Hoe koolhydraten te eten na een dieet met weinig koolhydraten

Afvallen kan een van de meest frustrerende uitdagingen zijn waar u voor staat, vooral omdat er niet één eenvoudig dieet is dat perfect voor iedereen werkt. Fitnessliefhebbers en de van nature dunne zullen je vertellen om gewoon meer calorieën te verbranden dan je opneemt, maar tenzij je je toevlucht neemt tot een zeer caloriearm dieet, wat in feite medisch onder controle staande uithongering is, kan zelfs deze formule niet kloppen met snelle en duurzaam gewichtsverlies.

Complexe koolhydraten, zoals volle granen, noten en zaden, zullen minder snel uw gewichtsverlies saboteren. (Afbeelding: wmaster890 / iStock / GettyImages)

Het tellen van calorieën is nuttig, maar het zijn bewust van wat voor soort calorieën je neemt het op, is nog beter. Afvallen door vermijding van zetmeelrijke, suikerhoudende koolhydraten werkt over het algemeen voor iedereen, maar als je niet voorzichtig bent met het opnieuw introduceren van koolhydraten, kunnen die extra kilo's meteen terugvallen op.

Ken je koolhydraten

Voordat je terug kunt gaan naar het opnemen van koolhydraten als onderdeel van een gezond eetplan, is het belangrijk om het te begrijpen verschillende soorten zodat je slimme keuzes kunt maken bij het handhaven van je gewichtsverlies. Koolhydraten zijn er in verschillende vormen, maar de twee meest basale soorten zijn suikers en zetmeel, uitleg over de experts van Texas A & M University.

Simpele suikers bestaat van nature in fruit en groenten, die ook vitamines, mineralen en in veel gevallen krachtige antioxidanten bevatten. Terwijl de suikers in groenten en fruit snel en gemakkelijk worden verteerd voor energie, ondersteunen de voedingsstoffen het functioneren van uw lichaam. Het ijzer in spinazie ondersteunt bijvoorbeeld de aanmaak van rode bloedcellen die zuurstof door het hele lichaam vervoeren.

Antioxidanten bestrijden vrije radicalen, die bijproducten zijn van de normale metabole functies van uw lichaam, zoals het ademen en verteren van voedsel. Ze ontwikkelen zich ook als gevolg van blootstelling aan milieutoxines zoals luchtvervuiling en sigarettenrook. Vrije radicalen zijn als het mos dat kan groeien op vochtig cement, je cellen omhult, je er ouder doet uitzien en zelfs het DNA verandert. Antioxidanten scrubben je cellen schoon van vrije radicalen.

Complexe koolhydraten zijn te vinden in bonen, volkoren brood en pasta's, peulvruchten en erwten. Deze voedingsmiddelen bevatten ook vezels die je spijsvertering vertragen, waardoor je je langer tevreden en vol voelt dan gewone koolhydraten.

Waar mensen in de problemen komen en beginnen het verkrijgen van gewicht op een koolhydraatarm dieet is wanneer ze geen groenten en fruit of complexe koolhydraten kiezen voor hun koolhydraatreductie. In plaats daarvan eten ze suikerachtige, zetmeelrijke producten zoals het verwerkte meel en geraffineerde suiker in witte pasta, gebleekte rijst, koekjes, cakes, gebak, chips, frisdrank en vruchtensappen die high-fructose corn siroop bevatten.

Deze worden overwogen "slechte" koolhydraten omdat ze snel verteerd worden en een dramatische stijging veroorzaken, waardoor je alvleesklier wordt geactiveerd om insuline uit te sturen. Wanneer uw bloedsuikerspiegel daalt, kunnen uw energievlaggen en uw hersenen hongersignalen uitzenden, wat kan leiden tot te veel eten of, erger nog, tot een andere, suikerachtige, zetmeelrijke snack. Dit draagt ​​bij aan de gewichtstoename en kan u ook het pad naar type 2-diabetes sturen, evenals uw risico op hoge bloeddruk, een hartaanval en een beroerte verhogen.

Lees verder: Lijst met goede en slechte koolhydraten

Begrijp uw Low-Carb dieet

Niet alle koolhydraatbepaalde diëten worden hetzelfde gemaakt, dus voordat u koolhydraten weer in uw dieet kunt opnemen, moet u precies begrijpen waarom u ze in de eerste plaats hebt vermeden. Het meest extreme dieet, en een dieet dat niet wordt aanbevolen, is een zero-carb-programma, volgens de voedingsdeskundigen van de Academie voor Voeding en Diëtetiek. Alleen het eten van vlees en vet berooft niet alleen je lichaam van essentiële voedingsstoffen, maar je krijgt ook geen vezels die nodig zijn voor een gezonde eliminatie..

Het Atkins-dieet is de grootouder van alle koolhydraatarme diëten. Het doel is om een ​​te bereiken staat van ketose, waar je lichaam opgeslagen vet verbrandt. Dit wordt bereikt door heel lage hoeveelheden koolhydraten in te nemen en ze vervolgens geleidelijk weer toe te voegen. Door toevoeging van zetmeelrijke, bewerkte koolhydraten in plaats van complexe koolhydraten, zal je ketose niveau uit het slop raken, wat verklaart waarom sommige mensen het verkrijgen van gewicht op Atkins.

De paleodieet, keto-dieet en Whole30 zijn allemaal min of meer variaties op het Atkins-dieet, hoewel de laatste twee niet bedoeld zijn als langetermijnlevensstijl. Paleo beperkt granen maar maakt zuivel mogelijk, dus de koolhydraten kunnen zich nog steeds opstapelen. Keto is een zeer lage koolhydraten, waardoor je beperkt tot 50 of zelfs slechts 20 gram koolhydraten per dag.

Dit elimineert alles behalve magere eiwitten, vetten en niet-gestaffelde groenten, wat betekent dat je micronutriënten en vezels mist. Whole30 elimineert allerhande suiker, wat betekent dat je geen zetmeelrijke koolhydraten zoals witte rijst, pasta en aardappelen kunt hebben. Als u de verkeerde soort koolhydraten toevoegt, kunt u uw gewichtsverlies ongedaan maken.

Uw beste keuzes voor een koolhydraatarm dieet waarmee u af en toe uw koolhydraatinname kunt verhogen, zijn de South Beach-dieet en vooral het mediterrane dieet. South Beach is absoluut een afslanksysteem, terwijl het mediterrane dieet een manier van eten is voor het leven.

South Beach begint u op een zeer laag koolhydraatregime, voegt vervolgens geleidelijk complexe koolhydraten toe. Het laatste derde deel van dit programma is onderhoud, dus je zou deze fase eigenlijk kunnen volgen als een keuze voor je levensstijl. South Beach biedt, net als Atkins, voorverpakte maaltijden, shakes en snacks, maar u kunt beter vers, volledig voedsel gebruiken, zodat u zowel de natriumspiegels als de kwaliteit van de ingrediënten kunt controleren..

Het mediterrane dieet concentreert zich op het elimineren van verzadigde vetten van uw dieet in plaats van koolhydraten te beperken. Verzadigde vetten in dierlijke producten, zoals rundvlees, spek en volvette zuivelproducten, kunnen de niveaus van lipoproteïnen met lage dichtheid of LDL's in uw bloed verhogen. Deze "slechte cholesterol" kan uw bloedvaten verstoppen.

Onverzadigde vetten, vooral omega-3-vetzuren, verlagen uw LDL-waarden en verhogen uw niveau van lipoproteïnen met hoge dichtheid, of HDL's, die het slechte cholesterol verhogen, waardoor uw risico op het ontwikkelen van hoge bloeddruk, beroerte en bepaalde typen wordt verminderd van kanker.

Het mediterrane dieet is het gemakkelijkst te volgen en het is het beste voor jou hart gezondheid. Avocado's, vette vis zoals zalm en sardines, noten, olijfolie en zaden zorgen voor de vetten in dit dieet, dat ook vers fruit en groenten en kleine hoeveelheden volle granen omvat.

De sleutel tot het behouden van gewichtsverlies door het volgen van een koolhydraatbeperkt dieetplan is om koolhydraten langzaam toe te voegen en ervoor te zorgen dat u alleen die koolhydraten toevoegt die afkomstig zijn van fruit, groenten en volle granen..

Lees verder: Ketonen en koolhydraatrijke diëten

Koolhydraten eten na Keto of Atkins

Overschakelen van een caloriearm naar een koolhydraatarm dieet kan soms een kleine gewichtstoename veroorzaken omdat plotseling het eten van spek en kaas kan ervoor zorgen dat uw calorietelling uit de hand loopt. Overschakelen van lage koolhydraten naar een meer afgerond dieet kan er ook voor zorgen dat een paar kilo achteruit kruipen als je niet voorzichtig bent met wat voor soort koolhydraten je eet.

Het eerste dat je moet doen als koolhydraten weer in je leven worden teruggebracht, is ga zitten en maak een werkbaar plan, adviseert de geregistreerde diëtist Shoshana Pritzker in een artikel over het onderwerp in Shape Magazine. Het is gemakkelijker om slimme keuzes te maken als je alles hebt wat je nodig hebt.

Als u uw keuken van alle suikerhoudende, zetmeelhoudende, verwerkte koolhydraten hebt leeggemaakt, breng deze dan niet terug in huis. Als u een koekje wilt, ga dan naar een bakkerij of het bakkersgedeelte van uw supermarkt en koop er een en slechts één. De meeste bakkers voor supermarkten geven je er zelfs een als monster.

Maak kennis met portiegroottes. Het kost slechts 500 extra calorieën per dag om één pond vet per week toe te voegen. Vijfhonderd lijken misschien veel calorieën, maar het enige wat je nodig hebt is 100 extra calorieën per maaltijd en een paar 100 calorie-snacks. Voeg een glas wijn bij het diner toe en je hebt 500 extra calorieën voor die dag ingenomen.

Wees vooral op de hoogte van portiegrootte als het gaat om zetmeelrijke voedingsmiddelen, zoals pasta en rijst, vanwege het effect dat eenvoudige koolhydraten op uw lichaam hebben.

Kies de juiste soort koolhydraten. Je hoeft ze niet voor altijd op te geven als je slim bent over de koolhydraten die je eet. Kies volkoren brood en pasta's. Je kunt ook pasta vinden die gemaakt is met kikkererwten.

Snakken naar chips? Gooi kikkererwten en stukjes boerenkool met olijfolie, zout en peper en rooster ze op 400 F gedurende 10 tot 15 minuten of tot ze knapperig zijn. Dit biedt alle zoute crunch van een aardappelchip zonder de lege calorieën.

Als je iets zoets wilt, pak dan fruit of maak een smoothie. Vetvrije of magere yoghurt met bessen en muesli kan een yen voor ijs bevredigen. Probeer geraspte bloemkool te vervangen door witte rijst en spaghetti squash of spiraalvormige zoodles voor pasta.

De beste manier om op de hoogte te blijven hoe uw lichaam reageert op koolhydraten, is volgens dieetdeskundige Dr. Kellyann ze heel langzaam opnieuw invoeren, Zorg ervoor dat je inziet hoe ze je laten voelen. Begin met 50 gram koolhydraten per dag en werk tot 75 of 100 per dag.

Besteed speciale aandacht aan een opgeblazen gevoel, diarree, constipatie, hersenkraker of andere symptomen die kunnen duiden op een glutengevoeligheid. Houd in de gaten hoe uw energieniveau reageert op zetmeelrijke, suikerhoudende koolhydraten, hoewel het volledig uw beste keuze is om ze uit uw dieet te verwijderen.

Als je je geen wereld kunt voorstellen zonder meelwitte pasta, gebruik het dan als bijgerecht in plaats van het hoofdgerecht. Minstens de helft van je bord moet bedekt zijn met groenten en het kiezen van kleuren met een andere is nog beter. Het grootste deel van de resterende helft van uw bord moet mager eiwit zijn, waarbij een klein deel van de pasta, rijst of aardappel de rest opneemt. Op deze manier kunt u genieten van uw favorieten zonder uw slankere lichaam op te geven.

Weeg jezelf een keer per week, en neem uw metingen eenmaal per maand. Als je ziet dat het aantal op de weegschaal meer dan 5 pond stijgt, of als je plotseling centimeters wint waar je geen spieren bouwt, verminder dan de hoeveelheid koolhydraten die je aan het eten bent totdat je terug bent naar waar je wilt zijn.

Lees verder: Een complete gids voor complexe koolhydraten