Hoe het percentage verlies van lichaamsvet te berekenen

Gezond zijn betekent niet alleen dat je gezond bent, het betekent ook dat je een gezonde lichaamssamenstelling hebt zonder al te veel lichaamsvet. Het hebben van een lichaam dat te hoog is in lichaamsvet kan je een verhoogd risico op ziekte, inclusief diabetes en hartziekten, geven, zelfs als je een gezond gewicht hebt. Voordat u uw percentage lichaamsvetverlies kunt berekenen, moet u uw oorspronkelijke lichaamsvetpercentage kennen en moet u voldoende gewicht hebben verloren om mogelijk uw percentage lichaamsvet te beïnvloeden. Typisch, de berekeningen zijn schattingen, omdat de meer accurate manieren om lichaamsvet te meten meestal niet beschikbaar zijn voor de gemiddelde persoon, en ze kunnen erg duur zijn.

Het gewicht dat je verliest, komt niet noodzakelijkerwijs van vet. (Afbeelding: alexkich / iStock / Getty Images)

Lichaamsvet berekenen

De magere lichaamsmassa varieert gewoonlijk tussen 60 en 90 procent van uw lichaamsgewicht, waarbij mannen en jongeren doorgaans een hoger percentage vetvrije lichaamsmassa hebben dan vrouwen of oudere mensen. Met behulp van een online, lean body mass-calculator kunt u een idee krijgen van de gemiddelde hoeveelheid vetvrije massa, en dus lichaamsvet, voor een persoon van uw geslacht, gewicht, lengte en leeftijd. Een gemiddelde vrouw heeft 25 tot 31 procent lichaamsvet, terwijl een gemiddelde man 18 tot 24 procent lichaamsvet heeft. Sporters en zeer fitte mensen hebben lagere lichaamsvetpercentages. Mannen hebben minstens 2 tot 5 procent lichaamsvet nodig om gezond te zijn en vrouwen hebben minimaal 10 tot 13 procent lichaamsvet nodig.

Twee methoden voor het schatten van lichaamsvet zijn soms beschikbaar via sportscholen, personal trainers en gezondheidsclubs: huidplooi-remklauwen en bio-elektrische impedantie-analyse. De nauwkeurigheid van schattingen van huidplooislijpers is afhankelijk van de vaardigheid van de persoon die de meting uitvoert. Een voedings- of fitnessprofessional gebruikt remklauwen om huid en vet op verschillende punten van uw lichaam te klemmen en plugt deze metingen in een vergelijking die lichaamsvet schat. Deze methode is niet zo nauwkeurig voor mensen met overgewicht.

Bio-elektrische impedantie houdt in dat je een apparaat gebruikt om een ​​elektrisch signaal door je lichaam te sturen dat het percentage lichaamsvet schat, op basis van hoe lang het duurt voordat het signaal door je lichaam gaat, omdat het signaal verschillende hoeveelheden tijd nodig heeft om door verschillende weefseltypen te reizen. Deze methode kan onnauwkeurig zijn bij mensen met overgewicht of ondergewicht of bij mensen die uitgedroogd of overhydrateerd zijn.

De nauwkeurigere methoden die gewoonlijk alleen in medische settings worden toegepast, zijn onder water wegen, de BodPod, nabij-infraroodinteractie en röntgenstralingabsorptiometrie met dubbele energie, of DEXA.

Berekenen percentage lichaamsvochtverlies

De eenvoudigste manier om het percentage lichaamsvetverlies te berekenen, is natuurlijk om je startpercentage lichaamsvet te nemen en je eindpercentage lichaamsvet af te trekken, maar niet iedereen heeft deze metingen. Als u een beginnend lichaamsvetpercentage heeft, kunt u schatten hoeveel lichaamsgewicht u zou moeten verliezen om het gewenste percentage lichaamsvet te bereiken, met behulp van de volgende formule:

Gewenst lichaamsgewicht = vetvrij gewicht / gewenst vetvrije gewicht percentage in decimale vorm.

Dit betekent dat als uw huidige lichaamsvetpercentage 30 procent is en u 160 pond weegt, u 160 keer 0,3 vermenigvuldigt om erachter te komen hoeveel van uw lichaamsgewicht vet is, in dit geval 48 pond. Dit betekent dat uw magere lichaamsgewicht 160 minus 48 of 112 pond is. Als je je lichaamsvetpercentage wilt verlagen tot 25 procent, trek je 0,25 af van 1 om 0,75 te krijgen - het gewenste magere-massapercentage in decimale vorm.

In dit geval wordt 112 gedeeld door 0,75 berekend tot een gewenst lichaamsgewicht van 149 pond. Aangezien uw startgewicht 160 kilo is en uw gewenste lichaamsgewicht voor uw streefpercentage lichaamsvet 149 pond is, moet u 11 kilo vet verliezen om uw doel te bereiken.

Oefeningen en vetverlies schattingen

Als je alleen via een dieet gewicht verliest en geen krachttraining doet, is ongeveer 25 procent van wat je verliest het meest waarschijnlijk van spieren, niet van lichaamsvet, wat betekent dat je nog meer gewicht moet verliezen om je lichaamsvet te verlagen percentage. Hoe meer u oefent en hoe groter het intensiteitsniveau, hoe groter de effecten waarschijnlijk zijn op uw lichaamssamenstelling en gewichtsverlies, blijkt uit een studie die in 2004 werd gepubliceerd in Archives of Internal Medicine. Een van de goede dingen over het verliezen van gewicht door lichaamsbeweging - en niet alleen door dieet - is dat het verlies waarschijnlijker komt uit buikvet, volgens een studie gepubliceerd in 2003 in Medicine and Science in Sports and Exercise. Buikvet, ook visceraal vet genoemd, is een bijzonder ongezonde vorm van vet die uw risico op diabetes en hartaandoeningen kan verhogen.

Neem voor gewichtsverlies minimaal 300 minuten matige intensiteit cardio- en twee krachttrainingstrainingen per week. Richt je vooral op de grotere spiergroepen en doe ongeveer 10 herhalingen van ongeveer 10 verschillende oefeningen per krachttraining. U wilt uw borst, buikspieren, armen, schouders, benen en rug werken. Je kunt bijvoorbeeld squats doen met of zonder gewichten om je onderlichaam te werken, push-ups om je bovenlichaam te werken en crunches om je buikspieren te werken..

Dieet voor Fat Loss

De meeste mensen begrijpen dat je om calorieën te verminderen calorieën moet snijden, maar niet iedereen begrijpt welke veranderingen in het dieet het meest effectief zijn. Je moet elke dag een tekort van 500 calorieën hebben om 1 pond per week te verliezen. U kunt calorieën via het dieet verminderen door snoep, vet voedsel en zeer bewerkte voedingsmiddelen te verminderen of te elimineren.

Eiwit is vooral gunstig in een dieet voor gewichtsverlies. Een studie die in 2005 in The Journal of Nutrition werd gepubliceerd, merkte bijvoorbeeld op dat een hoger eiwitrijk dieet de gunstige effecten van beweging op de lichaamssamenstelling tijdens gewichtsverlies bevorderde. Zowel eiwitten als de vezels in fruit en groenten helpen om uw maaltijden meer te vullen, waardoor het gemakkelijker wordt om calorieën te snijden.