vijf kleine maaltijden per dag u helpen om een verband te leggen met uw gevoelens van honger en volheid. Omdat de maaltijden klein zijn, zul je eten tot de rand van je honger is gehaald - niet voordat je vol zit. Vijf mini-maaltijden kunnen ook helpen bij het kalmeren van de serieuze hunkeren en honger signalen die gepaard gaan met wilde schommelingen in de bloedsuikerspiegel - die veel lijners beïnvloeden. Jezelf toestemming geven om regelmatig te eten en vaak ook helpt overeten en binge-afleveringen te voorkomen. Een maaltijdplan dat bestaat uit frequente, kleine maaltijden heeft ook een positief effect op het cholesterol- en insulineniveau.
De strategie om vijf kleine maaltijden per dag te eten, leidt echter niet tot gewichtsverlies. De International Society of Sports Nutrition merkte in 2011 op dat de maaltijdfrequentie geen effect lijkt te hebben op de lichaamssamenstelling bij niet-sportende mensen. Je verbrandt niet meer calorieën door vaker kleine maaltijden te eten en ervaart ook geen toename van je ruststofwisseling. Een studie uit 2013, gepubliceerd in Obesity, toonde aan dat het eten van maximaal zes maaltijden per dag geen grotere vetverbranding stimuleert en ervoor kan zorgen dat je meer eet dan je zou doen. Dit kan zijn omdat eten vaak aan je hoofd ligt en je meer aandacht besteedt aan tijdswaanstiften in plaats van aanwijzingen voor echte honger.
Vijf kleine maaltijden plannen
Als je vastbesloten bent om de voordelen te ervaren van het eten van vijf kleine maaltijden per dag om af te vallen, is je eerste stap om te bepalen hoeveel calorieën je dagelijks moet eten om veilig 1 tot 2 pond per week te verliezen. Een online calculator kan u helpen schatten hoeveel calorieën u per dag nodig heeft om uw gewicht te behouden door rekening te houden met uw lengte, leeftijd, geslacht en activiteitenniveau.
Gewichtsverlies ontstaat wanneer je minder calorieën eet dan je nodig hebt voor onderhoud; consumeren 3.500 calorieën minder, of ongeveer 500 minder per dag voor een week, en je verliest een pond. Dus, trek 500 tot 1.000 calorieën af van het aantal calorieën dat u nodig heeft om uw gewicht te behouden om uw dagelijkse totale calorie-inname voor gewichtsverlies te bepalen. Verdeel dit calorie-doel door vijf om bij elke maaltijd ongeveer het aantal te eten calorieën te bepalen. Als u bijvoorbeeld vaststelt dat u 2.200 calorieën nodig heeft om uw gewicht te behouden, eet u tussen 1.200 en 1.700 calorieën per dag om 1 tot 2 pond per week te verliezen. Elke maaltijd kan dan ongeveer 300 calorieën bevatten.
Je moet minimaal 1.200 calorieën per dag consumeren; minder dan deze hoeveelheid leidt tot lage energie, spierverlies en mogelijke tekorten aan voedingsstoffen. Als uw calorietekort u tot 1.200 calorieën zou kosten, past u uw doelen aan voor een langzamer maar gezonder gewichtsverlies.
Samenstelling van elke kleine maaltijd
Plan vooruit om voedzame, complete en bevredigende kleine maaltijden te maken. Vermijd de valkuil van het maken van kleine maaltijden van gemakkelijk te grijpen snacks; je zult waarschijnlijk meer calorieën binnenkrijgen dan je zou moeten om af te vallen. Een studie die in 2012 werd gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition, toonde aan dat mensen die vaak naast maaltijden hapten, een hoger risico hadden op diabetes type 2. Dit risico was het grootst voor snackers die een typisch bewerkte voedseldieet aten. Deze snacks zijn meestal niet voedzaam of vullend.
Proef kleine maaltijden voor afvallen
Elke kleine maaltijd voor gewichtsverlies moet 2 tot 4 gram magere proteïne bevatten, 1 of meer kopjes verse groenten, ongeveer 1 tot 2 theelepels gezonde onverzadigde vetten en 1/2 kopje volle granen of zetmeelrijke groenten. Vers fruit kan bij een of twee van de vijf maaltijden voor de verse groenten staan. Het exacte bedrag dat u bij elke maaltijd eet, is afhankelijk van uw dagelijkse calorie-quotum.
Monster mini-maaltijden kunnen bestaan uit twee maïs tortilla's gewikkeld rond kipfilet bekroond met 1/4 van een avocado en geraspte sla; Griekse yoghurt gegarneerd met bosbessen en walnoten; een kom havermout met melk, amandelen en aardbeien naast roerei; 100 procent volkoren toast belegd met gesneden Deli kalkoen, avocado en spinazie bladeren; 2 kopjes groene bladgroenten gegarneerd met een paar gram gesneden biefstuk, druiven tomaten, paprika en zonnebloempitten; een smoothie gemaakt met spinazie, kokosmelk, 1/2 van een banaan, bessen, vlasmeel en wei-eiwit; of gestoomde tofu over quinoa met geroerbakte groenten.
Oefening, kleine maaltijden en gewichtsverlies
De International Society of Sports Nutrition heeft opgemerkt dat hoewel sedentaire mensen geen afname van het gewichtsverlies zien door een verhoogde maaltijdfrequentie, actieve mensen die hun calorieën beperken, minder vetvrije massa en meer vet kunnen verliezen wanneer ze vasthouden aan vijf kleine maaltijden per dag. Er is echter beperkt onderzoek verricht naar de reden waarom frequente kleine maaltijden meer ten goede komen aan sporters dan sedentaire personen. Als u actief bent, bent u van plan om twee van uw vijf maaltijden rond uw trainingstijd te eten - met een kleine maaltijd een uur of zo voordat u energie en een kleine maaltijd achteraf promoot om spierherstel en hervulling van uw energiereserves mogelijk te maken.
