Hoeveel eiwitten moet u consumeren om af te vallen?
Diëten met een hoog eiwitgehalte zijn een steeds populairdere manier geworden om af te vallen. Deze diëten zijn niet zoals het carnivoor dieet, waarbij alleen vlees wordt gegeten. In plaats daarvan richten eiwitrijke diëten zich op het verhogen van uw eiwitgehalte met behoud van een gezond, uitgebalanceerd dieet. In plaats van de standaard aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht, raden eiwitrijke diëten aan 1,2 tot 1,6 gram eiwit per kilo te consumeren. Regelmatige lichaamsbeweging en een verhoogd eiwitgehalte kunnen u helpen gewicht te verliezen en ook helpen bij uw eetlust, hartgezondheid en metabolisme.
Hoeveel eiwitten moet u consumeren om af te vallen? (Afbeelding: Claudia Totir / Moment / GettyImages)Lees verder: Dit Low-Carb dieet en training zullen lichaamsvet verbranden
Gezonde dagelijkse hoeveelheden proteïne
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor eiwit is 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht. Op basis van de gemiddelde lengte en het gewicht van mannen en vrouwen, komt dit neer op een gemiddelde van ongeveer 56 gram per dag voor mannen en 46 gram per dag voor vrouwen. De meeste mensen consumeren iets minder of weinig meer eiwitten dan dit. Bepaalde diëten adviseren echter om meer eiwitten te eten. Deze diëten omvatten de Atkins, ketogene, koolhydraatarme en paleodiëten.
High protein diëten zijn niet voor iedereen geschikt, maar worden vaak aanbevolen voor atleten. Volgens een interview met Christopher Mohr, PhD, RD, wordt in de Today's Dietitian een bereik van 1,2 tot 1,4 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht aanbevolen voor duursporters; 1,2 tot 1,7 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht wordt aanbevolen voor kracht- en krachtsporters.
High protein diëten zijn ook geschikt voor gewichtsverlies en het verbeteren van stofwisselingsproblemen. Hoewel u misschien vraagt om een verdubbeling van uw eiwitgehalte, zijn deze waarden echt de norm. Volgens een studie uit 2015 in het American Journal of Clinical Nutrition is 1,2 tot 1,6 gram de ideale hoeveelheid eiwit voor gewichtsverlies en vele andere gezondheidsvoordelen
Lees verder: Maaltijdenplan om af te vallen voor sporters
Ongezonde Dagelijkse Hoeveelheden Proteïne
Hoewel het verhogen van uw eiwitgehalte veilig en zelfs heilzaam kan zijn, verhoogt u uw dagelijkse hoeveelheid eiwit niet te veel. Volgens de Harvard Medical School kan 2 gram of meer eiwit per kilogram lichaamsgewicht schadelijk zijn. Overmatige consumptie van eiwitten kan leiden tot toename van:
- Cholesterol dat resulteert in een hogere kans op hartziekten.
- Problemen met het spijsverteringsstelsel, inclusief diarree en obstipatie.
- Nierproblemen, waaronder nierstenen.
- Risico op kanker.
Te veel eiwitten kunnen, ironisch genoeg, zelfs tot gewichtstoename leiden.
Om ervoor te zorgen dat u elke dag de juiste hoeveelheid eiwitten binnenkrijgt, gebruikt u de Calculator van de voedingskundige referentie-inname van het ministerie van Landbouw van de Verenigde Staten, die u alle voedingsstoffen laat zien die u elke dag moet gebruiken, of een andere eiwitcalculator. Veel fitness-apps op smartphones kunnen u ook helpen bij het bepalen van de juiste hoeveelheid eiwit die nodig is voor gewichtsverlies of spieropbouw. Vergeet niet dat het aantal calorieën dat u nodig heeft, kan veranderen op basis van uw niveau van activiteit elke dag.
Gezonde bronnen van eiwitten
Eiwit betekent niet alleen vlees - het komt uit een breed scala aan bronnen. Goed, gezond eiwitrijk voedsel omvat eieren, kaas, peulvruchten, gevogelte, vlees, noten, zeevruchten, zaden en sojaproducten. Al deze eiwitbronnen zijn gezond, hoewel velen met mate moeten worden geconsumeerd. Wanneer u uw dagelijkse hoeveelheid eiwit verhoogt, moet u eiwitten uit verschillende bronnen gebruiken.
Probeer de hoeveelheid verwerkt vlees dat je eet te beperken, omdat het je risico op darmkanker kan verhogen. Probeer in plaats daarvan vegetarisch-vriendelijke bronnen van eiwitten, zoals noten en zaden, in uw dieet op te nemen. Vergeet bovendien niet te diversifiëren. Vette vis, die gezonde omega-3 vetzuren bevat die zijn gekoppeld aan een breed scala aan gezondheidsvoordelen, is ook een goede bron van eiwitten.
Lees verder: 8 Onconventionele eiwitbronnen en tips om meer eiwitten aan uw dieet toe te voegen
